拉力器怎麼練三頭 三種輕鬆鍛鍊
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拉力器如何練三頭肌呢?其實拉力器鍛鍊三頭肌的動作也不少,今日小編推薦三種做法,來幫助大家鍛鍊三頭肌,希望是對大家鍛鍊有幫助的,現在不妨跟着一起來好好的瞭解下吧!
拉力器練三頭肌
1、面對臂力訓練機兩腳分開站立,身體呈挺胸收腹緊腰狀,雙手反握拉力器直杆把柄(如果是單手完成動作則使用拉力器手柄),肘部彎曲,兩手間距小於肩寬,肘關節緊貼體側。吸氣,小臂用力向下拉阻力槓,使臂伸直,稍停2~3秒鐘;然後呼氣,緩慢還原,感受肱三頭肌一樣在用力;重複練習。注意速度:動作下拉時間應爲1秒,同時需要一定的爆發力;動作還原時間爲2-3秒,充分感覺肱三頭肌控制力。
2、將直柄安裝在低端連接處,仰臥在訓練平凳上,頭距器械1尺左右。雙手同肩寬正握手柄,雙臂伸直置於臉上方。肩關節固定不動,屈肘下降手柄至額前,在接觸前停住,再用力伸直雙臂。注意在動作中兩肘要向內夾,上臂始終垂直地面。
3、使用高位拉力器並選用合適的重量,抓住拉力器繩索的末端,背向器械跪在地板上。身體稍向前傾斜,向前伸直雙臂。動作過程保持上臂不動,彎屈肘部下放重量。然後再伸直雙臂,將重量推起,鎖定肘部,竭力使肱三頭肌達到最大限度的收縮。肱三頭肌充分地收縮和伸屈,使其受到持續不斷的張力。
使用注意事項
使用拉力器時,不要佩帶鋒利和貴重物品,以免影響鍛鍊,造成損傷或不必要的損失。
使用完拉力器後,務必擦淨橡皮條、鋼絲彈簧及手柄或把手上的汗跡。隔一段時間要在鋼絲彈簧上、重錘鋼絲拉繩上、滑輪上和槓桿的中軸上擦些潤滑油,防止生鏽。
在使用滑輪重錘拉力器前,必須要檢查拉力器的牢固程度,不要抓起滑輪重錘拉力器就牽拉,拿起滑輪錘拉力器就推舉,以防因器械失靈和散落等原因造成傷害事故。要查看滑輪重錘拉力器的插銷是否插到位,螺絲是否鬆動、脫落,鋼絲拉繩是否結實,握把和滑輪是否安裝牢固,做到防患於未然。
其他鍛鍊三頭肌方法
平板啞鈴臂屈伸:躺在板凳上,抓住一個啞鈴,伸長你的手臂,稍微躬身保持三頭肌張力。慢慢降低到你的頭後面,同時保持你的胳膊肘,擡起啞鈴回到起始位置。
頸後臂屈伸:坐在健身凳上手握一個啞鈴,舉過頭頂手臂伸直,然後開始彎曲保持彎曲慢慢放下到你的頭後面,同時保持你的胳膊肘鎖定,作用力在肱三頭肌,然後慢慢擡高啞鈴到起始位置。
站姿啞鈴臂屈伸:雙手牢牢抓住一個啞鈴,站立保持頭部上方的啞鈴,雙臂延長慢慢彎曲,放下啞鈴置於頭部後方,同時通過運動保持你的胳膊肘鎖定。慢慢擡高啞鈴恢復到起始位置。
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