5分鐘超讚核心腹肌鍛鍊計劃
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讓自己的核心腹肌更加有力量是很重要的,不管是日常生活還是想要進行其他的健身運動,鍛鍊這個部位是最大的支持之一。那麼如何鍛鍊核心腹肌呢?超給力5分鐘訓練計劃推薦給你!
鍛鍊計劃1:卷腹訓練。
屈膝仰躺在墊子上,或者一個乾淨的地方也可以,雙手抱頭,雙腳併攏踩地,然後擡起上身進行卷腹練習,過程當中卷腹的時候要吐氣,收緊下巴,同時眼睛要目視前方。進行12次左右練習,可以適當休息會。
鍛鍊計劃2:反向卷腹。
是相反的進行卷腹練習,也就是上身不變動,然後下肢想腹肌方向擡起。具體動作是屁股擡起,將膝蓋往胸口上方壓過來,背部要緊挨墊子,不需要擡高。記住,腿部不需要一直保持擡起狀態,要下去到平躺的姿態然後再擡起反向卷腹,這樣的鍛鍊效果比較好。
鍛鍊計劃3:變化式平板。
常態化的平板是過程當中不會對身體任何的部位進行移動,但是這個動作是需要變化腿部的位置的。具體如何做:首先平板的狀態,然後旋轉膝蓋向胸前下方移動靠近腋窩的地方,左邊對應靠近右邊,同理,右膝靠近左腋窩,重複進行12次左右。
鍛鍊計劃4:俯身快速登山。
就像登山或者爬樓梯一樣的動作,因爲需要給自己一定斜坡的感覺,所以俯身是最好的起始準備。雙手俯臥,保持身體的穩定性,然後快速向前擡腿;記住過程當中要時刻保持上身的姿勢,因爲晃動明顯的話,是容易導致做錯的!
鍛鍊計劃5:碰腳尖練習。
這是一個相對有難度的核心腹肌鍛鍊方式,首先將身體仰臥對摺,不是身體而是伸直雙手與屈膝雙腿形成對摺的狀態,然後腹部收緊,脖子不要去用力,讓腹部力量來帶動手去觸碰腳尖,動作對核心部位是刺激的非常明顯的,堅持10次左右。
鍛鍊計劃6:俯身卷腹練習。
看似很簡單,其實做起來還是有點意思的。首先平板支撐的姿勢,利用腹部的力量讓臀部挺起來,同時拉直上身和下肢部位,儘量保持兩個部位都能挺直的狀態,下一個動作就是回覆,但是平板的狀態,頭部要稍微往前些,移動過程當中就對腹部肌肉進行刺激!
鍛鍊計劃7:V字狀態。
其實很好理解,就是身體呈現字母V的形狀,不過這個動作非常考驗耐力以及身體的平衡能力,一般而言,如果實在不能堅持久一點的話,前期慢慢的鍛鍊起來,這樣也避免沒有刺激到核心腹肌,反而讓自己肌肉受傷了。
鍛鍊計劃8:進階平板。
說到這個,那就不簡單了。平板支撐的超強版之一,與肘部支撐的不同,這個需要將手在往前放,基本上就是手掌和腳尖來支撐身體,要隨時的收緊腹部,同時要讓臀部不要翹起來,這樣纔對核心腹肌有刺激作用。
總之,這八個鍛鍊計劃是針對核心腹肌的,當然也是非常有效果,只要大家認真的瞭解和學習下的話,相對對你核心腹肌鍛鍊是可以變得更快和更好的!(本站()專稿,如需轉載請註明出處)
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