這樣把血壓走低
本文已影響1.72W人
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我國不良生活方式引起的疾病發病率目前正處在快速上升期,能否儘快進入平臺期並進入下降期,要看我們每一個人的行動!國際衛生組織告訴我們:“不要死於愚昧,不要死於無知!”這就需要我們人人都動起來,科學地進行體育鍛煉!
對於原發性高血壓患者來說,最基本、必要、安全和有效的運動方式就是走路。
●每天走路時間總和最好超過1小時,每次至少30分鐘。
●最好每天走,至少隔日走。
●一旦開始走,終身都要走。
●循序漸進是基本原則,從不走路到每天慢走500米,逐漸增加到下面“短間歇連續步行法”的要求。
●在慢走時注意調節呼吸,使呼吸慢而均勻。
●注意選擇空氣污染較少的地方。#p#副標題#e#
短間歇連續步行法
血壓較高的患者(150~170/90~110毫米汞柱)
運動中的最高心率不可超過100次/分。全程平路約1600米,15分鐘走800米,休息3分鐘,回程800米15分鐘完成。或全程平路約2000米,18分鐘走1000米,休息3~5分鐘,回程1000米18分鐘完成。
血壓中等高的患者(<150/<100毫米汞柱)
運動中的最高心率不可超過110次/分。開始時,用上面血壓較高患者的運動方法進行4~6周或更長時間,血壓穩中有降後開始採用有坡度的方法。
有坡度的方法全程約2000米,其中包括兩段坡路,各長100米,坡度5~10度,其餘爲平路。20~25分鐘走1000米,休息5~10分鐘,再用20~25分鐘完成1000米。或全程約3000米,走1500米平路用20~25分鐘,再緩慢爬50米長的25~30度(比日常樓梯坡度略小)的坡路,休息5~10分鐘,再用20~25分鐘完成1500米。
血壓輕度升高的患者(140/90~100毫米汞柱)運動中的最高心率不可超過120~130次/分。全程約4000米,走2000米平路用25分鐘左右,再緩慢爬50米左右長的30~45度的小山(與上下8~10層樓相當),休息5~10分鐘,再用25分鐘左右完成2000米。#p#副標題#e#
注意事項
1.走路姿勢:身體重心均勻移動,整個腳掌均勻受力。昂首挺胸,邁大步,擺動雙臂。一般快走的步幅爲身高的1/3,大步疾行的步幅稍小於身高的一半。但是,飽餐後半小時以內宜慢步行走。
2.配合呼吸:邊走邊做大幅度的腹式深呼吸。3步鼻一吸、5步嘴一吐。
3.變換坡度:平路與坡度交替走。
4.選擇環境:在新鮮空氣中、斜陽下和植物旁健步走爲最佳。
5.合適的裝備:鞋小於體重1%,鞋內面與地面夾角約30度;前部寬鬆、柔軟、彈力、透氣。衣服寬鬆、透氣和吸汗。
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