腹部有贅肉可以直接練腹肌嗎?
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肚子上有贅肉還能直接練腹肌麼
不能。要知道肚子上的贅肉無法通過任何腹部訓練直接轉化爲腹肌。
肚子上有贅肉,是因爲體脂率水平較高,任何單一腹部訓練方法都不會讓你練出(顯露出)腹肌。因爲腹肌最主要不是練出來的,而是‘瘦’出來的。一般當你的體脂足在體脂率到10%-12%時,腹肌分塊明顯,腹肌就很容易能夠被看到了。
肚子上有贅肉怎麼練出腹肌
首先要減脂減去肚子上的贅肉肚子有贅肉可以先練腹肌嗎?想要練出腹肌或肉眼能直接看到腹肌的話,最關鍵的還是減脂。當你的連續有氧慢跑時間超過40分鐘 但不超過1小時15分鐘時,會達到最佳的減脂減肥的效果。另外,短時間的hiit也是幫助減脂減肥的運動。
其次鍛鍊腹部雕塑腹肌當減脂的HIIT和跑步做了一段 時間,能看到贅肉減少的效果時。可以先練進階版仰臥起坐之稱的“卷腹”。不是說你做腹部運動就能消除腹部的脂肪,卷腹只是刺激腹部肌肉羣而已。脂肪是從全 身減下去的,做多關節的大肌羣訓練,比如深蹲跳、硬拉、分腿蹲等,以及HIIT讓腹部脂肪消除纔是改變體形,更健康、快捷的練出腹肌和馬甲線的途徑。
肚子上有贅肉練腹肌必須科學飲食
按照碳水化合物應該佔50%,脂肪20%,蛋白質30%分配你每一餐。增肌期間,尤其是健身後記得多吃高gi的碳水食物。麪包、糖水都是不錯的選擇,對增長腹部肌肉的效果非常棒。蛋白質是促進腹肌生長的主力部隊。他是肌肉合成的主要元素。如果從外部攝取的蛋白質和能量不足,我們的身體就會開始消耗自身的能量和蛋白質。
腹部贅肉難減的原因
年齡增大
隨着年齡的增大,人體體重的增減方式發生變化。男性和女性的代謝速度降低或身體正常運轉所需的熱量減少。除此之外,女性還要應對更年期。“如果女性在更年期體重增加,那麼很可能脂肪長在腹部。”來自馬里蘭州梅約醫院內分泌部的醫學教授邁克爾?詹森說。在更年期,荷爾蒙雌性激素和黃體酮產量降低。同時,睾丸激素水平也開始以較慢的速度下降。這些荷爾蒙的變化導致女性腹部長肉。好消息是:你可以和這一過程做鬥爭。請繼續往下看。
鍛鍊不當
每天跑步或者做旋轉類運動對心臟有好處,但只作有氧運動對減腰圍沒有太多幫助。“你需要做體重和心血管相結合的訓練。”克利夫蘭醫院內分泌學家桑吉塔?迦葉波說。力量訓練增加肌肉質量,讓身體燃燒更多脂肪。“肌肉比肥肉燃燒更多熱量,因此通過擁有更多肌肉全天自然而然燃燒更多熱量。”克利夫蘭醫院註冊營養師凱特?帕頓說。帕頓建議每週做250分鐘中等強度或125分鐘高等強度的鍛鍊。
吃太多加工食品
“像白麪包、餅乾和薯條這些精加工糧食,還有像甜飲料喝點心這樣精加工糖類會增加人體內炎症。”帕頓說。“腹部脂肪與炎症有關,因此吃太多加工食品會阻礙減掉腹部脂肪的能力。”天然食品,諸如水果、蔬菜和全穀物富含抗氧化物,具有抗炎特徵從而正在防止腹部脂肪增長,帕頓說。
沒吃對脂肪
身體不會以同樣的方式對所有脂肪做出反應。研究表明不飽和脂肪(存在於肉類和點心中)的高攝入量於內臟脂肪增加有關聯,帕頓說。另一方面,單一
不飽和脂肪(存在於橄欖油和牛油果中)和特殊幾種多元不飽和脂肪(主要是歐米伽-3s,存在覈桃、葵花籽和鮭魚這種多脂肪魚類中)對人體起到抗炎症作用,若適量食用對身體有好處。但帕頓說任何脂肪食用過量會增加熱量攝入量,並導致體重增加,因此要食用健康脂肪要節制。
鍛鍊強度不夠
爲減掉頑固的腹部脂肪,需要增加鍛鍊量。發佈於《體育與鍛鍊的醫學和科學》雜誌上一篇研究表明,進行高強度鍛鍊的人減掉的腹部脂肪比那些做低強度鍛鍊的人多。(實際上,低強度鍛鍊總是一成不變。)“你需要充分地鍛鍊,因爲你的最終目的是燃燒更多熱量,而高強度鍛鍊正好能夠達到這個目的。”獲得加州證書的私人教練娜塔莉?吉爾說。高強度鍛鍊意味着儘可能的全力以赴。如果這聽上去挺恐怖,那麼可以這麼想:短時間內燃燒更多脂肪。
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