教你5個最有效練習側腹肌的方法
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健身的人都追求完美,光有八塊腹肌是完全不夠的,追求側腹肌線條不僅可以讓整體更加美觀,也是評估體脂高低的一個標準。首先你需要一份完整的膳食計劃讓你較低的體脂率,接下來就是一些鍛鍊側腹肌的運動了。
側腹肌的外部和內部掌控着身體的旋轉,彎曲等動作,也就是你鍛鍊側腹肌需要的是旋轉,彎曲身體類的訓練方式。我們選擇了一些力量訓練既可以刻畫側腹線條又能增大肌肉塊。
1、俄羅斯轉體
動作要領:注意力集中在腹肌上,收緊腹肌,同時腰腹收縮向右扭動你的身體,直到手臂與地面平行,同時呼氣。保持腹肌持續收縮,然後回到起始位置。然後移動到另一側進行你右側的相同動作。
2、側平板划船
動作要領:手肘彎曲,將握把拉向肋骨側邊,提起臀部保持前推。慢慢打直手臂,回到身體前方。如此爲反覆次數一次。注意事項:動作過程中,腹部肌肉必須繃緊。
3、拉力器前推
動作要領:將拉力器調節到較低或者與胸口同高位置,安裝上D型手柄。雙腳與肩同寬站立於拉力器旁邊,一手握住手柄。身體背對拉力器,水平伸直手臂,保持身體直立扭腰完成一側次數後換另一側。
4、拉力器前推
動作要領:如果你想要側重於側腹肌的鍛鍊的話,你可以將兩膝蓋放置在軟墊上,利用腹肌輪往前滾出,動作時注意避免後背彎曲,要保持後背的挺直,正確的感覺應該是後背的下部會相對比較勞累。
5、卷腹動作
扭轉卷腹動作要領:與卷腹完全類似準備動作,只是動作過程中,卷腹的方向改爲交叉斜向卷腹,左側上身通過卷腹往右腿方向卷屈靠近,右側上身體通過卷腹往左腿方向卷屈靠近。
練側腹肌的注意事項:
1、請大家記住,爲了秀出你的腹肌,首先要減掉腹部多餘的脂肪,這些鍛鍊動作用來鍛鍊腹肌很有效,不過,如果你的腹部還有很多肥肉,那麼不管你一天完成4輪還是20輪,即便你把腹部練的非常痠痛,它也顯不出形狀來,因爲你得先把這些脂肪減掉,我的建議就是,當你們在做腹肌訓練的時候,這套動作非常適合你們配合其他動作進行鍛鍊,即便你們沒有多少鍛鍊時間、或者鍛鍊進度,這都是非常好的腹肌鍛鍊方案,或者你們可以在鍛鍊快完成的時候用這套動作,就是在完成其他燃脂鍛鍊之後,記住你們的主要目標—減掉多餘的脂肪
2、整套動作我們做四輪,中間不做停頓,所以我們會不休息地快速完成,這樣纔會快速的引發身體內的灼熱感。記住,鍛鍊腹肌不用花太多的時間,我看到很多人用20分鐘時間,做各種像卷體之類的腹肌鍛鍊動作,結果發現他們的腹肌還是沒出來。
3、每次鍛鍊腹肌一般只用10分鐘,隔天一次,而且坦白的說,多數時候只做5分鐘,每次也只做3-4組的樣子。
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