腹肌速成法 哪些運動可以快速練腹肌
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有腹肌應該是很多男性朋友們夢寐以求的,但是現實往往很骨感,很多人腹部有的只是一堆肥肉,那麼我們怎麼樣才能快速的擁有腹肌呢?其實這就要說到腹肌速成法,下面我們一起來了解一下吧!
腹肌速成法應該是快速擁有腹肌的一種鍛鍊方法的總稱,所以下面來看下腹肌速成法的練習吧!
一、側身彎腰運動
直立。雙腿分開,兩臂左右平舉,上體前屈,用左手指去碰右腳,右臂自然上舉,兩腿和兩臂都不得彎曲,吸氣,然後還原,呼氣。再換一方向,重複一次。連做8次。
二、屈腿運動
仰臥位。雙臂左右平貼地面,兩腿伸直後同時屈膝提起,吸氣,使大腿貼近腹部;然後呼氣,緩緩還原。重複8次。
三、舉腿收腹
主要是發展下腹部肌肉。上身平臥,腿伸直並儘可能擡高,接着再緩慢放下。這一練習做均勻後,雙膝彎曲繼續做同樣的動作。重複8次。
四、坐式屈團身
主要爲發展上、下腹部肌肉。伸直膝蓋,上身後仰,保持身體平衡,然後屈膝收腹,使腹肌極度折屈。練習中,腳始終不能觸及地面。
五、“踏自行車”運動
仰臥位。輪流屈伸兩腿,模仿踏自行車的運動,動作較快而靈活,屈伸範圍儘量大。歷時20—30秒鐘。
六、扭腰
一手握把手或拉一定重量的重物,作各種姿勢的扭腰和轉身練習,以鍛鍊腹外斜肌和腰部肌肉。
以上運動,各人可以根據自己的情況選用,並根據體力狀況每次運動量由少至多,逐漸增加,每天進行2次。
哪些運動可以腹肌速成
有氧的運動
有氧運動懂還是游泳比較好一點,然後是慢跑,經常性的鍛鍊仰臥起坐是會讓你的腹肌呈分塊狀態,不過有些人要的就是分塊腹肌,主要看你想要哪一種腹肌的類型了。
跑步
每日慢跑配合衝刺40分鐘以上。沒有條件或者不願意出門,可以原地跑45分鐘以上。
仰臥起坐
每日3-5組,每組30個切記不要只做仰臥起坐,要不腹肌有了,皮脂沒有下去也是看不出線條。只是爲了兩條線,不要做太多的仰臥起坐鍛鍊,一旦肌肉形成了就應該加大跑步的時間。鄭秀文每天跑步2個小時,還有很多明星,都是每日跑步的!
腹肌的鍛鍊時一定要配合有氧的運動,最好的是游泳,其次是慢跑。過多的仰臥起坐會讓你的腹肌分塊的,所以要看你最求的是什麼。
俯臥撐
腹肌的養成還是有一些規律可循的,那就是世界公認的俯臥撐。而且練起來也不需要很大的空間和時間的投入。每天睡前做20個俯臥撐即可。因爲數量多了容易讓人覺得無聊,所以推薦到後面的時候帶個耳機放點音樂什麼的。
長跑、短跑
跑步可以使人美麗,這是真理。跑步也可以使你的腹肌美麗,這是另一個真理。也就是說,我們可以抽出一點點的時間去跑步,一邊呼吸新鮮空氣,一邊養成腹肌。
引體向上
做這個動作需要在白天的健身器材上面。很多社區都有這些健身器材,什麼高低槓什麼的。這些非常適合做引體向上的鍛鍊。可以這麼說吧,如果能夠保持很好的引體向上的數量的話,那真是一個好消息。
也許你見過不少籃球運動員的身材,是的,他們的腹肌就是那樣。如果你覺得在球場上奔跑會忘了是在奔跑的話,那你真該嘗試一下這個運動。
鍛鍊腹肌的有效運動
仰臥起坐及有氧運動結合,首先對於贅肉比較多的人,不能僅僅依靠仰臥起坐,需要先進行適度的有氧運動(跑步、跳繩、游泳等)保證日常的攝入能力小於消耗能量,那樣才能保證脂肪消耗,然後輔助仰臥起坐,此時鍛鍊腹肌的效果最好,並且需要循序漸進,持續的堅持鍛鍊。
健身器材
在小區內或者家中準備一些輔助的健身器材,能給堅持運動帶來花樣,並能提升仰臥起坐的效果。
其中滑輪能在鍛鍊腹肌的時候增加平衡難度和鍛鍊效果,讓人能積極的運動而不會覺得太枯燥。
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