光補鈣不夠 8招教你預防骨質疏鬆
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骨質疏鬆症的發生與人的基因、性別、和年齡有關,這些因素無法在後天改變,但在日常生活中,我們可以通過改變生活和飲食方式來保持骨骼強健、預防骨質疏鬆。
據美國網站EatingWell報道,美國有50歲以上人羣中有近千萬患有骨質疏鬆症,骨質疏鬆的特點是一定單位的骨骼組織減少,骨質脆弱,骨折的 風險增加。此外,美國約有4400萬的成年人也有患骨質疏鬆症的風險。骨質疏鬆症的發生與人的基因、性別、和年齡有關,這些因素無法在後天改變,但在日常 生活中,我們可以通過改變生活和飲食方式來保持骨骼強健、預防骨質疏鬆。
一、補充鈣質
人體內的鈣質99%存在與骨骼和牙齒中,使其更堅硬,另外1%通過血液循環參與身體中的重要工作,例如肌肉收縮、血液凝固和激素的分泌。如果你在的 飲食中攝入的鈣質不足,身體將會從骨骼中“借”一部分鈣以保證血液中鈣水平的正常,隨着時間推移,骨骼將變得脆弱。事實上,許多人都無法在日常飲食中攝入 足夠的鈣。奶製品是鈣的最佳來源。一杯牛奶或酸奶中約含有300毫克的鈣,所以每天3~4份奶製品將滿足每日的人體所需。此外,一些綠葉蔬菜,如芥藍,也 是很好的鈣質來源。鈣強化果汁和豆奶也有較高鈣等礦物質含量。
二、戒菸
如果你還沒有有一百萬零一個理由來戒除煙的習慣,這裏有兩個:研究表明,吸菸降低了鈣的吸收。它也能減少骨骼重量,你正在增加骨折的機會。
三、多運動
當你在運動時,會給你的骨骼發送信號以建立新的細胞,所以,散步,慢跑,舉重和球類運動,對保持骨骼強壯也有幫助。
四、減少鈉的攝入量
吃高鈉低鉀的食物將會加速鈣的流失,對骨骼的健康有不良影響,建議每天攝入少於2300毫克的鈉。
五、多吃蔬菜水果
一些研究表明,多吃水果和蔬菜的老年人的骨骼比其它老年人更強壯,原因之一可能是大多數水果和蔬菜提供鉀、鎂和維生素K,尤其葉菜類,新興的研究表明,這三種營養素可能對維持健康的骨骼有中藥作用。
六、少喝酒
酒精會干擾鈣和維生素D的吸收和利用,科學表明,大量飲酒減少骨骼重量,增加了骨折的風險。
七、不節食
過量節食會嚴重影響骨骼,體重過輕的話會干擾生殖激素的產生,包括雌激素,而缺乏雌激素也會導致骨質疏鬆的症狀。
八、補充維生素D
補鈣的同時也需要補充維生素D,它能從你吃下去的食物中“鎖定”鈣並促進骨骼吸收。維生素D的來源有兩種,陽光(人體皮下儲存有從膽固醇生成的7-脫氫膽固醇,受紫外線的照射後,可轉變爲維生素D3。)和食品。
含有豐富維生素D的食品有強化乳製品,蛋黃,鮭魚,金槍魚和肝臟。健康專家建議每天攝入200~800IU的維生素D,另外也有專家認爲每天應攝入 1000IU才足夠,這個攝入量靠日常飲食是不夠的,需要另外補充,因爲只有極少數天然食品(如鮭魚,沙丁魚和鯖魚;蛋黃提供一點點)含有豐富的維生素 D。
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