何爲考試焦慮症
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許燕是一位高二學生,她走進我辦公室的時候,面色有點憔悴。我邊示意她坐下邊問:“你有什麼需要我幫忙嗎?”
她說:“進高中以來,每次複習我都無法集中精力。一想到考試我就心跳加速,覺得全身的血液都在沸騰,靜不下心來。考場上,拿到試卷我頭上便直冒冷汗,越想冷靜便越心慌,甚至大腦出現一片空白。”
許燕這種症狀是典型的考試焦慮症。這種症狀在高中生中普遍存在,據一項調查顯示,約有37%的學生患有考試焦慮症。考試焦慮症的形成既有心理原因,也有生理原因。從心理方面來看,這是一個“缺乏信心——情緒緊張——記憶紊亂”的過程,一般是由於過分追求完美、家庭或學校壓力過大、患得患失等因素造成的。從生理上來看,則是下丘腦分泌的“促皮質釋放因子”激素,刺激垂體分泌多種垂體激素,這些激素的分泌令心跳加快,從而使人感覺緊張。
我想許燕應該屬於心理原因。果然,她的敘述證明了這一點。
她說:“我來自農村,家裏經濟條件不太好。在我們那裏,女孩子唸完初中後就出去打工,沒有哪一家願意送女兒念很多的書。我的情況有所不同,從小學起我就是班裏的佼佼者,每次考試的成績都讓父母感到驕傲。他們高興,我也就快樂。初中畢業,我如願以償地考上了省重點高中。村裏人都說我們許家出了狀元,父母商量了一下,咬咬牙,決定繼續送我念書。”
她沉默了一會兒,繼續往下說:“父母勞累的身影一直讓我覺得愧疚,於是我暗暗發誓要用更好的學習成績來回報他們的付出。第一次月考很快來臨,我拼命地學習,希望能像初中時那樣,一鳴驚人,用優異的成績換取父母的開心一笑。可同時,我也對自己說,現在不比以前了。現在我處在一個強手如林的環境中,我能脫穎而出嗎?每當這時,我便緊張得頭上直冒汗,怎麼也無法集中精力。第一次月考的成績可想而知。那次月考後,以後的每一次月考,我都會在臨近考試時有這些症狀,有時候離考試還有半個月我就開始緊張。現在高二了,我的學習成績還沒有一點起色,一次次讓父母傷心失望。我真的不知道該怎麼辦。”
很顯然,她對自己期望值很高,但又未能實現既定目標。她的考試焦慮症,就是由於長期以來揹負着壓力形成的。
許燕的症狀並不是很嚴重,我爲她制訂了一個爲期半月的治療方案。我應用了美國心理學家貝克建立的一套“質疑和挑戰不合理思維”的程序。這一程序有三個步驟:識別焦慮思維、挑戰焦慮思維以及尋找合理的思維方式代替焦慮思維。
我讓她假想月考快要來臨時她和同學們坐在教室自習,這時,她開始出現焦慮症狀。我引導她思考五個問題:#p#副標題#e#
“我現在焦慮是正確的嗎?”
“是正確的,理由是父母爲我付出了那麼多,我卻總是無法做得很好讓他們滿意,因此我的想法是完全合理的。”
“放棄焦慮是正確的嗎?”
“是正確的,因爲正是這種情緒,我纔沒法做得更好,所以我應該放棄。”
“可能發生的最糟糕的事是什麼?”
“我又一次考試失敗,老師和同學都看不起我,父母也因我而失望。”
“出現這一後果時,我如何應付?”
“我想我只能努力學習,爭取下次考好,改善別人對我的看法。”
“看待這個情景最合理的方式是什麼?”
“其實我能考好,因爲考試還有一段時間,而且我已經很努力了。就算真的考不好,也沒什麼,因爲這只是衆多考試中的一次,也許下一次我就會成功。”
人在感到焦慮時,是難以挑戰或質疑這種焦慮的。因此我建議許燕在心情平靜時,儘量以理性思維代替焦慮思維,並像上面一樣做好思維日記,直到能熟練使用這一技巧,快速完成這五個問題。
與此同時,我去找了許燕的班主任。我瞭解到班裏接下來會有一次詩歌背誦比賽。我想起了許燕說過她愛好詩歌,便誠懇地希望老師將這次比賽交給許燕來組織,我相信她一定能幹好。老師同意了。
我認爲這個比賽的順利舉行對許燕的意義很不一般,也許會成爲她終止焦慮的一個轉折點。
三天後,許燕來找我。她說詩歌比賽很成功,她自信多了。她還告訴我,我給她的治療方法有一定的效果,但症狀還是有波動。#p#副標題#e#
我讓她不要擔心,在身體疲勞、心情不佳、焦慮較爲嚴重時,還可以採用下面的方法來應付。首先,如果在考試前十分緊張,難以集中注意力學習,可以暫時轉移注意力,比如聽聽音樂,或幹些別的感覺輕鬆的事情,讓大腦休息一下。因爲考試前的焦慮是一種精神抑制狀態,適當地轉移注意力可以緩解內心的壓力。第二,可以多給自己一些積極的暗示。比如告訴自己:“我已經複習得很好了,我會很好!”由於這種焦慮情緒是一種與考試相結合的條件反射,它往往和失敗的考試經歷有關,因此,考試前給自己一些積極的暗示,能使自己在考試前有一個比較好的心理狀態。第三,你在複習時,還可通過放鬆身體來放鬆緊張的心理。在焦慮情緒產生時,應放下手中的筆,排除雜念,意念集中,做深呼吸,自信地微笑,放鬆全身肌肉。
最後,我叮囑她:每一天過去,都別忘了肯定自己的成績,這樣才能做得更好。
半個月後,許燕告訴我,一週後就是月考,她已經很有信心去面對它了。
“考試焦慮症”又稱“怯場”。心理學認爲,適當的緊張可以給學習者一些心理壓力,提高思維張力,強化學習動力,但過度的焦慮則會降低學習效率,使“應考能力”下降,甚至影響健康。消除考試焦慮症可採取以下方法。
(1)給自己正面的心理暗示:進入考場時不要給自己負面暗示,如“千萬不要考砸了,不然太對不起媽媽了”“糟糕,我還沒有複習好呢,這次一定完蛋了”等,而應該給自己正面的暗示,如“我已經準備好了,完全有能力應付考試”“即使遇到不會做的題目也不要緊,用不着爭滿分”等。
(2)加強自信心訓練:平時可嘗試列出影響你自信的原因,然後一一駁斥(括號內爲駁斥理由)。如“我擔心我腦子太笨,考不過別人。(這種擔心是多餘的,沒有笨學生,只有努力得不夠的學生。)”“擔心題目太偏、太難。(題目難易程度是針對所有人的,你覺得偏了、難了,別人也一樣。)”“我平時學習一貫都可以,就怕考試出現意外。(只要你準備好了,出意外的可能性就小多了。)”
(3)系統脫敏法消除焦慮:用系統脫敏法來消除考試焦慮。第一步,把引起你考試緊張的考試情境,按刺激強度由弱到強排成隊,想象成參加考試前的一系列情境。比如:臨近考試複習時的情境、考試前一天的情境、準備進入考場前的情境、進入考場答題前的情境、開始答題時的情境,等等。第二步,利用想象進行脫敏訓練。從刺激強度最弱的情境開始,儘可能逼真地想象情境中的環境和自己的內心體驗。有焦慮反應時,進行放鬆,直到焦慮消除,再進行下一個情境的訓練,直到不再感到緊張。
考試焦慮症確實較嚴重的學生,應在考前早些時候開始訓練,只要堅持,就會有成效。準備充分,沉着應戰,你就一定可以消除考試焦慮症!
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