中老年要多注意飲食補鈣
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怎樣飲食才能促進鈣吸收呢?
一、睡前補鈣效果好:
1、補鈣不能多多益善。如果補充過量,會增加患腎結石的危險性,產生便祕、噁心、乏力等症狀,並干擾其他元素的吸收利用等。檸檬酸鈣和乳酸鈣更不能過量服用。
2、補鈣時不能補充其他礦物質;臨睡前補鈣,或午餐和晚餐之間食用鈣製劑更易被吸收。
3、影響鈣吸收及加速鈣流失的飲食壞習慣:吸菸,喝酒,常喝濃茶(茶水中的茶鹼能阻止人體對鈣的吸收),常喝咖啡(咖啡因能促使體內鈣的流失和尿鈣排出增多)。
二、葷素搭配:
可以提高鈣的利用率,比如豆腐燉魚,魚肉中含維生素D,豆腐含鈣豐富。維生素D可促進鈣的吸收,使豆腐中鈣的利用率大大提高。另外,主食講究谷豆類混食,不僅能使氨基酸互補達到最理想化,還能促進鈣的吸收。
三、維生素C促進鈣吸收:
把含鈣高的食物與維生素C和泡菜汁一起服用,或者每天自己製作臍橙、柚子、橘子、蘆柑、檸檬汁飲用,其生物利用度要增強12%。顯然是這些水果中大量的維生素C的參與,使得鈣能更好地被小腸吸收。
四、磷與鈣是“冤家”:
鈣磷比例失衡是導致人體缺鈣的元兇。正常情況下,人體內的鈣∶磷比例是2∶1,然而,現實生活中,人們過多地攝入碳酸飲料、可樂、咖啡、漢堡包、比薩餅、小麥胚芽、動物肝臟、炸薯條等大量含磷的食物,使鈣∶磷比例高達1∶10-20,這樣,飲食中過多的磷會把體內的鈣“趕”出體外。
五、鈣與鎂最“般配”:
人們補鈣的時候,往往只注意補充維生素D,卻忽略了補充鎂。鈣與鎂很“般配”,鈣與鎂的比例爲2∶1時,最利於鈣的吸收利用。所以,在補鈣的時候,切記不要忘了補充鎂。
含鎂較多的食物有:
堅果(如杏仁、腰果和花生);黃豆、瓜子(向日葵子、南瓜子);穀物(特別是黑麥、小米和大麥);海產品(金槍魚、鯖魚、小蝦、龍蝦)。
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