負重深蹲怎麼練呢
本文已影響2.37W人
本文已影響2.37W人
經常進行體育鍛煉能讓我們的身體得到很好的改善,其中深蹲聯繫就是最簡單的一種運動方式,而且非常的簡單,能起到很好的減肥和提升腿部力量的作用,很多人想要達到更好的效果在鍛鍊的時候就會增加難度,其中負重深蹲就是一種常見的運動方法,下面一起了解下負重深蹲怎麼練呢。
負重深蹲怎麼練呢
1.準備姿勢。初學者首先要明確槓鈴放置的準確部位。擡頭挺胸直腰,背部挺直,但不能過伸。肩胛收縮後,將橫槓放在隆起的斜方肌和三角肌上,調整平衡。槓鈴的重量由四點分擔,其中斜方肌承受絕大部分重量,這樣就不需要再墊海綿等緩衝物。即使身體偏瘦,三角肌、斜方肌等較薄弱,也完全能“吃重”,且不會有疼痛等不適感覺。兩手臂側擡雙手握槓起穩定作用。腳跟下墊一厚約3釐米的木板或槓鈴片。因肩部負重後,人體和槓鈴的總重心後移,而背部不能前傾,只有腳跟墊高,使重心被動前移,才能還原成穩定的支撐狀態。重新獲得的平衡還能使股四頭肌在深蹲時受力增加。將槓鈴扛起後,調整腳的位置。兩腳間距一般同肩寬,分得過開內側內收肌羣受力過大而過於發達,於審美於生活不利。兩腳應呈30至45度角的自然站位。槓鈴放到頸椎骨上,造成疼痛,還會形成含胸弓腰的動作,使腰背肌的緊張性加強,使四肢伸直,背部挺直。
2.下蹲。做好準備姿勢後,深吸氣的同時慢慢屈膝控制下蹲。下蹲時膝關節的方向同腳尖的方向,蹲至大腿平行於地面或稍低於膝。若臀部落到踝關節,則下蹲過低,既沒有必要,又易造成膝踝等關節損傷。下蹲速度不宜過快,應掌握好節奏,起碼下蹲的速度不能比蹲起的速度快。由於肌肉被拉長後有明顯的時間效應,時間越長肌力下降越多,反之肌力下降越少。所以,舉重運動員下蹲後立即蹲起能舉起的重量,在他下蹲後停頓時間稍長就不一定能舉起。原因是他立即蹲起利用了臀肌和股四頭肌等肌羣被拉長,增加了肌肉彈性,增強了肌肉力量。健美鍛鍊的要求不一樣,下蹲至最低要保持1-2秒,然後再蹲起。儘管這樣做蹲起的重量要小一些,但下肢肌羣的實際受力並未減小,且相對要安全些。
3.蹲起。深蹲鍛鍊價值最大的是蹲起階段,此階段注意力集中在腿部,腿部全部用力,同時呼氣。頭要擡起,想象蹬腿用力使頭能向上頂,而不要先擡起臀部後直腰。整個蹲起過程要保持重心穩定,腳不能移動。身體直立後,股四頭繼續用力,極度收縮,使膝關節保持過伸的趨向1-2秒。
上面 就是對負重深蹲怎麼練呢的介紹,通過了解之後我們就能跟好的通過運動對身體進行改善了,另外平時在生活中運動一定呀長期的堅持纔能有更好的效果,並且在剛開始的時候不能就做過於劇烈的運動,要有一個慢慢的適應過程。
負重效應是什麼?負重效應的啓示:負重前行並不是壞事
蹲下膝蓋痛是怎麼回事呢
深蹲壯陽法 掌握細節技巧最重要
仰臥起坐100次不如深蹲3次 深蹲減肥方法
上下蹲怎麼做呢
10分鐘深蹲抵40分鐘跑步 深蹲減肥的好處
每天100個深蹲一年後啥改變 日常深蹲需要注意的事項
壺鈴深蹲訓練什麼?壺鈴深蹲壺鈴多重?
在家練瑜伽怎麼練呢
男性深蹲能提高性能力嗎 深蹲的好處
負重深蹲傷膝蓋嗎(弓步蹲傷膝蓋嗎)
練習深蹲不僅能瘦身還能防病
仰臥100次不如深蹲3次 深蹲減肥超有效
女人練習深蹲的好處 女人深蹲說明什麼?
怎麼練習深蹲?深蹲能延時嗎
如何做深蹲呢
練肌肉怎麼練呢
蹲起怎麼做呢
蹲起和深蹲的區別
深蹲練出大腿肌 下盤穩了纔是真正的男人
正確的負重深蹲方法 怎麼進行負重深蹲
深蹲的好處(男人必練) 性生活方面更加持久有力
深蹲可以減肥嗎 深蹲減肥的好處