鍛鍊核心肌肉羣的方法有哪些
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對於肌肉這個名詞相信許多的人都不會陌生,我們也知道肌肉是我們人體中重要的組成部分,如果人體中的肌肉出現萎縮或者是下垂的話,很大可能就是人們的身體出現了疾病或者衰老,這對於人們的影響是非常大的。人體中的肌肉有許多,但是一個比較重要的就是核心肌肉羣,那麼你知道什麼是核心肌肉羣呢?鍛鍊核心肌肉羣的方法有哪些呢?
A自行車式卷腹
平躺在地面,右腿伸直,左膝擡向胸部。雙手交叉放在腦後,右肘向左膝靠近,整個身體扭轉,直到右肘完全貼到左膝上。然後換腿做同樣動作。整個動作就像在空中蹬踏自行車一樣。每側做10次爲1組,共完成5組。
B懸垂舉腿
雙手緊握握力架的橫棒,呈懸垂姿勢,後背保持挺直。然後儘可能高地把雙腿向上擡起。如果覺得做這個動作存在一定困難,把雙腿舉到與腰部同高的位置就可以了。完成10次爲1組,共完成5組。
C後背伸展
站立,在胸前舉起一個重物,緩慢地將上半身向前方彎折,直到後背下方呈拱形,後背伸展到直立(注意不要把軀幹向下探得過低)。完成10次爲1組,共完成5組。
D槓鈴前卷身
將比較輕的槓鈴片裝在槓鈴的兩端,把槓鈴放在地面上。雙手握住槓鈴杆,兩手間距與肩同寬,雙膝跪在地面上,槓鈴位於胸前。腹肌收緊,身體慢慢向前方遠處捲動,直到後背平行於地面。背闊肌用力向後伸展,回到初始位置。完成10次爲1組,共做5組。
E繩索伐木
把彈力帶的一端牢系在滑輪的下方,身體向後退出足夠遠的距離,讓彈力帶保持一定的繃力。雙腳與肩同寬站立,左腳向前邁出,距右腳半米遠。雙手握住彈力帶向身體斜上方拉動,呈對角線姿勢扭轉,直到彈力帶位於頭頂上方,呈伐木姿勢。換方向做同樣動作,每側各做10次爲1組,共完成5組。
F羅馬尼亞啞鈴硬拉
雙手握住一對啞鈴,放在大腿前側,雙手掌心面向自己。膝關節微彎,屈體,直到上背部與地面平行;停頓1秒鐘,依靠下背部的力量起身還原。在完成整個動作的過程中,要始終讓啞鈴靠近身體。做10次爲1組,共完成5組。
G平地爬山
做好俯臥撐的準備姿勢,肘關節和前臂着地。左膝向前擡起,貼近左肘,然後迅速將膝蓋撤回至初始位置,然後換右膝做同樣的動作。每側做10次爲1組,共完成5組。
H俄羅斯式啞鈴轉身
雙手抓住一個實習球或一隻啞鈴,坐在地板上,雙腳稍微擡離地面。將重物在胸前完全伸直,後背保持直立,軀幹與地面呈45度角。然後全身力量迅速爆發,將軀幹儘可能地向右側扭轉,然後再轉向左側,兩側交替進行。每側各做10次爲1組,共完成5組。
I俯身交替式划船
兩隻手各握住一隻啞鈴或壺鈴來支撐地面,做好俯臥撐的預備姿勢。緩慢地將身體重量都轉向左側,但軀幹要挺直。右臂擡高,將啞鈴拉至右側腹部,始終保持軀體與地面平行的姿勢,接着將啞鈴放低至地面,一次划船動作就完成了。然後緩慢地將身體轉向右側,用左臂完成划船的動作。每側各做10次爲1組,共完成5組。
J下斜式仰臥起坐
選擇一個高度可以調節的訓練凳,將凳面調整成下斜的位置,身體平躺在凳面上,雙腿夾緊,用力收縮腹肌,身體擡離訓練凳,直到上半身完全坐直,完成10次爲1組,共完成5組。
K條凳卷腹
平躺,雙腿搭在訓練凳上。雙臂在胸前交叉。依靠腹部力量,上身向前方捲起,下背部每次擡起幅度不超過15釐米。做10次爲1組,共完成5組。
L普通仰臥起坐
仰臥在器械上,利用腹肌收縮,迅速成坐姿,上體繼續前屈,然後還原。如此連續進行。做10次爲1組,共完成5組。
鍛鍊核心肌肉羣的方法有哪些?看着上面的介紹相信大家對於鍛鍊核心肌肉羣已經有了一定的認識。核心肌肉羣雖然這個名詞大家都不是很瞭解,但是對於腹肌、下背肌等應該很瞭解,這些肌肉羣都構成了核心肌肉羣,經常鍛鍊這些肌肉,對於我們的身體健康有着很大的幫助哦。
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