推薦五種女生練小臂力量的方法
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進行力量訓練其實對男性和女性而言,都是不錯的,特別是想要練小臂力量的女生們。那麼女生如何練小臂力量呢?女生練小臂力量會有什麼好處呢?今日小編帶大家好好的瞭解下吧!
如何練小臂的力量
1、雙腿打開與肩同寬,身體站直,雙手分別握一個啞鈴,將雙手垂直放在身體兩側,擡頭挺胸,收緊腹部。
2、雙膝微微彎曲,上身和雙手略往前傾,臀部保持收緊狀態,手臂垂直向下伸直,吸氣收腹。
3、腰部用力往下壓至臀部高度,雙手垂直向下伸直,腰部以上和頭部用力往上擡起,眼睛直視前方。
4、雙手保持向下伸直的狀態,上身慢慢往上提起,腰部略往前,收緊臀部。
5、身體慢慢挺直站立,雙手慢慢向下伸直至身體兩側位置,恢復最初的姿勢。
力量訓練後吃什麼好
在通過力量訓練鍛鍊肌肉的同時,健身者要多吃雞蛋、魚肉等高蛋白食物,因爲蛋白質對肌肉增長同樣重要。
蛋白質是人體的重要“建築材料”,是構成肌肉的主要成分之一,蛋白質合成速度決定肌肉增長的速度。肌肉的生長需要正氮平衡,爲了達到正氮平衡,人體必須有足夠的蛋白質。肌肉長得越多,需要的蛋白質就越多。因此,力量訓練者每公斤肌肉應該補充2~3克的蛋白質。
一般食物或正餐都可以提供足夠的蛋白質,但是要注意選用完全蛋白質,最佳的蛋白質來源是蛋清,根據每個人的體質不同,一天可以吃6~8個雞蛋,每天進食5~6次。
蛋白質的食物來源很多,單單靠雞蛋補充蛋白是遠遠不夠的,而且只吃雞蛋也顯得單調,肉類也可以提供所有人體合成蛋白質所需的氨基酸,比如魚和牛羊肉是很好的蛋白補充來源,但是牛羊肉由於含有過高的脂肪和熱量,因此攝入要適量。除了食物,力量訓練者可以補充一些容易吸收的蛋白質粉。
女生力量訓練的好處
1、加肌肉有助於減肥
隨着肌力訓練帶來的肌肉增多,肌體在靜態下的新陳代謝率也會逐步增加,所以每天你都會消耗更多的熱量。研究發現,肌體每增加1磅肌肉,每日會多消耗35―50千卡熱量。
2、強壯體格
研究表明,中等強度的力量訓練能使女性的肌力提高30―50%。力量的增強不但會使婦女們更容易完成一些日常勞動(如帶孩子或外出購物等),而且還能使人變得精神飽滿,精力旺盛,由裏到外散發着勃勃生機。
3、強壯骨骼
力量訓練是強壯骨骼的有力武器。這對於防治危害女性健康的殺手之―――骨質疏鬆症,具有非常重要的作用。
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