增長肌肉需要那些營養補劑

　　下面就影響健美運動過程中肌肉增長的運動營養食品作一綜述。

　一、肌肉增長與年齡的關係

　　人體肌肉的增長是隨年齡增長而不斷變化的，可分爲快速增長、相對穩定和明顯下降三個階段。男子從出生起，隨着機體不斷生長發育，肌肉逐年增長，25歲時達到最高值，以後又逐年緩慢下降。女子22歲左右達到最高值。少年時期肌肉的含水量比成人高，而肌肉蛋白能源物質等的儲備比成人低，肌纖維較細，肌力弱、耐力差，易於疲勞。年齡越小與成人的差異越大。所以，年齡較小的少年不宜進行長時間、大運動量、高強度的肌肉訓練。青年期後，肌肉增長相對穩定，這時進行大運動量、高強度的訓練效果最好。在肌肉明顯下降期進行訓練效果相對要差一些，但只要身體正常健康，堅持適當的肌肉訓練仍能取得較好的效果。

　　經常進行健美鍛鍊的人與普通人相比，肌肉裏的能量物質三磷酸腺苷和磷酸肌酸要多，血管更豐富，耐酸能力和無氧酵解能力更強。訓練水平越高，能量儲備越多，運動的耐受能力越強，肌肉中新生的毛細血管也越多。毛細血管增多，可使肌肉中的血流量增加，新陳代謝加快，同時也增加了肌肉的體積。所以只有堅持長期的健美訓練，才能加強肌肉的物質代謝，提高肌肉的能量儲備，使肌纖維增粗、增多，肌肉塊增大。

 　二、具有明確效果的運動營養食品

　　1、肌酸

　　肌酸是一種天然的在肉類和魚類食品中存在的物質，人體當中也正常含有，由肌酸和磷酸共同合成的磷酸肌酸是人體內主要的能量物質之一。平常人肌酸的日需要量爲2至3克，其中一半從食物中獲得，另一半可以由精氨酸、甘氨酸和蛋氨酸在人體肝臟、腎臟和胰臟合成。

　　關於肌酸對運動能力影響的研究有很多，補充肌酸能夠提高運動能力、促進訓練後恢復。有研究報道每天服用肌酸20克（或0.3克/天/公斤體重），連續補充4至7天，肌肉內肌酸和磷酸肌酸的濃度可增加10~30%。

　2、乳清蛋白

　　許多研究都認爲運動員需要增加飲食中蛋白質的攝入量，運動員應該每天攝入蛋白質大約1.3~1.8克/公斤。國際運動營養食品學會主席jose antonio建議對於那些想增加肌肉體積的運動員來講，每天蛋白質的攝入量大約是1.5~2.0克/公斤體重。以75公斤體重健美運動爲例，那麼每天需要攝入110~150克蛋白質，如果僅僅從食物中攝取，需要30~50個雞蛋清或500~750克瘦牛肉。因此，如此大的蛋白需要量，選擇一些優質的蛋白質補充製劑作爲除飲食以外的補充還是必要的。

　　乳清蛋白是一類利用現代化生產工藝由牛奶中提取的蛋白質，它不僅容易消化，而且有很高代謝率，其有效利用率高，水解以後吸收很快，在幾分鐘內氮可在肌肉內達到峯值，並可以提供大量的必需氨基酸。

　　3、增重粉和增肌粉

　　運動員增加肌肉體積最常用的手段之一是在飲食中增加額外的熱量攝入。研究已經一致表明只是簡單的在每天的飲食中多攝入500~1000千卡的熱量就會使體重增加，然而高熱量的飲食所增加的體重僅僅約30~50%是肌肉，剩餘增加的一部分則是脂肪組織。因此，增加熱量攝入可以增加肌肉體積，但隨之而增加的脂肪組織卻是每一個健美運動員所想要的。

　　增重粉和增肌粉是一類高熱量的營養補充品，它的主要成分包括碳水化合物、蛋白質、各種維生素和微量元素，有的還加入肌酸、谷酸酰胺、支鏈氨基酸、肉鹼、甲基鉻等，可最大限度地補充健美訓練所需的各種營養元素。現在國內有個不成文的說法，凡是蛋白質含量在33%以上的屬於增肌粉，33%以下的是增重粉。

　　4、谷氨醯胺

　　谷氨醯胺能夠增加肌肉細胞體積、刺激肌肉蛋白和糖原的合成，因此運動前或運動後補充谷氨醯胺（6~10克）可以促進蛋白質合成，從而獲得更大的肌肉體積和力量。