什麼是踏板操
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踏板操,即在踏板上隨着動感音樂(每分鐘120拍左右)有節奏地上下舞動,進行健美操的動作和步伐。它具有健美操的所有特點,同時,由於大部分動作是在踏板上完成,所以能更有效地增強心肺功能及協調性。因其主要針對的部位是下肢和臀部,具有明顯耗能減脂(一節課可以消耗1000~1500千卡熱能),提臀美腿,改善女性肌肉線條的功效。“
踏板操”作爲一種健美操的形式在國際上日益成爲時尚的減肥方法。其原因是”踏板操“是把體能測試中的臺階練習與健美操的動作和步伐結合,放在特製踏板上完成,因此,它具備了健美操的所有特點,再加上其高度可以調節,健身者可以根據自身情況很容易地保持運動減肥的有效強度,更有效地提高自身的協調性。 另一個原因:“踏板操”安全性較好。由於“踏板操”主要是在踏板上不停地上
踏板操下移動,跳躍性動作相對較少,自然使下肢關節具有明顯的屈伸和緩衝,這樣就能夠大大減輕對各關節的衝擊,最大程度上避免了長時間跳躍造成的運動損傷。
在健身館裏,最受時尚女性青睞的健身運動當屬踏板操了。踏板操是一項中等強度的運動,對練習者的舞蹈水平無太多要求,適宜人羣較爲廣泛,是一種非常適合現代女性改善形體的運動項目。
器材
練踏板操的踏板一般長100釐米,寬35釐米,高8釐米。踏板的高度也可以根據運動水平、踏板技術、膝關節的彎曲度而調節。踏板操的最基本動作就是上板、下板,每週至少做3次操,3個月爲一個週期。
起源
有氧踏板操(Step Aerobics),1968年起源於美國,並很快風靡世界。踏板操作爲一種健美操的形式,在國際上日益成爲較時尚的健身、減肥運動。其原因主要是踏板操最根本的運動原理,是把體能測試中的臺階練習與健美操的步伐成爲組合動作,在特定的踏板上進行練習——“有氧踏板操”。
好處
*燃燒卡路里
*塑造完美形體
*全面提升運動水平
*提升協調能力
*使核心部位更緊實
踏板操*增強骨質密度,使骨質健康
*全身心的運動,增強心血管和心肺功能
(一)大量消耗能量、增強心肺功能:
由於要克服重力作用,所以完成同樣動作,有氧操練習比在平地上進行消耗能量要多,同時運動負荷的合理增加也將有利於心肺功能的提高。
(二)對腿和臀部的塑形作用:
在完成所有上、下踏板的動作中,主要用力的肌肉是大腿及臀部肌肉,它們要克服的阻力爲重力,而這個阻力相對最大力量要小很多。因此踏板屬於長時間的小重量抗阻肌肉練習,能夠起到消耗腿部、臀部多餘脂肪,達到突出肌肉線條而又不增加肌肉圍度的作用,對塑造健美的腿部和臀部很好的幫助。
(三)培養良好的方位感:
由於踏板是一個立體物,有高度、長度、寬度,所以利用它進行練習時,就不能象在平地上一樣隨心所欲。比如離板太近或擡腿不夠容易將踏板踢翻;離板太遠又踏不上板;邁步過大或踩在踏板邊緣容易摔倒等。這都需要我們有良好的位置感覺,包括對自身位置及踏板位置的感覺。
特點
運動負荷可控性
有氧健身要求運動強度始終保持在中、低水平,而踏板操則可以通過調整踏板下的墊板高度,來調節運動強度。完成同樣的動作,踏板高度高則運動強度大,能量消耗也大,反之,則小。這樣,健身者就可以根據自身條件和鍛鍊目的選擇不同高度的踏板。
增加運動強度的方法有三種:
·增加踏板的高度
·加大手臂的幅度
·手和腳的配合練習
安全性好
踏板練習通過提高重心高度,腿和臀部發力,肌肉的控制,達到保護關節和韌帶的作用,使其減少運動中的損傷。對於關節的衝擊較大的跑跳練習,也有大大的減少,爲鍛鍊者提供了安全的保證。
動作變化多,娛樂性強
由於踏板的使用,動作內容大大增加,比如原來簡單的踏、點可變成上下板;我們可以充分利用踏板的板面以及四個角來完成板上,板下的連接動作或單純板上運動;還可以按需要將板 擺成不同位置,如橫板,豎板:我們甚至可以在條件允許的情況下同時利用兩塊成三塊板進行練習。這樣,爲踏板提供了一個立體的全方位的活動空間,使之變化多樣而更有趣了。
課程描述
在踏板操的課程中,有固定的12個小節,每一小節都有它固定的目標!
基本熱身
運用簡單的步伐先將身體活動起來。
踏板操踏板熱身
把這節想成是剛進入踏板學校,學習如何運用它,並進一步將身體活動開來。
目標踏板
這節我們逐漸增加運動的強度和幅度,稍微增加一點推動力。
運動踏板
這節是第一個小高潮,在鍛鍊心血管系統的同時讓你汗流浹背,心率加快,爆發能量,真正體驗到踏板練習。
力量訓練
本節是下肢的力量訓練,我們把重點放在腿部及臀部,及加強它們的力量。
加強部分
這節是課程的第二個小高潮,我們通過向側面的移動,來提高心肺功能並加強肌肉的耐力性。
恢復
通過這節我們終於可以喘口氣了,更多的板上控制,能夠提高平衡與穩定性,我們要把重點放在下肢的姿態和造型上。
讓你的頭髮飄起來,微笑,並使運動變得更富有樂趣。我們需要不同的主旋律來營造我們的這場Party。
速度
這節是BS的標記,我們把踏板的高度降低,以確保速度和敏捷性的練習。
最後衝刺
這上第三個,也是最後一部分的高潮。這個小節裏有多種強度供你選擇,這一部分對你來說絕對是個挑戰,你也一定會受到更多的鼓舞,最終會有所收益。
恢復/核心部位的練習
通過對呼吸的調節來控制對上肢和腹部的練習。
放鬆/伸展
在全部的運動結束後,一邊放鬆、一邊伸展我們的肌肉,然後完成本次的訓練。
它看起來需要有很高的協調性,我好像跟不上它?很少有人在上課之前就對它認爲很流暢,重要的是堅持,不要隨便放棄,你會越來越覺得順暢和自然。
基本動作
識板走步
踏板先可以研究一下這塊奇妙的板:它一般長100 釐米、寬35釐米、高10釐米,當然也可以調節高度,高度越高,練習的強度就越大。伴隨着動感的音樂(1分鐘120 拍左右),在塑料板上有節奏地上下舞動,你的協調性自然也會上一個臺階!
步伐踏板操的最基本動作就是上板、下板。一種叫“基本步”,就是正對着板面上、下板。還有一種就是“側點步”,轉體45度上、下板就對了。
板上招式
第一組
● Single Knee (擡腿一次):單腿擡高,然後點地,觸地時間要短;
● Single Side (側踢一次):側展髖部,側踢的腿要伸直;
● Single Curl (後屈一次):上身略前傾,單腿後屈,腳跟儘量往臀部靠攏;
● Single Kick (前踢一次):單腿前踢,腿要伸直。
第二組
● Three Knee(擡腿三次):參照 Single Knee ,可以交叉點地;
● Three Curl (後屈三次):參照 Single Side ;
● V-step (V字步):上板後兩腳分立,與下板後的站位點正好形成V字;
●J umping (分腿跳):在板下分腿跳躍,有點像廣播操中的跳躍運動。
●Grapevine(葡萄藤步):右腳橫向向右邁一步,左腳向後退一步交叉於右腳後,右腳再從側邊邁一步,收回左腳併攏。
每組動作可以進行多種組合,比如按A + B → C + D → A + B + C + D 的順序反覆練習,中間用基本步串聯。
練習索引及原理
1、“踏板操”訓練會使腿部肌肉過度發達,使腿變粗?
答:踏板操“作爲有氧健美操的一種形式,是在供氧充足的狀態下進行的長時間的、中低強度的練習,肌肉的發達是和做功所需要的強度相適應的,這種中低強度,只能使腿部結實起來,肌肉的線條更修長,有效地解決臀部下垂的問題,加之踏板操動作中的舒展與伸拉,使您的動作更靈活、更輕盈。另一方面,踏板具有一定高度,完成同樣動作自然比在平地上耗能要多,同時在飲食得當的情況下,減脂的效果將更加明顯。
踏板操2、踏板操的相關注意事項?
適宜人羣
踏板操適合所有的人鍛鍊,尤其是長期坐辦公室,腿部缺乏鍛鍊的女性,以及希望自己的腿部變得結實、健康,改變臀部下垂的人。該項目不適合心臟病患者、腿部有傷者(尤其是膝關節、踝關節、大腿韌帶有傷者)、身體虛弱者(如產後者、病癒者)練習。
運動準備
a、運動前1小時停止進食(如有需要,可進食少量易消化的蔬果、流質食物)。
b、穿着輕鬆、透氣的運動服飾。
c、充分的熱身運動。由於雙踏板主要的動作是上、下板,轉板,跳板等,所以要着重對大腿、腳踝的熱身,並做到充分的伸展。
d、一定量的飲用水(最好是白開水)。運動前半小時,可喝200-500ml飲用水。因雙踏板屬於大運動量的練習,必然會造成大量出汗,運動者必須及時補充水分,以保證人體有足夠的水分。
注意事項
a、上下板時,注意重心移動。
b、動作過程中,建議每隔15分鐘喝少量飲用水。原則:少量多次。
c、運動後要做好充分伸展,尤其是腿部與臀部的伸展。
親密提示
a、要穿彈性好的衣服,成分以棉、萊卡爲宜。當然你還應該穿運動鞋,氣墊式的更好,這樣可以起到緩衝的作用。有些人赤腳跳Step,這樣很容易損傷腳踝。
b、每週至少應做3次,3個月爲一個週期(一節課可以消耗1000-1500千卡)。
c、練操時若出現腿部疲勞導致的動作不協調,身體任何部位已有明顯的疼痛或頭暈、心跳過快等情況,應立即停止運動,合理休息。
編輯本段安全手冊
●腳踩踏板要平,並且要踏在板的中心,以防踏板不穩定。
●不要將腳跟擡離踏板,“懸空”是很容易扭傷跟腱的。
●下板時腳尖應該先着地,隨後腳跟落地,這樣可以使身體得到緩衝。
●膝部不要太“僵”,而要保持彈性,這也是爲了提供緩衝,防止背部扭傷。
●做傾斜動作時,腰部不要傾斜,擔腳踝部應該傾斜。
●保持收腹的形態,使肌肉處於正常的活躍狀態。
●保持均勻呼吸,不要屏氣。
平時要多鍛鍊,比如有空多爬爬樓梯,這樣可以和 Step 很好地配合起來。
編輯本段美腿法
綜述
踏板操,顧名思義就是踏板上的健美操。這種運動在美國風靡了10年,至今仍備受喜愛。藉助一塊高度可調的踏板,通過各種踏上踏下帶有轉體和跳躍的動作,達到心肺功能的鍛鍊,因其動感、激情的特點和對女性腿、臀的良好塑體作用,踏板操在健身房久盛不衰,被人們視爲經典的健身方式之一,更是一種日益時尚的減肥方法。
練踏板操的踏板一般長100釐米,寬35釐米,高8釐米。踏板的高度也可以根據運動水平、踏板技術、膝關節的彎曲度而調節。踏板操的最基本動作就是上板、下板,每週至少做3次操,3個月爲一個週期。
功效
踏板操作爲有氧健美操,在供氧充足的狀態下進行長時間、中低強度的練習。踏板具的高度加上這種運動強度,完成同樣動作比在平地上耗能要多,會使您的腿部結實起來,肌肉的線條更修長,有效地解決臀部下垂的問題,加之踏板操動作中的舒展與伸拉,使您的動作更靈活、更輕盈。同時,還能提高人的心肺功能。
適宜人羣
踏板操適合所有的人鍛鍊,尤其是長期坐辦公室,腿部缺乏鍛鍊的女性,以及希望自己的腿部變得結實、健康,改變臀部下垂的人。該項目不適合心臟病患者、腿部有傷者(尤其是膝關節、踝關節、大腿韌帶有傷者)、身體虛弱者(如產後者、病癒者)練習。
運動準備
1、運動前1小時停止進食(如有需要,可進食少量易消化的蔬果、流質食物)。
2、穿着輕鬆、透氣的運動服飾。
3、充分的熱身運動。由於雙踏板主要的動作是上、下板,轉板,跳板等,所以要着重對大腿、腳踝的熱身,並做到充分的伸展。
4、一定量的飲用水(最好是白開水)。運動前半小時,可喝200-500ml飲用水。因雙踏板屬於大運動量的練習,必然會造成大量出汗,運動者必須及時補充水分,以保證人體有足夠的水分。
注意事項
1、上下板時,注意重心移動。
2、動作過程中,建議每隔15分鐘喝少量飲用水。原則:少量多次
3、運動後要做好充分伸展,尤其是腿部與臀部的伸展。
親密提示
1、要穿彈性好的衣服,成分以棉、萊卡爲宜。當然你還應該穿運動鞋,氣墊式的更好,這樣可以起到緩衝的作用。有些人赤腳跳 Step,這樣很容易損傷腳踝。
2、每週至少應做3次,3個月爲一個週期(一節課可以消耗1000-1500 千卡)。
3、練操時若出現腿部疲勞導致的動作不協調,身體任何部位已有明顯的疼痛或頭暈、心跳過快等情況,應立即停止運動,合理休息。
4、很多女性擔心練踏板操容易使腿變粗,其實,這種擔心沒有必要。據專家介紹,踏板操是在供氧充足的狀態下進行的長時間、中低強度的練習,不會令肌肉發達。
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