健身騎車 五大注意點須知

健身運動的選擇是可以多樣性的，但是騎車是一項很好的運動，因爲它是不限於時間、速度，還可以達到使身材勻稱效果，下面我們一起來看看騎車有什麼動作要點與好處吧！

騎車健身動作注意

1、姿勢要正確心情要放鬆

騎車時，一定要有正確的姿勢，一般我們騎車都是身體比較放鬆，這樣難免會姿勢不端正。通常上身要稍微前傾，兩臂伸直，兩眼平視，注意力要集中。蹬車時，前腳掌用力，身體保持平衡不搖晃。遇到上坡和逆風時，身體要前傾;下坡或順風時，身體要正直，注意下坡安全。同時，呼吸要與車速配合好，採用腹式呼吸，儘量用鼻呼吸。

一般人認爲，所謂的騎車蹬踏就是腳往下踩，腳蹬子轉一圈，能前進就行了。其實不然，正確的蹬踏應分爲踩、拉、提、推4個連貫的動作。腳掌先向下踩，小腿再向後收縮回拉，再向上提，最後往前推，這樣正好完成一週蹬踏。如此有節奏地蹬踏，不僅節省力氣，還能提高速度。初學者要避免錯誤姿勢，如雙腿向外撇、點頭哈腰等等。

2、注意變換姿勢

如果騎車時間較長，我們要及時變換騎車姿勢，這樣更有利於我們騎車鍛鍊，不會讓身體受傷，使身體的重心有所移動，以防會陰部某一點長時間着力。每天站立10分鐘，這對於山地自行車選手來說是每天必做的功課。而對於那些在平地上騎自行車的人來說，這一點也是很重要的。

3、用力要均衡

騎車時臀部坐正，兩腿用力均衡，防止一側用力過猛。在踩踏腳蹬時，儘量確保膝蓋不要完全地伸展，以免使重心移至胯部，造成身體的傷害。

4、車座要合適

如果自行車車座太高，不僅騎自行車時身體不舒服，動作不協調，且因騎車人只能勉強上下左右搖擺地踏，使會陰部與車座不斷摩擦。舒適的車座位置應當呈水平或者略微向下傾斜一點。如果車座向上翹，即使其材質再好也會壓迫臀部動脈。此外，還要選擇那些比較寬的車座。

5、循序漸進量力而行

許多年輕人騎車貪圖多量和快速，其實這是不對的，騎車健身也要注意循序漸進，不能着急。如沒有長途騎車就一下子騎了50公里，而且只追求速度、力量，這樣對身體的傷害很大，嚴重的膝蓋會出現積水。騎車健身要掌握好姿式和動作，先慢後快，這是初入門騎車鍛鍊者要掌握的原則。初騎變速車時，速度不要太快，時間也不要太長，待身體適應後再加速和加時。

騎車鍛鍊的好處

1、自行車是克服心臟功能毛病的最佳工具之一。 世界上有半數以上的人是死於心臟病的，騎單車不只能藉腿部的運動壓縮血液活動，以及把備註從血管末梢抽轉意髒，事實上卻同時強化了微血管組織，這叫附帶循環。 強化血管可以使你不受年齡的威脅，青春永駐。

2、能預防大腦老化，提高神經系統的敏捷性。現代運動醫學研究結果表明，騎自行車是異側支配運動，兩腿交替蹬踏可使左、右側大腦功能同時得以開發，防止其早衰及偏廢。

3、能減肥。騎自行車時，由於週期性的有氧運動，使鍛鍊者消耗較多的熱量，可收到顯著的減肥效果。

4、能益壽延年。根據國際有關委員會的調查統計，在世界上各種不同職業人員中，以郵遞員的壽命最長，原因之一就是他們在傳遞信件時常騎自行車的緣故。

如何避免騎車健身傷害

肩膀疼

引發這個部位的疼痛主要是車子上管比較長，車把比較低。其結果就是上肢支撐身體超過了肌肉負載所能承受的範圍。解決的方法可通過升高車把高度，減少車把和車座之間的高度差，調整好上管和車把的組合。

脖子疼

這種現象往往和肩膀疼的狀況同時出現。解決辦法同上。其次在騎車的過程中最好養成一些好的習慣，如看前方的路，觀察前方較遠地方的路面情況、障礙物、行人等等。

如有沒有十字路口，有沒有需要躲避的行人或者障礙物，參考這些情況來判斷是否要減速。然後要觀察比較近的路面信息。如此不時轉換觀察的視角，就可以避免因長期僵硬的姿勢帶來的對頸椎和腰椎的損傷。

腰疼

這個往往是騎行的時候身體比較直造成的，因爲這樣一來更多的力量就會給腰部增加負擔，會導致腰部疲勞。要解決這個問題就要將，身體重心及時前移，壓低上身角度，讓手臂負擔更多的身體重量，這樣就可以減輕腰部的壓力。

膝蓋上部疼

一般都發生在運動量較大的時候，就是人們常說的肌肉疲勞。這類疼痛是肌肉向身體發出的信號，是一種機體自我保護的表現。要解決這一現象，可以選擇用小齒輪騎行，提高腳踏的頻率。出現膝蓋上部疼有時也是因爲座包到腳踏的距離比較短造成的。這個距離太短，就會讓腿部在多個蹬踏動作週期內，一直處在疲勞狀態。正確的座包到腳踏的距離調整時應該是光腳時座到座包上面，腿部伸直，腳跟可以剛好碰到腳踏，並且屁股不會因爲腳夠不到腳踏而左右扭動。

膝蓋後部疼

常常是因爲座包高度太高引起的，嚴重的也會導致腿後部韌帶拉傷，通常通過降低座包高度來慢慢調節。也可能是因爲很久沒有騎車，突然間進行大運動量的騎行，身體無法適應而造成的。