6式瑜伽動作塑造修長美腿
本文已影響2.33W人
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要讓大腿前側的大腿四頭肌感到緊實
動作1:背部挺直站立,兩臂往前伸直。腳尖朝前。繼續保持背部挺直,膝蓋彎曲,保持此狀態5秒左右,然後恢復原始狀態。重複動作5次。
注意:不要前傾。#p#副標題#e#
動作2:跪坐在地板上,兩手在後支撐身體。然後單手支撐,另一隻手作爲輔助,兩膝不要離開地面,慢慢將身體倒下,呈仰臥狀態。厲害的mm可以嘗試單腳哦!
注意:膝蓋感到疼痛的情況下不要勉強。
建議:呼吸
瑜伽練習過程中,一個很重要的關鍵是呼吸。慢慢地深呼吸,調整我們的自律神經,可以使我們身心得到放鬆。一邊收腹,一邊慢慢將氣息全部吐出,再用鼻子慢慢吸氣。#p#副標題#e#
慢慢呼吸,伸展肌肉
動作3:坐在地面上,像盤腿一樣,將左腿彎曲重疊在右腿上方,腳後跟緊貼着屁股。雙手支撐,上半身前傾,保持5秒。換另一邊腿進行同樣動作。
注意:儘可能讓兩隻膝蓋重疊。#p#副標題#e#
動作4:兩腿張開坐在地面上,兩手置於後腦勺處。腳尖朝上,挺直背部,上半身往左右兩邊傾倒。10個來回。伸直手臂效果更加好。
注意:腳尖一定要保持往上的狀態哦!
建議:意識
通過呼吸使身心平靜,然後要好好感受每一個動作的效果。哪一個部位拉伸到了、哪裏的肌肉感受到效果了等等。這些都需要結合自身實際去感受體驗,做到“有意識的瑜伽”是很重要的。瑜伽過程中,無意識地進行,結果就會強差人意。#p#副標題#e#
集中鍛鍊大腿內側肌肉
動作5:兩腿打開坐在地面上,腳尖朝上,兩手置於身體前方。慢慢吐氣,同時上半身前傾,保持動作5秒,過程中呼吸要均勻。然後吸氣恢復原始狀態。重複10次。感到困難的情況下,手肘不伸直也ok。
注意:腳尖兩邊要同一角度朝上!#p#副標題#e#
動作6:仰臥,兩手置於身體兩側,膝蓋伸直,兩腿垂直方向打開,然後再慢慢並起。阿基里斯腱要注意伸直,重複動作20次。兩腿交叉效果翻倍!可以嘗試繃直腳尖,兩腿左右交叉,使大腿內側感受更強烈的壓迫感。
注意:膝蓋儘量不要彎曲
建議:動作
呼吸和意識相結合的瑜伽動作中,要注意肌肉的拉伸、以及給予肌肉適當的刺激。如果感到疼痛是,就應該停止動作。身體僵硬的人能夠每天進行一點瑜伽練習的話,身體各部位的活動範圍(肌肉和關節的活動範圍)都會變大,身體也會變得柔軟。
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