自重怎麼訓練 高效20分鐘指導
本文已影響3.64K人
本文已影響3.64K人
自重訓練其實也是力量訓練的一種,依靠自身的重量來進行訓練,雖然原始,但基礎的訓練方法總是能收穫意料之外的鍛鍊效果。該計劃只需20分鐘,由於以自重鍛鍊核心肌肉羣,適當配合小啞鈴、小槓鈴或壺鈴。可以每天都鍛鍊。
上肢力量訓練部分:
第一個動作
俯臥撐:10次。
第二個動作
肩部飛鳥(SHOULD FLIES),站距同肩寬,手心向前,將啞鈴(壺鈴)上提180度直至雙手接觸。
第三個動作
三頭肌臂屈伸(DIPS),注意保持背部挺直。
頸部訓練部分:
此動作分多階段,目的是鍛鍊靈活性,頸部力量和核心力量,每進一階段,你都會有非常大的進步。
第一階段:
第一組:10次
第二組:7次,每次保持一秒
第二組:5次,每次保持三秒
第三次:3次,每次保持五秒
第二階段:
以第一階段動作爲基礎,擡起肩膀和腳跟,僅使用腳尖和手掌支撐地面,注意,頭部不要作爲支撐點而受力,組數同第一階段。
第三階段
這一階段的目的是讓你的頭部試着受力,一開始可以只讓頭部承擔10%的體重,待熟練後可逐漸遞增。
第四階段
雙手離開地面,試着讓頭部承擔全部的重量,但是手部不要遠離地面,以保證安全。
第五階段
就需要增加負重了,安全起見必須要等待第四階段很輕鬆就可以完成的時候再選擇進階。
腹部訓練部分:
這裏分爲4個階段,每階段完成4組,分別爲10次,7次,5次,3次。
第一階段:
收緊腹部,先擡起頭部和肩胛骨並保持一段時間,然後擡起腿部,再還原,重複。
4組分別爲10次,7次,5次,3次。
第二階段
在第一階段頂峯收縮時,彎曲膝蓋直到與肘部接觸,並復原。
在第一階段頂峯收縮時,擡起雙腿(不彎曲膝蓋)與肘部接觸,再復原。
動作與第一階段完全相同,但是需要在腳上掛上壺鈴以增加負重。
家庭式自重訓練注意
在家裏進行必要的自重訓練是可以幫助身體進行適當的調節,但是畢竟沒有專業場館的那麼的安全,因此需要注意就是對於環境以及訓練強度的把握,避免造成不必要的安全隱患,當然最重要就是身體方面的損傷,20分鐘自重訓練在於幫助而不能成爲不良的計劃!
女大學生學車時猝死車中 教練竟然"圍觀"20分鐘
怎麼進行腰部肌肉訓練
羽毛球訓練內容怎麼樣呢?
彈力繩練肌肉嗎 這樣訓練效果明顯
手腕力量訓練怎麼做?
中上胸肌怎麼練 詳解對應訓練方法
胱功能訓練要怎麼做
下腹肌怎麼練 安利三種訓練方法
如何練肌肉 針對性訓練效果好
想要迅速練出腹肌該怎麼做纔好 每天堅持20分鐘hiit訓練
腰腹力量訓練器怎麼樣?
跑步爆發力訓練怎麼做
特種兵力量訓練怎麼樣?
肱三頭肌一練就疼 怎麼訓練好呢
提高體能的訓練方法
怎樣訓練爆發力
重視健美訓練後的恢復期
拳擊腳步訓練怎麼做呢
什麼是離心訓練 離心訓練有什麼好處 力量訓練
彈跳力有效訓練法 一分鐘幫你提高
胎內寶寶臍帶脫垂 女醫生用手指託頂20分鐘
自重訓練是什麼 自重訓練和器械訓練的區別
怎樣訓練肱二頭肌 安利四種訓練方法
核心力量訓練器械怎麼弄?
怎麼練好胸肌 推薦三個訓練方法
運動能力怎麼訓練呢?
白領怎麼進行腹肌訓練
快速高效的腹肌訓練法 別說你連5分鐘都抽不出來
俯臥撐鍛鍊力量怎麼訓練?
盆底肌訓練瑜伽有效果嗎?
側腹肌怎麼練 強化三個訓練動作
胸大肌怎麼訓練好呢
瑜伽基本功訓練重要性