懷揣着瘦成閃電的夢想 不要讓這幾個動作耽誤
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你走進健身房的時候肯定是想要完美身材的,你每天把自己累得半死不活,可是效果卻小的可憐。健身確實是一個長久的過程,也是一個慢慢進步的過程,如果你健身一段時間效果沒有,那你還有繼續下去的動力嗎?
健身沒效果
那麼到底是哪裏出了問題呢,讓我們一起來看看健身房裏那些最容易犯錯的8個動作吧。
健身
槓鈴深蹲
槓鈴深蹲是健身房裏很常見的力量訓練,對塑形有很好的效果,可是也是非常容易出錯的運動,很多人在做這個動作的時候,常常會出現膝蓋前移、蹲得不夠低、身體過分前傾這樣的錯誤,導致受力部位不對,運動效果也極差。
槓鈴深蹲
正確做法:想要獲得正確的鍛鍊效果,必須保證至少下蹲到小腿與大腿呈90度,同時膝關節始終保持張力,時刻控制自己的髖部在較靠後的位置,防止膝關節前移。另外要保持全身挺直,利用肩部承擔重量。
卷腹
卷腹絕對是健身房裏最容易錯的運動了,十個人有九個都不知道這個動作的標準方法,最常見的就是很多人喜歡雙手抱頭用力往起拉自己,這麼做的結果就是該鍛鍊的部位一個都沒練上,還很容易受傷。
卷腹
正確做法:身體平躺在地,膝蓋彎曲,頭、脖子、身體儘量保持一條直線,雙手虛託在腦後或是交叉在胸前,腹部發力帶動上半身向前蜷縮,而不是手和脖子用力。
硬拉
硬拉對於很多新手來說也是很不容易掌握的,常犯的錯誤是在整個過程中都會駝背,或是控制不住槓鈴的合適位置。
硬拉
正確做法:在整個動作過程中一定要保持脊椎始終維持自然的曲線,腰椎不駝背、不過度伸展,同時槓鈴在整個動作過程都應該接觸身體,沿着小腿、大腿往上。
臥推
在做臥推時,絕大多數人容易犯這樣的錯誤,肘部太高,使得肘部和肩膀承擔了巨大的重量,這樣反而容易感到疲倦或是傷到身體。
臥推
正確做法:在握槓鈴時,可以適當將握距變窄,讓小臂和身體保持45度的夾角,這樣肘部就會更靠近胸膛,在臥推時就會減少槓鈴的移動距離。
腿舉
腿舉對於腿部的鍛鍊效果是極好的,但也是風險較大的一種鍛鍊方式,大家常做錯的地方在於下落時,腿部沒有持續發力,或是腳跟沒有緊貼防滑擋板。
腿舉
正確做法:在整個過程中都要保持腿部發力,特別是向下動作時,感受到重量快要把臀部推離椅面即可,腳跟時刻都要緊貼防滑擋板,不然的話很容易維持不了腿部的平衡。
槓鈴彎舉
槓鈴彎舉容易錯的地方是身體前後擺動,或是在彎舉時手臂、手肘都跟着晃動,還有些人經常喜歡把槓鈴高舉到胸部之上,這些都會造成鍛鍊效果不佳。
槓鈴彎舉
正確方法:肘部是固定的,同時肘部也應該是你身體唯一可以彎曲的關節,腰部、臀部、手腕、背部和頸部都要保持中立,不需要高舉到胸部之上。
懸垂舉腿
這個動作是用來鍛鍊腹部的,但很多人在腿部上舉時,往往都在利用慣性,不止腿部,而是整個身體都跟着來回晃動,結果練成了臂部,還很容易讓背部受傷。
懸垂舉腿
正確做法:在懸垂腿舉過程中保持上半身固定,利用腹部發力帶動腿部上舉,同時讓膝蓋更加靠近上身,這樣纔有很好的腹部鍛鍊效果。
啞鈴頸後臂屈伸
啞鈴頸後臂屈伸的易錯點在於大家習慣在向上挺伸至完全伸直,其實大可不必,而且很多小夥伴沒有注意控制身體,常常跟着動作來回擺動,在挺伸時上臂也會跟着擺動,這都是很不好的習慣。
啞鈴頸後臂屈伸
正確做法:雙臂不需要完全伸直,只要保持臂部肌肉的緊張狀態即可,同時過程中有意識的控制身體穩定,可以坐着進行,挺伸時意念集中讓上臂儘可能地保持穩定,不來回擺動。
這幾個動作知道怎麼做了嗎?瘦身是很考驗毅力的,還要能抵擋住誘惑。每一件事情想要完成都是不簡單的,所以在健身的過程中,要不斷的鼓勵自己,讓自己在多堅持一會,付出總會有回報的。
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