每天10分鐘 瘦腰瘦臀瘦大腿
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很多MM都是屬於下半身肥胖型,好好的身材從腰腹到臀到大腿被整個毀掉了。今天小編就教你一招,每天10分鐘,瘦腰瘦臀瘦大腿,瘦身全方位!
3分鐘腰部運動
伏身踮腳呼吸
·具體步驟:趴在牀上或是瑜伽墊上,手臂以手肘爲中心點呈90度屈起,支撐上半身的重量;下半身順勢伸直,僅以腳尖踮起,此時會感覺到全身重量集中在腰部;緩緩地吸氣、吐氣,進行10個回合。
·說明:此動作簡單易行,對於消除小腹贅肉相當有效,練習者可根據自身實際感覺,適當延長練習時間和增加運動強度。一般在連續練習3天后,可開始逐漸增加難度。
直身蹲坐旋體
·具體步驟:坐下,雙腳腳尖均朝前;臀部壓在左腳上,雙手放在身後支撐全身重量;右腿彎曲,右腳在左膝的外側,上半身依然保持不動;右手放到臀部後,左手以順時針方向,越過右膝平放在右大腿上;緩緩吸氣,向後扭轉上半身,直到極限,再緩緩吐氣,恢復直身坐起姿勢,做10個回合之後,交換雙腿,重複上述動作。
·說明:注意身體的重量是平均分攤到身體左右兩側的。
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3分鐘臀部運動
蹬踏布條
·具體步驟:平躺於牀上或瑜伽墊上,一腿屈膝,一腿與身體呈90度向上伸直;將長布條套在伸直一腿的腳底,兩手分別抓住布條兩端,用力繃直、繃緊;保持此姿勢,緩慢呼吸10次,然後左右腿交替。
·說明:此動作既能調整腿部線條,又能結實手臂。
4分鐘腿部運動
擡腿貼牆開合
·具體步驟:平躺於靠在牆壁邊的牀上或瑜伽墊上,雙臂張開、平伸,全身放鬆;以臀部爲中心點,身體呈90度屈起,臀部及雙腿緊貼牆壁,緩慢地深呼吸10次;臀部緊貼於牆壁,兩手手肘於頭頂交握,吐氣時,將兩腿張開至極限,吸氣時合攏雙腿,如此隨着呼吸開合雙腿,約20個回合。
·說明:將雙腿擡高,高於心臟位置,可促進腿部血液循環,改善足部冰冷問題,同時,消除腿部水腫。
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模擬起跑
·具體步驟:模擬跑步時準備起跑的動作,背部挺直,兩手保持平直;以單腿屈膝支撐身體重量,另一隻腿往後伸直,以膝蓋着地;緩慢呼吸10次,然後換腿重複以上動作。
·說明:此動作可緊實腿部肌肉,並可緩解腰部痠痛。
拉扯布條
·具體步驟:平躺於地,左側保持一條直線,左手自然放於腰間;將長布條套於右足上,右手抓住布條兩端,將布條繃直,右腿向外側撐開;保持此動作,緩慢呼吸10次,然後換腿。
·說明:此動作能使下半身緊實。
花樣擡臀
·具體步驟:趴於牀上或瑜伽墊上,兩手緊貼於身體兩側;一腿以腳尖支撐,一腿則往後緩慢擡起,儘量擡高,接近上半身,練習10次後,換腿;趴在牀上或瑜伽墊上,兩腿併攏,儘量往上擡起,靠雙手及腹部支撐身體重量,做20次。
·說明:此動作能充分運動到下半身,有效鍛鍊臀部及腹部肌肉,令臀部渾圓、結實。
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