女性啞鈴健身 警惕這三個注意點
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選擇啞鈴固然是對女性健身有幫助的,但是有些注意事項也是需要了解的,畢竟啞鈴也算是一個危險性的器械。那麼啞鈴健身需要注意什麼呢?如何正確進行啞鈴健身練習呢?希望大家好好的瞭解下吧!
啞鈴健身注意事項
選擇的啞鈴重量過輕達不到拉動內需的效果,打破不了身體的動態平衡;選擇啞鈴的重量過重,身體動態平衡遭到嚴重破壞,很難恢復,往往也達不到理想的效果。如果練習的目的是爲了增肌,可以選擇65%-85%負荷的啞鈴。如果練習目的是爲了減脂:可以選擇稍微輕型的啞鈴,比如3~5千克左右。
切忌不能超重,超重的啞鈴容易拉傷你的肌肉,反而達不到訓練的效果。一般女生練習啞鈴是爲了減肥、塑身。女性挑選啞鈴,不要像男生那樣,挑選非常重的,自己承受不起的。女生應該以輕巧適中爲準,啞鈴的重量應該控制在1千克左右。
慢慢地舉起,在慢慢地放下,對肌肉的刺激更深。特別是,在放下啞鈴時,要控制好速度,做退讓性練習,能夠充分刺激肌肉。很多人忽視了退讓性練習,把啞鈴舉起來就算完成了任務,很快地放下,浪費了增大肌肉的大好時機。1個動作一般用時1~2秒。
啞鈴健身方法
推啞鈴:兩手各握一個啞鈴放在肩上,並坐在長凳上,腿勾住坐凳使身體坐直。輪換做一臂上舉,下落時另一臂再上舉,依次重複。呼吸要領:輕重量自然呼吸,儘量不要憋氣,大重量則用力前吸一口氣,然後憋氣直至完成動作再調整呼吸。
單臂屈肘:向前屈體,單手握啞鈴,另一手撐開或一手扶膝後腿上,讓握鈴的上臂貼靠身側,與上體平行。屈肘,讓前臂自然下垂。上體和上臂保持不動,收縮三頭肌,把前臂向後上方挺伸,直到臂部完全伸直,同時徹底收縮三頭肌。靜止一秒鐘,再屈肘,讓前臂徐徐下垂到開始位置。呼吸方法挺伸前臂時吸氣,下垂時呼氣。
前平舉:自然站立,或緊靠45度斜凳站立,兩手各持啞鈴下垂於腿前。把左手啞鈴向前上方舉起(肘部稍屈),直至高於視線平行高度。然後,慢慢放下還原;放下左手啞鈴同時向前方舉起右手啞鈴,依次交替重複做。
女性練啞鈴好處
啞鈴更需要你去控制平衡,穩定重量和身體。這也就是你很少看到一個臥推選手能有發達手臂的原因。更好地控制能力是使用啞鈴訓練的必須條件,而同時激活更多肌肉纖維也是使用啞鈴訓練的好處。
啞鈴會強迫你的四肢獨立工作,如果一側相比另外一側明顯更弱,那你就能一眼看出來。用啞鈴訓練你的強勢側將無法幫助到你的弱勢側,這使得啞鈴在消除肌肉發展不平衡上非常有效。
用啞鈴進行臥推的時候,你將會可以略微改變動作的軌跡,讓肩關節處於一種更自由的模式。
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