趙麗穎秀肱二頭肌 4招就能練成肱二頭肌
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趙麗穎曬照秀肱二頭肌:5日晚,趙麗穎在微博曬出一張自己的手臂照,照片中趙麗穎的肱二頭肌頗爲搶眼,趙麗穎自己還附文:“我方了。”
隨後,不少網友評論:“練就的無比剛強:身體倍兒棒。”、“有肌肉的楚喬才不怕那些作妖的小人。”
延伸閱讀:肱二頭肌鍛鍊方式
羨慕小骨趙麗穎的肱二頭肌嗎?下面教你來練成。
肱二頭肌鍛鍊方式
1、普通彎舉啞鈴
兩腿叉開,相距肩膀寬度。雙臂完全伸展,手掌朝內拿起啞鈴。彎舉至胸部位置。
一開始每次做兩組,每組6到8下。過一兩週增加到三組。之後你就可以加大啞鈴重量了。如果沒有啞鈴,也可以用壺鈴或槓鈴。
2、斜向彎舉啞鈴
坐在45度傾斜的健身椅上,雙腳着地,雙手完全伸展,拿起啞鈴。一次舉一邊啞鈴,舉到肩膀寬度,手臂要完全彎曲,然後慢慢把啞鈴放到起始位置。
一開始每次做兩組,每組6到8下。過一兩週增加到三組。之後你會慢慢變壯,可以逐漸加大啞鈴重量了。
可能你發現這個鍛鍊方式比上一種方式能舉起來的重量要小。實際上這很容易解釋:身體傾斜會使得啞鈴更難舉起,所以即使重量用的較小,你的肌肉也可以得到大量的鍛鍊。
3、集中式彎舉啞鈴
坐在健身椅上,雙腳平放在地,相距肩寬。往前稍傾,讓右肘靠着右膝內側,讓手臂完全伸直,把啞鈴往胸部彎舉,讓手肘保持原位。
你可以把另一隻手放在另一邊膝蓋上,來保持平衡。每次做兩組,每組6到8下。然後換另一隻手。
4、做引體向上
這種鍛鍊一開始可能比較難,但是是增大肱二頭肌的絕佳方法。雙手緊握金屬棒,保持和肩寬同等距離,手掌向內。雙腳併攏,雙手拉起身體,讓下巴比手臂還高,然後慢慢放下身子,回到起始位置。
一開始每次做兩組,每組6到8下。過一兩週你變壯以後增加到三組,每組8到12下。
要增加訓練強度,就戴個重量帶,你越壯,戴的重量帶就越重。
肱二頭肌訓練技巧
1、不要每天都訓練。可能你以爲每天都訓練,可以讓你的肱二頭肌更給力,但實際上肌肉是在休息期間逐漸變壯的,肌肉可以在這段間隔時間中獲得充足的休息。漸漸地肌肉就會變大,以能舉起更多的重量了。
每週不要訓練超過兩次,來獲得最佳效果。不鍛鍊肱二頭肌的時間裏,做其他的運動,來增進肌肉訓練效果。
2、限制訓練時間。訓練太久,會導致肌肉勞損或肌肉損傷,反而得不償失。手臂肌肉比其他身體肌肉要更脆弱,所以別讓這裏的肌肉承受太大壓力。理想訓練時間是30分鐘,這段時間已經足以讓你得到充足鍛鍊,同時也不會勞損受傷了。
3、訓練的時候要全身心投入。每次訓練都要貫注全身心的精力,盡力鍛鍊,這樣可以讓鍛鍊效果最大化。舉起能承受的最重啞鈴,來獲得鍛鍊最佳效果。健美運動員稱之爲“失敗訓練”,因爲你舉完這麼重的東西以後,就不能再舉一輪了。
找個適合你的“失敗訓練”重量,你可以試試多重的啞鈴可以讓你舉6-8下,同時又不會讓你覺得太累。如果你可以完成好幾組,不出汗或“失敗”,就要增加啞鈴重量了。如果不能連續兩下舉起一個啞鈴,就降低重量。
“失敗訓練”重量會隨着你肌肉的增大而變大。每兩週都加10磅(4.5公斤)的重量,用同樣的判斷方法,看看啞鈴是太重了還是太輕了。
4、端正姿勢。你的“失敗訓練”重量,要看按正確姿勢鍛鍊時能承受的最大重量是多少來決定。姿勢正確,也能促進肌肉的正確鍛鍊和生長。
每組都要讓手臂完全伸直,而不是總是讓手臂處於彎曲狀態。不要通過慣性舉啞鈴,要用可以控制的動作。要慢慢放下啞鈴,而不是突然扔下去。
如果你發現自己按正確姿勢堅持不了幾下,則就是因爲你舉的太重了。還是換個輕的,先鍛鍊好再說吧。每組間隔45秒鐘,讓肌肉充分休息。
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