上下蹲怎麼做呢
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上下蹲的動作是怎麼做的?在很多人眼裏是看似很簡單的動作,實際上也是有不少技巧的,運用好了上下蹲的動作技巧不但可以增強體質,還可以達到瘦身的效果。但是要不講究方法,盲目的鍛鍊的話,不僅達不到健身的目的,還可能因此拉傷肌肉或損害膝關節。那麼正確的上下蹲該怎麼做呢?
步驟一:兩腳張開與肩同寬,挺直背脊站立,兩手各拿一個飲水瓶,舉至肩上,此時注意手腕不可彎曲。
步驟二:一面吸氣一面彎曲兩邊的股關節和膝蓋,慢慢蹲下來,此時注意膝蓋方向要和腳尖一致;蹲至大腿和地板呈平行時,再一面吐氣一面慢慢恢復原來的站立姿勢。重複10次。
步驟三:雙手、雙膝貼地,採取匍匐姿勢。縮下顎,慢慢擡高一腳,儘可能地舉高,膝蓋可以稍微彎曲,再慢慢放下。換腳做相同動作,兩腳交互各做10次。
另外,在家可還以用家中現成“器械”來鍛鍊。利用牀鋪替代墊子,可以在牀鋪上做收腹舉腿、仰臥起坐、俯臥撐、壓腳腕以及劈腿等活動;利用門框替代單槓,可以在門框上做引體向上、收腹舉腿等動作;利用牆壁、窗臺替代肋木,可以做些壓腿、壓肩、靠腿、踢腿、靠牆倒立等練習;利用椅子、板凳替代平臺,可以把腳放在椅子或者板凳上做俯臥撐,以增加俯臥撐的難度,初練者也可採用手扶椅子或者板凳的方式做俯臥撐練習。
這就是我爲大家介紹的正確的上下蹲該怎麼做,大家應該都掌握了吧?開始做上下蹲的時候一定要提前熱身,活動好關節了再做動作,這樣纔不容易拉傷身體,根據自身的情況,能做多少做多少,逐漸加量。達到一定量了,每天堅持即可。
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