瘦出美背的八個瑜伽動作
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1. 海豚平板式
功效:拉伸腹肌、背部,手臂和肩膀
起始姿勢爲下犬式,前臂慢慢放下並貼到地面雙腳打開,肩膀與手肘垂直,身體儘量保持呈直線狀。
保持正確的姿勢並舒緩地呼吸5次。#p#副標題#e#
2. 半月式
功效:強健背部和身體兩側線條
起始姿勢爲下犬式。將右腳向前放在兩手之間,雙手慢慢擡起至勇士一式的姿勢。將胯部、手臂和胸部展開至勇士二式姿勢。
將你的左手放在你的左胯上,右臂伸展開,和身體右側保持一定距離。
將重心放在右腳上,慢慢擡起左腳。將右手掌心朝下平放在地上。如果你的腿筋繃得比較緊,可以將右膝稍稍彎曲或藉助瑜伽磚完成該動作哦。
試着將身體的重量均勻地分佈給右手和右腳。先將頭朝下,目光直視地面。將左臂向上擡起舒展開,將頭轉向上方,眼睛看向左手方向。
保持正確的姿勢並做5次舒緩的深呼吸,然後換成另外一側完成該動作。#p#副標題#e#
3. 蝗蟲式
功效:強健背部肌肉
腹部緊貼地面雙腿併攏。將雙臂放在身體兩側掌心朝上。吸氣,擡起雙腿,頭部和上身,儘量擡高。雙手扶地支撐身體。
舒緩的呼吸,試着將兩肩和臀部肌肉放鬆。從頭到腳將身體完全伸展。
藉助脊椎的力量,儘可能地拉伸你的身體。
保持正確的姿勢並舒緩地呼吸5次,然後在瑜伽墊上做背部放鬆。#p#副標題#e#
4. 勇士三式
功效:強健肩膀和背部肌肉
雙腳併攏站在瑜伽墊上。
將重心移到左腿然後將右腿向後擡起,身體向前傾至與地面平行並保持平衡,雙臂平行向前伸直。
收緊小腹,保持正確的姿勢並做3-5次舒緩的深呼吸。#p#副標題#e#
5. 側撐式
功效:強健背部和腹肌,重塑身體兩側及手臂線條
起始姿勢爲下犬式,雙腳併攏夾緊大母腳趾。將右手向左邊靠攏至瑜伽墊中上方。
向上翻轉90°使身體朝向右側,右腳跟着地,右腳稍稍彎曲輔助身體保持平衡。
慢慢擡起左臂並向上舉起。
保持正確的姿勢並舒緩地呼吸5次。#p#副標題#e#
6. 輪式
功效:加強背部和上半身的力量
背部躺在瑜伽墊上。
你的腿向內拉進將雙腳平放在墊上(腳跟儘可能地貼近你的臀部)。
彎曲手肘將兩手掌平放在你的肩部上方,指尖對準腳尖。
吸氣,雙手用力撐地,使胯部,肩部和頭部慢慢離開地面。保持正確的姿勢舒緩地呼吸5次。#p#副標題#e#
7. 側暮光式
功效:強健臀部,股四頭肌和背部上方肌肉
雙腳併攏站立。
吸氣,慢慢彎曲膝蓋下蹲並將雙手舉過頭頂至暮光式姿勢。
將右肘繞過身體前方放在左膝外側並呼氣,雙手合十,用下端的手肘按壓大腿外側並將胸部盡力向外側扭轉。
輕輕地將右臀向後拉伸,並儘量保持兩膝平行。
保持正確的姿勢並做5次舒緩的深呼吸,雙腳用力蹬地並吸氣,後背慢慢擡起,將姿勢恢復到暮光式。左手肘繞過身體前方放在右膝外側並呼氣,同樣,保持正確的姿勢並做5次舒緩的深呼吸。#p#副標題#e#
8. 弓式
功效:強健後背肌肉
胃部貼地平躺,然後用腹部緊貼地面,上身擡起,雙腿彎曲向頭部靠近,右臂向後伸展並抓住右腳腳踝,然後再用左手抓住另一側腳踝。
兩手抓牢腳踝之後,儘量將腳趾併攏,深呼吸,繃直腳背,儘可能的讓腳趾向上伸展,將重心向前轉移,儘量讓你的腹部而不是恥骨受力。
保持正確的姿勢並舒緩地呼吸5次。
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