負重深蹲怎麼做?每個細節都要做到位
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做運動的主要目的是爲了自己的身體健康,所以運動的時候千萬不要偷懶,就拿負重深蹲這種運動來說,如果實在做不下去不要勉強,如果能做的話每一次動作都要做到位,那樣纔會有效果。
一、動作路線:上下直線運動。動作幅度:上至膝蓋微屈,下至大腿與地面平行。動作要領:雙腳分開與肩同寬,雙腳腳尖衝外,11點05方向。收腹挺胸,後背挺直,下至大腿與地面平行或膝關節稍小於90度,膝蓋不要超過腳尖,上至膝關節微屈,不要超伸。呼吸:下吸上呼。節奏:4-4拍。
二、爲了讓肌肉也參與發力,下蹲過程中除了後背挺直,還要儘量保持臀部繃緊並試圖向上翹起,尾骨垂直向下。很多人都可能蹲不到90度了,如果後背挺直但是臀部的這個環節放鬆,會出現骨盆的反向捲動,膕繩肌,大收肌甚至臀大肌變得鬆弛,不參與發力,鍛鍊的效率也就降低,膝關節壓力則更大。另外蹲到小於90度的人往往是以爲自己深蹲90度沒有問題的人,如果按上述要求蹲不到90度,那建議立刻放棄小於90度的深蹲或者全蹲。因爲蹲不到90度,說明伸髖肌羣其實不僅僅沒有完全調動起來也意味這控制能力不足,在伸髖肌羣控制能力不足的情況下,還蹲到90度以下,那過多參與伸髖發力的是離骨骼最近的深層肌肉梨狀肌,梨狀肌發力初期會讓股骨外旋之後纔是伸髖,這樣會形成股骨與髕骨關節面的滑動不吻合,股骨與髕骨出現摩擦,時間一長就會出現關節彈響和膝關節疼痛。所以全蹲有人能練有人不能練,在於身體能力不一樣,和動作沒關係。
三、膝蓋超過腳尖膝蓋周圍肌腱的壓力會比較大,對肌肉力量考驗會相對高,大概出於保守纔有這樣的訓練建議。但實際上很多人練深蹲是爲了更好避免運動損傷更好提高運動能力,那這個深蹲訓練需要和具體運動項目中的蹲和跳動作相一致,否則這個深蹲就變成了一個沒有實際意義的“新動作”,實際上是任何體育運動項目當中,沒有蹲的時候膝蓋不能超過腳尖這個說法,立定跳遠如果膝蓋不過腳尖肯定跳不遠,跑步如果膝蓋不過腳尖你可以想象那個姿勢很滑稽。所以深蹲很多時候是膝蓋超過腳尖才能對專項運動起到幫助,我們只要保持重心在足底,保持膝蓋一直和腳尖方向一直,不要左右晃動,膝蓋就不會受傷,而保持膝蓋不晃動的主要肌肉就是前面提到的伸髖肌羣,所以做好上一步比膝蓋是否超過腳尖更重要。
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