腹部贅肉怎麼減最有效 讓腹部變平坦的方法
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夏天就這麼悄悄的來了,沒有一點點防備。可是,腫麼辦?肚子上一圈又一圈,遮都遮不住了,還打算穿美美的露臍裝呢?那麼,腹部贅肉怎麼減有效?怎麼把腹部贅肉快速減掉?
腹部贅肉怎麼減最有效腹部可以分爲上腹部、下腹部,那麼我們在練的時候也可以分開針對,交替結合。
一、上腹部瘦身:
1、卷腹—最經典的腹部塑形動作平躺在,雙腳併攏放於地面,小腿垂直於地面,大腿垂直於小腿,腰部貼住地面,雙手虛抱於頭後,以頭部-肩部-上背部-下背部的順序離開凳面,同時腹部向內擠壓收縮,整個上半身呈捲曲狀,在整個過程中一定要保證腰部不離開凳面。頭部離開凳面之前吐氣到底,動作結束躺下時再吸氣。
當然,在這個基礎上還有很多變式,可以都嘗試嘗試。
2、雙手撐體面躺在地板上,兩手按住地面,撐起上半身,雙手要伸直,上半身要挺直,脖子儘量拉長。兩腳踮起來,和手一起把下半身撐起來。保持姿勢10秒,然後休息一下,再繼續做這個撐體動作,至少做10套以上。
每天晚上堅持練習,小腹以及腰間的贅肉全部消失了,而且昂頭的同時還能瘦臉,塑造頸部線條哦。
3、單手側撐側躺在地面上,兩腿伸直併攏,一手扶住肩膀處,另一隻手按住地面,用力撐起上半身。保持動作10秒,然後休息一會接着繼續做動作。每次堅持要做20套以上纔有瘦肚子效果。
二、下腹部瘦身:
其實肚子上的游泳圈最嚴重的,是在肚子偏下部。下腹部更容易堆積脂肪,也就是肚臍周圍那一圈。贅肉越多,肉鬆弛,肌肉力量越弱,所以下腹部練起來更虐心。
1、山羊挺身面部朝下,身體趴在腹背訓練凳上,把雙手舒適地交叉放在胸部上方或者腦後,後一種方法會增加鍛鍊的難度。慢慢降低軀幹,然後再儘可能地擡高身體。根據個人身體狀況再做幾次這樣的練習。可以根據個人情況調整器械的長短程度,從而能讓身體更輕鬆地向前彎曲。
2、懸垂腿舉雙手握緊橫槓,注意力集中在小腹,缺乏經驗的鍛鍊者在做這個動作時可以把膝關節彎曲起來,這樣可以降低動作的難度。如想加大難度可以嘗試“雙腿完全伸直”。這個動作主要鍛鍊腹部,同時還可鍛鍊手臂力量,注意鎖緊肩關節,避免拉傷。爲了保證後背下方在鍛鍊過程中不受傷,做腿舉動作之前一定要收緊腹肌。
3、擡起臀部將臀部擡起離開地面,使上半身與大腿線條保持呈一直線,停頓並維持5∼10秒,再返回原本位置。1組動作爲10次,反覆進行30次,共3組,每做完一組之間可以休息30秒到1分鐘。可緊實下半身肌肉,塑造更美線條。
記住做這動作時,要抓穩重心,身體不能前後左右擺晃,不然就白做了。而且背部、腹部、臀部與大腿部分要有收緊的感覺。
如果是胃撐大的肚子餓,那麼你可以這樣做
1.少食多餐
抑制食慾和縮小胃的關鍵是在固定的幾個時間內,有節制地進食。比如一天可以分三頓飯加兩次茶點,每次的量要適中。
2.要吃早飯
即使你沒有吃早餐的習慣,也應該至少喝一碗麥片粥或一杯果汁。它會抑制你在一天裏其他時間的過高食慾。
3.多吃容易填飽肚子的食品
膨脹食品和富含纖維素的食品容易使你飽得快。一碗蔬菜湯、一盤水果色拉,它們只含不到200卡的熱量。
4.控制一次進食量
有一些小技巧可以幫助你不會吃得太多。從超級市場買些小包裝的食品,放在小盤子裏,這樣食物不至於顯得太少;在每次食物進嘴的的間隔時間,放下刀叉,這樣可以給你的胃衡量是否已飽的時間;吃完之後,趕快把剩下的飯菜收拾走,可以控制你再想吃一點的慾望。
遇到有生日蛋糕或美味佳餚的特殊場合,要事先給自己定個極限,或者在主外之前先吃一些低熱量的食物,像一點水果、一碗麥片粥等。如果你無法拒絕甜食,那麼你就主動和他人分享,或者只是分成小塊吃。
5.馴服你的“胃口”
如果你想改變對油膩的高脂肪食品的嗜好,並不是馬上戒掉。你可以用烤土豆代替油炸薯條,用烤雞代替炸雞。這樣可以使你自己慢慢適應健康食品。(參考網站:搜狐)
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