孕婦體操三步曲 有效緩解孕期不適
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女性在懷孕後,尤其到了孕中期以後,由於胎兒的增大會使腰骶部痠痛,有的還會出現背痛腿疼等症狀,如果一味的臥牀休息不但不能緩解這些不適,還會導致肥胖,增加分娩難度。
下面爲大家介紹三步孕婦體操,可以幫孕媽緩解不適。
孕婦體操1、腿部運動
由於胎兒體重會逐漸增加,這會直接影響到母親的腰部和下肢,因此,腳部運動應經常堅持進行——腳心不離開地面,腳尖儘量向上翹,呼吸一次,把腳放平一次,如此反覆進行;然後再把腿搭起來,以上面一隻腳腳尖和腳腕爲中心點,慢慢地上下活動。做孕婦保健操時,動作要輕柔,不可過於劇烈哦!
孕婦體操2、呼吸運動
孕期保持自如的呼吸很重要,而呼吸會影響到胸部,所以,不妨也保健一下乳房。先把身體保持鬆弛狀態,把兩手放在胸前,然後隨着慢慢地吸氣,讓胸部向兩側擴展再輕輕地把氣吐出來。這樣做可以令準媽媽呼吸順暢,並且讓乳房得到保健。
孕婦體操3、放鬆脊椎運動
懷孕後,孕媽媽總是會感覺到疲憊,可以嘗試做一做放鬆脊椎骨的運動。首先,坐在靠背的椅子上,減輕孕婦上半身體重增加的負擔;然後,兩腳併攏,左腳平穩地向後挪動,輕穩地坐在椅子的中部,再挪動臀部,後背自然地靠在椅子上,穩穩地坐定,脊背就能夠得到非常好的伸展和放鬆。經常堅持這樣的保健操,有利於孕期保健和日後的順利生產。
那麼什麼時候開始鍛鍊才最好呢?
初期散步最佳
懷孕初期,也就是0~12周這段期間,屬於懷孕的不穩定期,孕媽咪在沒有出血的前提下,可以從事一些溫和、保守的運動,其中最適合的就是散步了。
準爸爸不妨利用下班、飯後的時間,陪着準媽媽一起出去走走,不但能達到運動的目的,同時也能藉此機會放鬆心情,增進夫妻感情。
滿12周後視體力而爲
懷孕滿12周之後進入穩定期,這時孕媽咪可以開始依照自己的體能,做一些運動。在妊娠第19周(第5個月)左右之前,要先從腿部的運動或放鬆等比較輕鬆的體操開始,再慢慢地增加體操種類。
19周後可適量增加強度
孕婦可以根據原有的運動習慣,進行強度較高的運動,例如:選擇爬較低緩的山,或是健行等運動。其它像是逛街、散步、爬樓梯等,都算是運動的一種。
溫馨提醒:孕媽咪在做孕婦體操的時候,一定要根據自己的實際情況來安排,有些運動雖然緩和,但是也要量力而爲。如散步走路,走太多路,也會造成身體不適,反而適得其反。準媽媽的身體若柔軟度不足、體重過重、肌肉的力量不足,或已很久不做運動了,在運動前最好有醫生的指導。
做孕期體操時,請注意以下五點:
1、開始時不要勉強自己,做操次數可依身體狀況而定,以後可逐日增加運動量。
2、做完一遍體操後如果感到累,就應該適當減少運動量。運動適量的感覺爲:身體微微發熱,略有睡意。
3、肚子發脹、生病等身體不舒服的時候,可酌減體操的種類、次數、強度等。
4、早晨不要做操,沐浴後可以。
5、貓姿與電梯式體操會使胎兒在腹中逆轉,所以懷孕8--9個月時不要做。
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