蔬菜越炒熟越易致癌的真正原因
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近日很多媒體驚現“炒蔬菜產生致癌物”的報道,而新聞消息的來源,就是香港食物安全中心發表的《首個總膳食研究報告》。很多人問:炒蔬菜真的那麼危險嗎?
香港食物安全中心發佈的報告稱,該中心於2010年至2011年間,共收集了133種食物樣本,包括肉類、蔬菜、豆類及麥製品等。結果發現47%的食物含有疑似致癌的丙烯酰胺,其中零食類含量最高,平均達到每公斤680微克,其次是蔬菜及其製品,平均每公斤含53微克。
該中心又將22種蔬菜樣本送到實驗室,將它們分別用1200瓦和1600瓦電力的電磁爐不加食油幹炒,時間爲3分鐘和6分鐘。發現無論幹烤還是油炒,炒菜時間越長、溫度越高,蔬菜釋放出的丙烯酰胺就越多。其中西葫蘆高溫加熱後釋放出的丙烯酰胺最多,平均每公斤高達360微克,僅低於零食類的薯片(680微克)和炸薯條(390微克)。大蒜、洋蔥以200微克和150微克位列第二、第三名。此外,空心菜(140微克)、燈籠椒(140微克)、茄子(77微克)、芥蘭(61微克)、絲瓜(60微克)、西芹(54微克)、芥菜(52微克)均進入前10名。生菜、菠菜、莧菜在炒制後,釋放出的丙烯酰胺較少,平均每公斤低於10微克。
烹調後顏色越深,丙烯酰胺越多
其實,蔬菜致癌並不是第一次出現在公衆場合的說法。90年代初看了一些日本科普書,說到日本研究者曾做過不同蔬菜烹調方式的比較實驗和動物實驗。發現蔬菜生吃、蒸、煮等烹調方式可以發揮其抑制癌症發生的作用,但是過熱焦糊的蔬菜反而有促癌作用。道理就是這樣,雖然新鮮蔬菜富含有利防癌的成分,包括多種維生素、多酚類物質、無論是魚肉還是蔬菜,過高溫度烹調必然產生致癌物質。
在香港這項研究中,蔬菜乾烤或油炒,直到顏色發黃。此時,蔬菜已經受到120攝氏度以上的高溫,發生了“美拉德反應”這種化學反應。所謂“美拉德反應”,是烹調中與美味和美色形成有關的一個重要的反應。簡單來說,含有碳水化合物和氨基酸的食物,經過120攝氏度以上高溫烹製後很容易發生此反應,溫度升高到170度時這個反應最強。這個反應能讓食物顏色發黃發褐,同時釋放出誘人的香氣。比如說,紅燒肉、烤鴨、烤麪包、烙餅、油炸…各種烹調後顏色變深發褐的處理,幾乎都促進美拉德反應。
丙烯酰胺是這個反應的一個副產物,它本身和香氣並無關係,也沒有顏色,但一般來說,食物加熱後的顏色如果變深,那麼丙烯酰胺的產生量也隨之上升。比如說,對於餅乾、麪包、油炸食品來說,成品的顏色越深,其中的丙烯酰胺含量也會越高,如褐色麪包皮中的含量就遠遠超過白色麪包芯中的含量。
前兩年曾經有過新聞,給嬰兒吃的“手指餅”之類洋品牌焙烤食品,也測出了高水平的丙烯酰胺,就是因爲高溫烤制的時候發生了較強的美拉德反應。不過,降低烤制溫度,減輕餅乾的顏色,香味也會隨之減少。所以很多人爲了口腹之慾,專門選擇吃顏色深黃色的焙烤食品和油炸食品,而不在乎丙烯酰胺的風險。#p#副標題#e#
食物成分不同,丙烯酰胺“潛力”不同
因爲食物中的成分不一樣,烹調條件不一樣,不同的食物產生丙烯酰胺的“潛力”也不一樣。雖然各種氨基酸都能發生美拉德反應,但是不同的氨基酸反應後所產生的丙烯酰胺含量卻有所不同。比如說,天門冬酰胺是最容易產生丙烯酰胺的氨基酸,谷氨醯胺等也是重要材料,而賴氨酸、半胱氨酸和甘氨酸數量較大的時候,有消除丙烯酰胺的效果。同時,小分子糖類和油脂在高溫下發生分解產生的丙烯醛或丙烯酸,也能和氨基酸分解產生的氨反應形成丙烯酰胺。
一般來說,同時含有較多澱粉或小分子糖,以及蛋白質氨基酸的食品,特別是天門冬氨酸含量豐富的食品,比如土豆、麪粉、玉米等,產生丙烯酰胺的風險較大。土豆的成分本身就特別合適,再加上油炸的溫度正好是160-170度,所以薯片是經典的高丙烯酰胺食品。即便是非油炸的薯片,因爲烤制溫度也在正好在產生丙烯酰胺的最佳溫度範圍當中,所以照樣會產生大量的丙烯酰胺。有關澱粉類食物產生丙烯酰胺的問題,請看相關博文: 澱粉食物烹調中的健康隱患。
烹調條件和丙烯酰胺
說到這裏,我們就明白了,在不改變蔬菜成分的前提下,要想控制丙烯酰胺的產量,關鍵是要控制烹調溫度。
在實際炒菜過程中,如果用少量油去炒大量的蔬菜,雖然油溫高達160-180攝氏度,但因爲蔬菜本身含有大量的水分,放入菜之後會使鍋中的溫度迅速下降,實際上蔬菜的受熱溫度很難超過100攝氏度,除非炒到焦黃、焦糊,不會產生大量致癌物質。油炸就不一樣了,是大量的熱油(通常是160-200攝氏度)放進去少量的菜,所以烹調溫度會比普通的炒菜明顯升高,產生的丙烯酰胺當然就多。在烤肉店裏,我們親眼看着蔬菜在烤盤上顏色變得焦黃,說明蔬菜表面的局部溫度也已經過高,難免會產生丙烯酰胺。
同時,美拉德反應和水分也有關係。水分較少的情況下,這個反應發生很快,水分大的時候就比較慢。人們是不是記得,在做紅燒肉的時候,前面都不覺得很香,上色也很慢,而最後快收幹湯汁的那幾分鐘內,突然會變得特別香濃,顏色也會快速變深——這就是美拉德反應加速的結果。所以,如果蔬菜沒有烤乾,鍋裏還明顯有湯汁,這種反應很慢,產生的丙烯酰胺也就比較少。如果做燉、煮、蒸的蔬菜呢?因爲溫度不超過100度,而且水分又大,幾乎不需要考慮產生丙烯酰胺的問題。
即便同樣是炒或燉,美拉德反應是不是容易發生,還和食物的酸鹼度有很大關係。美拉德反應喜歡中性到弱鹼性的環境,不喜歡酸性環境。所以,那些酸性的蔬菜,比如番茄,或者加醋、加番茄醬、加檸檬汁炒的菜,一般不用擔心丙烯酰胺過多的問題。
在香港的這個實驗中,西葫蘆產生丙烯酰胺的量最大,很可能是它的氨基酸中天門冬氨酸比較高,小分子糖和遊離氨基酸的比例配合合理,同時它的酸性又非常小,水分也偏少。這些條件都有利於在加熱到高溫之後產生丙烯酰胺。我突然想起來,西方人喜歡烤西葫蘆吃,韓國人喜歡煎西葫蘆,而老北京喜歡用西葫蘆和雞蛋、麪粉做糊塌子,難道都源於西葫蘆容易發生美拉德反應的特性?
健康烹調,對於防癌很重要
丙烯酰胺是“疑似致癌物”,即還沒有完全確認但很可能對人有致癌性的一種物質。它通常存在於一些煎炸、焙烤食物中,常見的有各種油炸食品、薯片、薯條、餅乾、加糖醃製後烤香的動物皮等。食物裏有丙烯酰胺很正常,正常烹調並不用擔心,但如果長期大量食用過度加熱、變黃變黑的食物,則可能有可能增加致癌風險。除了丙烯酰胺,還有雜環胺、苯並芘等,也是高溫烹調經常中產生的致癌物質。
所以,香港這項研究報告,正好是個契機,幫助我們認識到健康烹調的重要性。無論蔬菜、麪食還是魚肉,儘量要多采用蒸、煮、燉的方式烹調。炒蔬菜的時候,不妨放少量油炒香蔥薑蒜等香辛料,然後倒入蔬菜燜兩三分鐘,讓蒸汽把菜燜熟,再開蓋翻炒,加鹽調味,即可出鍋。儘量不要選擇放大量油,長時間猛火煸炒,炒到蔬菜都已經變色焦黃的方式。即便不考慮丙烯酰胺,也要考慮到破壞維生素和保健成分的問題啊!
多次提醒大家,炒菜一定要注意控制油溫,油儘量不要冒油煙。明顯冒油煙意味着油的溫度已經超過200度,這是一個令食物中蛋白質產生致癌物的溫度。油溫過高不僅破壞蔬菜本身的維生素,也不利於廚房衛生,而油煙本身就屬於PM2.5,其中含有多種致癌物質,增加肺癌發生風險。
一次炒菜不要用太多的油,油多菜少幾乎相當於油炸或油煎,少量的菜在大量高溫的油當中水分會很快蒸發,產生丙烯酰胺的速度就會加快。菜千萬不要炒到發黃甚至焦糊,糊掉的菜不僅含丙烯酰胺,更含有氨基酸分解和油脂過熱產生的多種有毒物質,它們會增加癌症的風險。
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