在家怎麼練腹肌 這樣才能練出腹肌來
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腹肌怎麼練?有什麼方法鍛鍊腹肌?小編今天就來告訴您如何練腹肌最有效?快跟小編一起來看看!
在家怎樣練腹肌
1、做俯臥撐能夠收緊腰腹部,姿勢:雙手撐地,雙腳併攏。
2、坐姿身體後仰,雙腳騰空,前臂先碰大腿,再碰小腿。
3、坐姿雙腳騰空,雙手抱頭,交替肘碰膝。
4、坐在凳子在上,身體後仰,雙手交替拍腳。
5、坐姿身體後仰,雙腳騰空,前臂碰大腿。
6、坐姿身體後仰,雙腳騰空,雙腳交替上下襬動。
7、坐姿,雙腳併攏騰空,左右交替擺動。
8、坐着雙腳自然落地,雙手撐在凳子邊緣,雙腳並起,騰空起。
9、坐姿身體後仰,雙腳騰空,雙腳交替登車。
如何練出健美腹肌
一、側身彎腰運動
直立。雙腿分開,兩臂左右平舉,上體前屈,用左手去夠右腳,右臂自然上舉,兩腿和兩臂都不要彎曲,吸氣,然後還原,呼氣。再換方向重複一次,連做8次。
二、屈腿運動
仰臥位。雙臂左右平貼地面,兩腿伸直後同時屈膝提起,吸氣,使大腿貼近腹部,然後呼氣,緩緩還原。重複8次。
三、舉腿收腹
主要是鍛鍊下腹部肌肉。上身平臥,腿伸直並儘可能擡高,接着再緩慢放下。這一練習做完後,雙膝彎曲繼續做同樣的動作。重複8次。
四、坐式屈團身
仰臥位主要爲鍛鍊上、下腹部肌肉。雙腿伸直,上身後仰,保持身體平衡,然後屈膝收腹,使腹肌極度折屈。練習中,雙腳始終不能觸及地面或牀面。
五、“踏自行車”運動
仰臥位。輪流屈伸兩腿,模仿踏自行車的運動,動作較快而靈活,屈伸範圍要儘量大。歷時20~30秒鐘。
六、扭腰
一手握把手或拉一定重量的重物,作各種姿勢的扭腰和轉身練習,以鍛鍊腹外斜肌和腰部肌肉。
怎樣快速鍛鍊腹肌
1、觸腳踝,躺在地板或者墊子上,然後擡起雙腿,略微彎曲,上半身擡起,使雙手指尖可以觸摸到腳踝處,身體迅速放下,再次起身觸摸腳踝,重複以上動作。
2、注意手臂要伸直,手指尖到腳踝處即可,這個動作要有一定的速度,心裏默數一般1秒鐘要完成一個動作,指尖到腳踝然後還原算一個動作,做20秒,之後休息10秒。下圖是指教最終位置示意圖。
3、雙腿沖天,身體躺在地板或者墊子上,雙腿擡起並微彎曲,雙臂貼於地面。然後雙腿向上伸出,帶動身體向上,使臀部離開地面約30度角,放下,重複。下圖是初始動作。
4、以雙腿力量帶動身體上提,同時腹部被牽引受力,對腹肌鍛鍊很有幫助,下圖是最終位置示意圖。
5、左右側拉,身體躺在地板或者墊子上,雙腿彎曲,使雙腳掌儘量貼近地面,頸部和頭部略微擡起,眼睛可以看到自己大腿處即可,雙臂伸直置於腰兩側,然後一隻手側拉,復原,換另一個方向。
這個動作對腹肌考驗很大,剛開始做的時候不適應腹肌會很疼,大家根據情況,起初的時候可以少做兩組。
6、手臂連同上半身向一邊扭動,使右手能摸到右腳處即可,然後還原,換另一個方向。下圖是是左側拉示意圖。
7、躺式走步,動作要領很簡單,身體躺下,雙腳在空中走步。
8、腹肌拉伸,坐在墊子上,只有臀部撐地,雙腿和上本身儘量併攏,然後迅速分開,再併攏。重複以上動作,整個動作雙手和雙腳不要着地,只是臀部撐地,使腹肌充分受力和拉伸。下圖是初始動作。
9、很多教程都推薦這個動作,對腹肌鍛鍊效果比較顯著,同時要求一定速度,對腹肌考驗也比較大,剛開始做的時候可調整一下強度。下圖是腹肌拉伸圖。
10、單腿直拉,身體面朝地面,肘部和前臂撐地,一條腿撐地,另一條腿伸直並脫離地面並且離地面約一腳長,15秒,換腿做以上動作。
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