中上胸肌怎麼練 詳解對應訓練方法
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上胸肌和胸肌中縫怎麼練是最好的呢?大家知道想要練出好看又健碩的胸肌,上部和中縫都需要認真分配訓練方法才行。那麼中上胸肌怎麼練好呢?不妨跟小編一起來認真的看看和學習下吧!
怎麼鍛鍊上胸肌
1、啞鈴上斜臥推
姿勢:首先,椅子的高度要拿捏好。一般來說,椅子的高度越高,前三角肌所受的力就會越多,而上胸所受到的刺激,相對地就會減少。所以,椅子的高度,會是這個動作的關鍵點之一。通常椅子約在45度~60度剛好。
2、槓鈴上斜臥推
姿勢:仰臥在可調節斜度的長凳上,頭部處於高位,使軀幹與地面呈30度左右,槓鈴應垂直向上推起至槓鈴處於肩關節的垂直線上,使胸大肌處於“頂峯收縮”位,稍停。
3、拉力器夾胸
軀幹前傾45度:主要鍛鍊胸大肌上部、三角肌前束;臂擡起稍高於肩位或與肩齊,肩關節放鬆,兩手肘稍屈,手腕稍向內扣,感到胸肌充分伸展,並集中以胸肌的收縮力,同時使胸大肌及上胸處於“頂峯收縮”位,稍停。
胸肌中縫訓練方法
1、蝶機夾胸
動作要領:調整座位高度,使把手與你的肩在同一高度,雙臂保持微彎狀態,注意雙臂不要打開過度(打開到背平面就可以了),以免傷到肩關節,重量不要太重,內收時停頓3秒,充分擠壓胸大肌。呼吸:每做1次自然呼吸1次。
2、仰臥飛鳥
動作要領:保持雙肘微彎的固定角度,下放到背平面即可,上舉時像抱一棵大樹一樣,不是直上直下,沿一定弧度推舉,感受胸肌的拉伸和收縮;上臂與前臂之間所處的夾角,不管在舉起或落下時,必須保持在100度~120度和使啞鈴處於肩、肘關節的平面線上。挺胸沉肩,並使胸大肌處於“頂峯收縮”位,稍停。
3、立姿十字拉力器飛鳥
動作要領:立於拉力器架中央,調節好拉索長度,手執馬蹄凳做夾胸動作。身體略前傾,打開時注意控制動作,合攏時盡力擠壓胸肌,略做停頓進行頂峯收縮。雖然一般要求雙手相觸即分開,事實上做交叉動作效果更好。不要做過低次數的大重量拉伸,以免肩部受傷。一般做3~5組,每組8~15次。
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