六式產後瑜伽練起來 瘦身育兒兩不誤

瑜伽是現代女性減肥健身的必備運動之一，許多剛剛生完寶寶的媽媽們也在利用瑜伽恢復身材。今天就爲大家推薦六式產後瑜伽和產後瑜伽注意事項，幫助媽媽們儘快恢復好身材。

1、嬰兒捲曲式

做法：臥姿，雙腿彎曲，雙手抱雙腿，用額頭接觸膝蓋，身體如嬰兒般呈捲曲狀。

但是要注意，產後至少6星期後纔可以減肥。因爲生育後不久就做一些減肥運動很容易導致子宮康復放慢並引起出血，劇烈一點的運動會使得手術斷面或外陰切口的康復放慢，一些關節特別容易受傷，剖宮產的媽媽情況會更加危險。產婦什麼時候能夠進入健身中心，需要根據各自的身體恢復狀況來確定，順產的媽媽產後4-6周可以開始做產後瘦身操，剖宮產的媽媽需要6-8周。

2、坐勢脊椎擰轉

做法：坐姿，腿交叉收縮在臀下，對側的一手抱腿，一手放在身體後側；配合呼吸，頭向後側緩慢轉向。

3、V字形

做法：坐姿，雙臂與雙腿儘量伸直，保持呈V字形狀。

產婦恢復體形有效的瑜伽練習，正常產婦在產後一個月即可根據自己的身體狀況進行，練習之前，在音樂背景下先做呼吸運動：仰臥位，膝關節彎曲，深吸氣使腹壁下陷內臟牽引向上，然後呼氣，以運動腹部活動內臟。下面一組動作，主要針對產後胸、腰腹、腿等部位進行：配合呼吸，肌肉收縮的時候吸氣，放鬆的時候呼氣；每個動作3-5次，每次保持15-30秒。

4、豎式

做法：臥姿，雙臂伸直放在體側，雙腿併攏擡升保持與身體呈90度。

產後體形變化最大的部位是胸、腰腹、腿等，如果產前有相應訓練，產後體形恢復就會更快一點。腹部是減肥的重點，這是因爲懷孕期間子宮增大，腹肌也隨之伸展，直到腹直肌分開；產後子宮逐漸復舊，但是腹壁肌肉變得鬆馳難以恢復。

5、牛面式變形

做法：跪式，手掌合攏放在背後，由外向內轉向，指尖由下向上儘量擡升的同時，挺胸，頭向後仰；同一姿勢，背後手勢變化，對側的手在後背相拉。私家招數：趴在牀上，雙腿併攏，擡起上身，使勁擡，每天堅持做30分鐘，堅持一年，可以有效地恢復腹肌

6、側腰伸展

做法：單腿站立，一腿收縮在站立一腿的一側；對側的手撐腰，另一手向前傾斜伸直，作側腰運動；再換一個方向進行。

產後瑜伽注意事項：

注意事項一：最好有專業的老師指導

產後瑜伽和一般的瑜伽不同，瑜伽的力度還有動作，都要符合新媽媽的身體狀況，所以，新媽媽們想要瑜伽瘦身的話，不能自己在家進行訓練，最好是去瑜伽館，尋找適合自己的專門的瑜伽老師進行，瑜伽老師會根據你實際的身體狀況，給你設計符合你的瑜伽動作，針對性的訓練，會讓你得到事半功倍的效果。尤其你如果是初學者的話，更不可以自己盲目進行瑜伽訓練了。

注意事項二：健身操不能當熱身運動

不少人覺得，熱身運動很隨意，只要讓自己的身體活躍起來就好，所以，很多新媽媽們就選擇簡單的健身操。其實健身操並不適合做熱身運動，因爲，健身操的進行，會讓你的身體進入到亢奮的狀態，而不是放鬆的狀態，有的健身操甚至動作太猛，讓你的肌肉已經處於被拉傷的地步。

注意事項三：出現危險信號要及時停止

新媽媽們的身體狀態很關鍵，如果在進行一堂課的瑜伽訓練之後，你沒有發現自己很舒適，相反，自己過分疲勞，甚至是渾身痠痛，建議你最好和你的瑜伽老師講一下，先讓身體得到回覆之後，再做其他的訓練。

注意事項四：循序漸進很關鍵

產後瑜伽的進行，本來就是要根據自己的體質狀態來進行的，不能看別人怎麼能行，我爲什麼就不能做呢？小編建議各位新媽媽在進行瑜伽訓練之前，先找專門的瑜伽老師給自己帶來一定的身體評估，如果身體評估合適了，再進行訓練。

練習產後瑜伽的必知小常識：

1、任何運動前都應做熱身操。以避免運動損傷，瑜伽也不例外。

2、以愉悅，平和的心情來進行瑜伽練習。可配上輕鬆的舒緩的音樂。

3、每一個瑜伽動作都應平緩地完成，並配合有規律的深呼吸來幫助身體放鬆。

4、練習時要將意識專注到被伸展和被刺激的部位上，不可存有雜念。不可說笑。

5、練習時不要過分遇強，要在自己所能承受的極限範圍內，使被伸展的部位稍有些拉伸感即可。保證每個動作舒適地完成。

6、練習中如果肌肉顫抖或抽筋後立即停止，加以按摩，放鬆後方可再練。

7、練習時不要跟別人比，只跟自己的過去比，即使每天只進步一點點，也是進步，日積月累也會有效。

8、每做完一個瑜伽姿勢後，應馬上做“無空式”來放鬆身心，並深呼吸5～6次。

9、當日完成所有的瑜伽練習後，必須做“無空式”10～15分鐘，來鬆弛瑜伽動作造成的緊張感，幫助自己進入冥想狀態。