13種徒手核心力量訓練方法
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強大的上身力量是重拳的保障。但是要提高絕對力量需要接近極限的負荷,一般在家訓練的朋友沒有合適的器械,只做徒手訓練,剛開始時還能增加些力量,但到一定程度光增加次數就成了練耐力了,絕對力量很難再提高。那麼女人練力量訓練有什麼好處呢?如果你正面對這種情況,你不妨試試下面這些訓練方法:
1.站立提膝
相關:平衡能力以及腿部力量。
站立,雙手平舉,與肩同寬,儘可能的提高左膝,在最高點保持約三秒鐘,然後緩慢放下,換右腿,動作相同,提起時呼氣,落下吸氣。
2.側臥剪刀腿
相關:臀部肌肉,腹斜肌。
左側臥,左手支頭,右手支撐,儘可能高的擡右腿,身體保持在一個立面上,最高點保持3秒,回落,做到力竭然後換右側,動作相同。
3.俄羅斯迴轉
相關:腹橫肌,肋間肌,腹斜肌。
坐姿,手交叉,提膝,腳離地,空中迴轉,左肘部接觸右膝,右肘部接觸左膝,做到力竭,注意過程中,一直保持腳面離地。
4.側臥提臀
相關:腹斜肌,肋間肌。
右側臥,右肘支地,左手叉腰,軀幹與腿在一個平面,左腿疊加在右腿上,提高髖部,保持身體平直,然後緩慢落下,單側做十次,然後換另外一側。
5.卷腹
相關:腹肌,尤其是上腹肌。
屈膝,手交叉在胸前,卷腹,讓肘部靠近大腿,注意:腰傷未好的JR,謹慎起見,這個動作做半程就好,保持背部貼着地面。
6.仰臥提腿
相關:臀部肌羣,下腹肌。
仰臥,手放到臀部下方,頭稍微離地,(這樣可以鍛鍊頸部肌肉),腿筆直,腳踝伸直,腳跟離地約15CM,膝蓋不要彎曲,緩慢將腿提高,與地面約45度,保持3秒後,將腿放下。
7.仰臥擺動提腿
相關:下腹肌,臀部肌羣。
仰臥起始姿勢與上圖相同,不同之處在於,分開提腿,同時過程中,保持另一隻腿在起始位置,這是力量訓練不能忽視的事項。
8.仰臥分腿
相關:下腹肌,臀部肌羣。
仰臥起始姿勢與上圖相同,不同之處在於,上面的是提腿,這裏是分腿,儘可能打開,然後閉合。原文這個動作的名字叫“hello darlings”,女JR應該好好練習下,效果你們懂得。
9.仰臥單車
相關:全身,難度較大。
仰臥,雙手抱頭,一腿完全屈伸,離地面約10cm-15cm,另一腿膝蓋屈伸至胸前,嘗試去夠異側的肘部,然後,開始仰臥單車的動作,收腿,伸直另一腿,去夠異側的肘部。注意要確保伸展腿在完整伸直後再回收,確保動作緩慢,以達到最大的鍛鍊效果。
10.十字交叉-IRON CROSSES
相關:腹肌,肋間肌。
仰臥,雙手打開,掌心向下,雙腿伸直朝天,與身體成90度,頭稍微離開地面,然後把腿往右側地面放,與身體成L形,但是在腿觸到地面前,擡起,回到起始位置,然後向另一側做相同動作。如果覺得難度太大,可以屈膝完成相同動作。
11.陸地游泳
相關:大腿肌羣,下背部。
俯臥,雙手朝前自然平伸,儘可能的擡高右腿和左臂,頂點處保持3秒,緩慢放下,然後相同姿勢,擡左腿和右臂。要點:整個過程中保持軀幹貼着地面,頭微微擡起,平衡整個身體。
12.超人起飛-類似中國的小燕飛
相關:大腿肌羣,下背部。
俯臥,雙手朝前自然平伸,同時向上擡起雙臂和雙腿,只留軀幹和髖關節還貼着地面。在頂點處停留3秒,感受下背部的肌肉收縮,然後緩慢放下。還可以在起始位置把雙手張開,與身體成90度,原版中描述爲THE FLYING JESUS,飛翔的耶穌,可以同時鍛鍊上背部,難度加大。有背傷的JR,多練習此動作。
13.仰臥頸部活動
相關:頸部肌肉羣。
如果你不想變成四肢強壯,而脖子纖細的怪胎,那麼你要開始重視這個動作了。
同樣,有頸部疾患的JR,特別是辦公室一族,請看過來。
仰臥在平板上,將頭伸出,上下活動,就像是在點頭,原文稱爲YES’s;將頭往兩側的肩膀靠,在中間處稍作停留,原文稱爲Maybe’s;將頭轉向兩側看,在中間處稍作停留,原文稱爲No’s。
最後爲了鍛鍊頸部的後部肌肉,俯臥在平板上,頭部伸出,將手交叉放到腦後,做點頭的動作。
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