肱三頭肌直槓下壓怎麼做 你會嗎
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進行肱三頭肌直槓下壓是需要標準的動作的,如果不是很瞭解怎麼做直槓下壓的話,今日就跟小編一起來看下,相信看完之後,起碼你也可以簡單的練起來,這對鍛鍊肱三頭肌很有幫助!
直槓下壓過程
首先,將杆(直杆或曲杆)連接到在一個高位滑輪器械上。面對滑輪器械,手掌朝上抓住杆(反握),握距與肩同寬。用你的背闊肌將杆拉下來,直到你的手臂在身體兩側完全伸展。這是動作的起始位置。
緩慢將杆擡高到與胸部對齊的位置並吸氣。只有前臂移動,肘部和上臂全程保持固定。然後用力收縮肱三頭肌將杆下壓到起始位置並呼氣。
直槓下壓注意事項
注意速度:動作下壓時間應爲1秒,同時需要一定的爆發力;動作還原時間爲2-3秒,充分感覺肱三頭肌控制力。
注意上臂的位置:讓上臂穩定的垂直地面,不要隨小臂一起上下襬動,否則肱三頭肌是不會用力的,所以要用意識時刻提醒自己上臂要與地面保持垂直。
注意手腕要鎖定,不要因爲小臂上下運動腕關節做屈伸的動作,這樣會使得手腕承受很大的壓力,造成腕關節的損傷。
下壓最底端時,很多有基礎的鍛鍊者,通過腕外展胳膊,充分刺激肱三頭肌。在練習拉力器屈臂下壓動作之前,最好做仰臥臂屈伸和坐姿臂屈伸動作,在練習完肌肉的爆發力和絕對力量以後再進行肌肉耐力練習,肌肉質量會進步更快。
附:其他肱三頭肌鍛鍊方法
槓鈴頸後臂屈伸
反坐在牧師椅上、肩胛骨下沿抵靠座椅,也可坐在長凳前端;如果採用立姿,則要求全身直立,動作過程中保持不要晃動。
動作過程:將槓鈴舉在頭頂,雙臂伸直,但兩肘並不鎖緊,上臂正好位於雙耳外側;屈肘緩緩向頸後下低槓鈴,停止在前臂剛剛超過同地面平行的位置;稍稍停頓,然後上臂發力,將槓鈴舉回起始的位置。重複。
啞鈴俯身臂屈伸
起始姿勢:向前屈體,單手握啞鈴,另一手撐開或一手扶膝後腿上,讓握鈴的上臂貼靠身側,與上體平行。屈肘,讓前臂自然下垂。
動作過程:上體和上臂保持不動,收縮三頭肌,把前臂向後上方挺伸,直到臂部完全伸直,同時徹底收縮三頭肌。靜止一秒鐘,再屈肘,讓前臂徐徐下垂到開始位置。
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