這4種湯補鈣效果超好 飲食補鈣記住七個數
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四種湯竟是“補鈣高手”
魚頭豆腐湯。數據顯示,每100克北豆腐含有138毫克鈣,南豆腐爲116毫克。豆腐中還有較豐富的鎂和鉀,鎂也是骨骼的組成成分之一,並且能提高鈣的利用率,充足的鉀有利於減少鈣的流失。在肉類食物中,魚肉的鈣含量相對較高,比如鱅魚(胖頭魚)鈣含量高達82毫克/100克。魚頭中含有豐富的蛋白質、脂肪以及其他鮮味物質,提前用少量油煎後,加豆腐、生薑等一起燉煮即可。
紫菜腐竹湯。腐竹是豆製品的一種,鈣含量爲77毫克/100克,鉀含量也相當高。而紫菜不僅含有一定量的鈣和鎂,鉀含量更是高達1763毫克/100克。紫菜與腐竹的搭配在補鈣方面可謂“開源又節流”:大量的鈣進入體內後,鎂會促進其被身體利用;充足的鉀可以幫助維持膳食中礦物質的平衡,減少鈣的排泄量,幫我們的身體“節約”了很多鈣。值得注意的是,紫菜本身有足夠的鮮味,也含有一定量的鈉,所以做湯時,儘量不加雞精、味精,少加鹽。
小白菜蝦皮湯。幾乎所有的綠葉蔬菜都含有豐富的鈣,小白菜也不例外,鈣含量高達90毫克/100克,除了含能促進鈣吸收利用的鉀、鎂,還有“骨鈣素”合成的必需因子——維生素K。如果這種維生素缺乏,即便吸收了再多的鈣,也不能沉積到骨骼上。蝦皮的鈣含量爲991毫克/100克,如果做湯時用上5克,也能貢獻四五十毫克的鈣。蝦皮與小白菜聯手,也能成爲湯裏的補鈣高手。將小白菜換成小油菜等綠葉蔬菜,補鈣效果也不錯。
牛奶蘑菇湯。各種蘑菇中,口蘑的鈣含量相對較高,爲168毫克/100克。口蘑與補鈣小能手牛奶(100毫克/100克)搭配做成牛奶蘑菇湯,可謂強強聯合,補鈣效果會更好。口蘑、洋蔥切成小塊,用少量的橄欖油翻炒,加少量土豆小塊和水小火煮10分鐘左右,倒入一定量牛奶和少量鹽,小火繼續煮制三五分鐘就可以出鍋了。
飲食補鈣,記住七個數
兩杯牛奶。《中國居民膳食指南(2016)》推薦,每天飲奶300克或相當量的奶製品。奶類是膳食鈣的重要來源,含量高且易於人體吸收。一般來說,300克牛奶或酸奶能提供300~360毫克鈣。按照不同的加工方式,常見的奶製品有純奶、酸奶、奶酪等;按照奶源則有牛奶、羊奶、馬奶以及駱駝奶等,其中牛奶更容易獲得,性價比也最高。每天早餐準備一杯(200~250克)純奶,午餐後或者加餐時喝一小杯(100~125克)酸奶,即可達到需求。
半斤綠葉蔬菜。蔬菜尤其是綠葉蔬菜也是補鈣性價比很高的食物。《中國居民膳食指南(2016)》建議,每天攝入300~500克蔬菜,深綠色蔬菜最好佔一半以上。很多綠葉蔬菜鈣含量約100毫克/100克,與牛奶的鈣含量相當,甚至有的綠葉蔬菜鈣含量更高,比如芥菜、油菜薹鈣含量分別爲265毫克/100克、205毫克/100克,即便它們含有一些草酸,相對牛奶的鈣吸收率仍大於1。每天半斤綠葉蔬菜,平均可以獲得250毫克鈣。除了高鈣,綠葉蔬菜還富含多種有助鈣吸收的營養素,比如鎂、鉀、維生素K等。另外,從熱量供應看,綠葉蔬菜也是補鈣的最佳來源。當然,淺色蔬菜也可以供應一部分鈣。
一兩豆製品。大豆不僅含有豐富的優質蛋白,是素食人羣肉類的替代品,而且豆腐絲、北豆腐等豆製品鈣含量比較高,每天吃一兩北豆腐或者一兩豆腐絲,就可以補充80~100毫克鈣。其他豆製品如豆腐乾、素雞等也可以提供不少鈣。
一勺芝麻醬。油煮蔬菜或者水焯蔬菜,加上一勺芝麻醬(10克)當調味品,不僅提鮮增香,還能補充100毫克以上的鈣。需要提醒,芝麻醬熱量比較高,不宜多吃。
半斤水果。零食儘量選水果、果乾等天然食物,水果雖然鈣含量沒有綠葉蔬菜和牛奶那麼高,但能夠供應大量的鉀元素,可以幫助維持膳食中礦物質的平衡,從而減少鈣的排泄量,幫身體“節約”很多鈣。
一小把堅果。開心果、杏仁、榛子等堅果鈣含量較高,比如炒熟的榛子鈣含量高達815毫克/100克,其他堅果也多數在100毫克/100克上下,是非常好的補鈣零食。每天吃一小把(可食部分25~30克),即可獲得30~50毫克鈣。堅果脂肪含量和熱量都比較高,每天一小把即可。
12種不同的食物。除了以上幾種食物,還應該保證平均每天不重複的食物種類達到12種以上,每週儘量達到25種以上,以達到營養平衡。
提示:牛奶和酸奶能提供300~360毫克鈣,深綠色蔬菜和淺色蔬菜能提供約300毫克鈣,豆製品提供80~100毫克,芝麻醬提供100毫克,堅果提供30~50毫克,水果等其他食物多少也能補充一些,這樣通過飲食就完全可以達到鈣的推薦攝入量了。
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