八個手臂肌肉鍛鍊方法
本文已影響1.28W人
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手臂肌肉訓練核心關鍵集中在強度上。只進行對臂部的單獨訓練,不進行腿部等其他大肌肉的訓練。訓練中我們會通過縮短組間歇時間來讓訓練強度增大。
儘管人和人之間是有差異的,不過我們還要分享一些共同的健身理念,比如我們在健身過程中儘量防止鎖死關節,是爲了確保肌肉的持續緊張;我們會用上大重量訓練直到力竭;或者是保持我們的組間休息時間到最低限度。
它們看上去是一些非常小的事情,不過卻是非常重要的,它會讓你的泵感更強烈,會讓你的成績更引人注目。
這套訓練能幫你增加臂部肌肉,不過假如你攝入的熱量不夠,它也是沒辦法完成的。原因是攝入都被消耗而沒有結餘。
好了,你準備好了嗎?讓我們開始吧!
動作一、槓鈴窄臥推
重複12到15次,1組熱身。
重複12到15次,4組正式組。
60秒組間歇時間。
選擇稍輕的重量做一組12到15次的熱身。保證在訓練中防止關節鎖死狀態,如手臂完全伸直狀態,這個時候負荷會加在關節上,而並非肱三頭肌。關節保持彎曲,這樣你的肱三頭肌會獲得持續的壓力,這樣會讓訓練更有效。
熱身組後做正式組,選擇第一組進行15次的重量,多次數的練習能讓血液更多的流向肱三頭肌。
動作二、仰臥曲槓臂屈伸
4組(每組10到12次)。
使用曲槓能很好地緩解動作對手腕的壓力,更多的將注意力集中到肱三頭肌上。確保肘部穩固、動作緩慢是很重要的。切記肘部往外,那樣更多的負荷會加到肩部肌肉上。
動作三、單臂繩索下拉
3組(每組12到15次)。
練習的重點是要改變一點點了。並非力竭,這個動作的目的是增加肱三頭肌血液迴流量,讓泵感增加。
動作四、繩索下拉
3組(每組15到20次)。
在進入二頭肌訓練前,這個動作會讓肱三頭肌精疲力竭,同時獲得大量血液迴流。
動作五、站姿啞鈴錘式彎舉
4組(每組10到12次)。
保證肘部往後,緩緩彎曲臂部,儘量去收縮肱肌。儘管用的是啞鈴,也能嘗試雙臂彎舉,直到力竭。
動作六、坐姿啞鈴臂彎舉
4組(每組10到12次)。
這個動作對肱二頭的鍛鍊非常有效。正確的運用,你的二頭會得到更快更強的發展。動作中旋轉你的手臂會讓訓練變得更全面。
動作七、託臂彎舉
3組(每組12到15次。)
託板能最大限度地減小肘關節受傷機率,同時防止了關節鎖死的發生。
動作八、槓鈴彎舉
3組(每組12到15次)。
每次啞鈴在最高點,你都會覺得二頭前所未有的緊張感,給你不一樣的泵感與痠痛感。
額外提示
訓練能讓肌肉增大、力量增強,不過更關鍵的是你務必要攝入更多的熱量來支撐肌肉建設。你需要每天攝入比消耗更多的熱量,而剩餘的就是你所增加的肌肉或者是體重。
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