槓鈴上斜推舉這樣做 趕緊收藏
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針對槓鈴推舉訓練方式,上斜的槓鈴推舉是多角度訓練的一種選擇。那麼如何才能練好槓鈴上斜推舉呢?它的動作要領以及注意事項有哪些呢?經常練習會有哪些好處呢?不妨一起來看看吧!
動作要領:
準備動作:如果你的健身長凳可以調整角度,將它調到10度至30度的傾斜角度。如果傾斜角度小於10度,所訓練的肌肉則主要集中在三角肌。將頭部、上身和臀部靠緊健身長凳的靠背,雙腳平放在地板上。雙手正握槓鈴,稍稍寬於雙肩。
訓練動作:將槓鈴舉起,雙臂挺直,稍稍前移至下巴的垂直上方。緩緩而有控制地下低槓鈴,直到離鎖骨約2公分至5公分的位置。然後向上推舉槓鈴,結束於下巴垂直上方。重複上述動作,直到完成一組練習。在最後一次推舉完成後,上推槓鈴結束於下巴上方,然後將槓鈴穩穩向後平移,放回握推架。
注意事項:
初次做此練習時,要特別注意不能像平板臥推一樣,將槓鈴向胸部的正前方推起,而是應該將槓鈴向肩頸的垂直上方推起,如果用力方向偏前,就會增加三角肌的負擔,減少對胸大肌的刺激,還有可能因爲重量太大而失去平衡,砸傷肢體。
向上推舉過程中,手腕可略微內屈,使上胸部承受更大的壓力和減少三角肌過多地參與用力。由於是上斜位,啞鈴的重量要稍輕於平臥啞鈴推舉。在推舉時,手的位置應略低於肩部,以使重量集中在上胸部。
上斜角度30度是訓練胸肌中上部的最佳選擇(小於30度可能傾向於中部肌肉),上斜角度在45度時對鎖骨部胸肌也就是胸肌最上部最有效(超過45度三角肌前束會承擔過大壓力)。要想練胸肌上部上斜角度要控制在30-45度之間。
鍛鍊的好處
有個凳子支撐會給你帶來穩定性!站姿推肩時我們腰部受力很大,因爲我們上身的負重都會增加腰部的壓力。尤其是上舉到動作頂端時,由於力臂的加長,腰椎收到壓力更大。坐姿推肩能增加身體的穩定性,尤其是有靠背的坐姿推肩,我們把很多力分給了靠背凳。從而能使動作更安全。
坐姿推肩更穩定,重量能更集中的刺激到三角肌。也就是說從三角肌訓練效果角度來說,坐姿推肩也優於我們的站姿推肩。
所以我們知道:站姿推肩對我們的目標肌肉(肩部肌肉)的刺激小於坐姿推肩。但是卻在整體力量和肌肉發展上優於坐姿推肩。
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