五百元打造家庭健身房
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辦了卡,卻因爲工作忙而不能按時去鍛鍊;有時間,卻又沒錢去專業健身房消費……其實,您只需花500元就能擁有一個家庭健身房。
仰臥板
快速消耗腹部脂肪
價格:80元~185元
優點:移動輕鬆,佔地面積小
鍛鍊部位:做仰臥起坐鍛鍊腹部的六塊肌肉,快速消耗腹部脂肪,也可做推舉、俯臥撐等動作,使上肢力量也得以強化。
鍛鍊要點:仰臥起坐是很多人非常熟悉的動作,由於在做的時候,多數人必須把雙腳需要勾住一個東西才能使腰部着力完成動作,因此,在家裏練習買個仰臥板再好不過了。
一般仰臥板都可以調節高度,高度越高,仰臥起坐的強度也越大。剛開始做的時候從最低開始,慢慢加高。大概經過一個月的鍛鍊,就可以嘗試加高一檔。但高度不能太高,對於普通健身者來說,40~45度就足夠了。
仰臥板分爲兩種,一種是平板的仰臥板,一種是帶有弧度的仰臥板。兩者練起來感覺不一樣,平板的適合多數人,而帶弧度的仰臥板則能夠放鬆脊柱,對於腰部不好的人,還能放鬆腰部的肌肉。
在使用仰臥板時需要注意不要全躺下,最好躺2/3,也不要猛起猛躺,而是起快一些,躺慢一些。在做動作時,將雙手放到耳邊,雙手交叉抱頭的動作是錯誤的,會傷害頸椎。
啞鈴
全身肌肉都能練到
價格:30元~50元
優點:可單獨使用,也可以組合使用,比如在跑步時同時手持小啞鈴,做擴胸運動,簡單的美臂操等。
鍛鍊部位:全身都能練得到,自由鍛鍊人體上身各部分肌肉。
鍛鍊要點:首先要選擇合適重量的啞鈴。一般需要選擇65%~85%負荷的啞鈴,所謂負荷是指所能舉起的最大重量,舉個例子,如果每次能舉起的最大重量是10磅,就需要選擇重量爲6.5~8.5 磅的啞鈴進行鍛鍊。
啞鈴有很多種,黑色包膠啞鈴、彩色啞鈴、電鍍啞鈴等,有的啞鈴是固定的重量,有的則是可以調節的。當要練習力量時,可以選擇重量可調節的重一些的啞鈴,而女性練啞鈴多數是爲了塑形,可選擇彩色的1磅至3磅的小啞鈴,小重量多次數的啞鈴運動,不僅塑形,更能練習肌肉的耐力,同時消耗脂肪。
啞鈴不僅能練上肢,還能練下肢,可雙手持啞鈴做箭步蹲的動作,可以邊走邊蹲,也可以原地蹲起。前者走到腿部微酸即可,而後者則做12~15次即可。
有的啞鈴採用高檔超纖材料包裹,而且還帶有手扶帶,握在手裏十分的舒服。可以手持跑步、做擴胸運動、健美操等等一系列運動。
踏步機
原地踏出性感身材
價格:120~160元
優點:節省空間,儲存方便
鍛鍊部位:主要適用於下肢鍛鍊,能提臀、塑腰,消耗脂肪,屬有氧運動。
鍛鍊要點:當人們做踏步時,應將腳掌平放,不能只用雙腿的力量來帶動,而是用手臂的揮動加上身體的體重,再配合腿的動作來完成。重心應偏向全腳掌。
有一種液壓式的踏步機,可輕鬆調整您需要的運動強度,將腳踏在腳踏板前方,就可增加運動強度,反之踏在後方則可以減少運動強度。
爲了能在運動中更好保持平衡,有一種踏步機是帶有扶手的,就像小區裏的健身器。從鍛鍊效果看,有扶手和沒有扶手兩者沒有什麼不同,只是前者更適合平衡掌握得不好的人。
家有踏步機可以隨時隨地健身,不受天氣和空間限制,看電視、聽廣播時均可以鍛鍊,在不知不覺間使身體得到充分鍛鍊,使下肢更苗條。鍛鍊時注意心率控制在120~150次/分鐘之間,即運動過程中不感到氣喘即可。
在初次練習時,注意一腳踏上該機一端踏板至完全接觸地面,然後另一腳慢慢踏上另一端踏板,尋找好平衡點。
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