單手槓鈴划船怎麼做 你會嗎
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對於槓鈴划船,它是有分雙手和單手兩種形式的,那你知道如何用單手做槓鈴划船嗎?你知道其主要的動作要領是什麼嗎?經常鍛鍊槓鈴划船又能夠帶來哪些好處呢?不妨一起看下!
動作要領
找一個空間大的地方訓練,跨過槓鈴,用一隻手抓住它。前俯到你的腰部,讓你的胸部向前傾對着你的腳。保持你的膝蓋微微彎曲,雙腳剛剛超越與肩同寬。開始你的手臂完全伸直,使槓鈴掛在大約中間小腿脛水平。接着,拉起槓鈴,進入你的胃區。返回到開始位置,重複所安排的組數,然後重複另外一隻胳膊。這個訓練保持頭、背、肩膀穩定。
鍛鍊的好處
發展身體協調能力:槓鈴俯身划船是個名副其實的複合動作,幾乎所有上肢與下肢的肌肉都要來負責發力、支撐與穩定。不僅僅是鍛鍊背部肌羣而已,它還能讓一些負責穩定的肌羣也能夠得到發展,從而鍛鍊個人的協調能力。
鍛鍊伸髖穩定能力:伸髖是個很常見,並且很實用的動作,無論在生活中還是健身中都有其一席之地,良好的伸髖能力以及其穩定性能夠有效預防身體部位的受傷,特別是腰部。深蹲與硬拉都需要良好的伸髖能力,但它們都是動態的,而槓鈴俯身划船是屬於靜態的伸髖動作,能夠更好的鍛鍊伸髖的穩定性。所以掌握好槓鈴俯身划船,也能讓你的硬拉有更大的進步!
能使用更大的重量:既然是全身性的複合動作,那麼能使用的重量肯定是更大的,雖說“借力”在增肌訓練中並不被推崇,但是複合動作本身的訓練目的不僅僅是增肌那麼簡單,除了增肌,它還擔負着訓練爆發力與全身協調性的責任,而訓練爆發力,是離不開全身的協調能力的發展與大重量訓練的。
常見鍛鍊錯誤
用手猛拉:進行槓鈴划船你的上背部肌肉幾乎沒有被強調,相反,全部用肩部和二頭肌的力量來拉起槓鈴!完全就是一個爆發式的槓鈴彎舉!
旋轉軀幹:軀幹應該是完全靜止的,脊椎處於正常的生理排列,不產生旋轉,位移!想要做到這個就需要動員核心肌羣來共同出力穩定軀幹,同時不要貪圖重量!
駝背聳肩:如果你沒有良好的身體姿勢就強行進行動作,那這樣的動作毫無意義!這也是爲什麼有那麼多人健身不成反傷身的原因!
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