簡單四步讓你輕鬆擁有好身材
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營養你的心
用營養知識武裝頭腦,樹立吃出健康的科學膳食觀念。換句話說,就是不光要用嘴吃,還要用“心”吃。具體來說,是要做到兩個明確:明確病從口入現代文明病大多與吃有關,因此防病要從源頭上控制。明確肥胖可減,用膳食調理的方法減肥不痛苦,簡便易行,經濟實用。只要按照計劃持之以恆,身體力行,必有成效。
苗條你的身
減肥者要把腰圍、腹圍、臀圍逐步減下來,達到適宜標準。具體來說,做到“三個知道”:知道正常體重、腰圍、腹圍和臀圍的標準;知道肥胖對人體、人生的危害;知道科學減肥的方法和步驟。目前供人們判斷自己是否過胖有四種醫學方法:標準體重法,體重指數法,體脂肪率法和腰臀圍比值法。其中只有體脂肪率需要使用專業測定儀測定,其他三種方法均可由減肥者自己來測算。
標準體重=身高(米)2×22千克。在這個數值的上下10%以內,可視爲正常體重;高於10%,但不超過20%爲超重;超過20%爲肥胖。
體重指數(BMI)=體重(千克)÷身高(米)2,即體重數除以身高的平方數。得出的數值在18.5~23.9爲正常,在24~27.9爲超重,超過28爲肥胖腰臀圍比值=腰圍(釐米)÷臀圍(釐米),即腰圍數除以臀圍數。所得值,男性小於或等於0.85,女性小於或等於0.80,體重屬於適當範圍,超過這個數值爲超重或肥胖。
管住你的嘴
不是讓人餓着,不讓吃飯,而是按照《中國居民膳食指南》科學地吃。可以概括爲以下三點:一是平衡,指葷與素、酸與鹼、主與副、粗與細要搭配着吃;二是多樣,每天吃的食物種類最好在25種以上;三是適量,根據自己的身高、體重、職業和活動量,靈活調整每日攝入的食物種類和量。
邁開你的腿
注意每天進行適量運動,達到熱量進出平衡。具體說,要做到“三算一選”:“三算”是算出自己每日熱量消耗值、每日全部活動實際熱量消耗值和減肥各階段的每日熱量消耗值。“一選”是選擇適合個人條件的、能堅持的、可實行的運動方式。
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