電腦族頸椎保健操(圖)
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活動的準備姿勢:雙腳分離與肩同寬,兩手臂放在身體兩側,指尖垂直向下,眼平視前方,全身放鬆。活動方法如下:
引身舒脊:取仰臥位,雙手重疊托住後頸枕部,雙下肢屈曲,足跟儘可能向臀部靠近,臀部輕微擡起離牀,雙下肢同時用力將雙膝向下按壓,足部向上蹬,使身體受牽引力而下移。由於雙手將頭頸部穩住,因此可使頸、胸、腰椎的椎間受到牽引,使各椎間距增寬,對位良好。此法具抗衰老和治療脊椎病的作用。如病痛較重,可先做單腿牽引法,左右側各牽拉2~3次後,再行雙下肢牽引法,2--3次結束。
頭轉右時,右肩用力向前推動(右肘不離牀)。頭轉左側,如法推動左肩,左右各3~6下(雙手有晨僵或手有麻木感者可多做)。有肩周炎者加聳肩、搖肩動作,並在鎖骨上窩做痛點按壓。
仰臥挺胸:取仰臥位,雙手重疊託後頸部,雙下肢伸直自然舒適,以頭、臀部做支點將背部擡起離牀(同時吸氣),用力將背放回牀上(同時呼氣)。動作要自然,可酌情做10~100下。初練者每10下停一次,呼吸順暢後繼續練習。此法能提高脊柱穩定性,減少發病。
拿捏後頸:取仰臥位,一手託頭後,用另一手掌放在頸後部,用2、3、4指與掌部用力捏拿後頸。手指觸及腫痛或隆突的椎關節時,可多拿捏幾次。左右兩側由上而下,由下而上往復2~3遍,達到左右轉頸均感舒適爲止。
仰頭搖正:取仰臥位,以右側爲例,左手託頭後部,頭向右轉30度,右手掌託下頜部,右手各指指向右耳,用短促的力,右手向上推下頜部,使頭轉向左上方復正,每次2~3下。雙手換位,如法做左側。如有頭頸單側麻痛的,應先做健側,後做患側。
這種伸頸運動可以改善頸部肌肉韌帶的供血,使血液循環加快,使肌肉韌帶更加強壯,使骨密度增加,預防骨質疏鬆,從而減少頸椎病的發生。這種運動不止使頸椎得到鍛鍊,還能使胸部、腹部及臀部得到整形和鍛鍊!
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