腳踝的力量訓練方法有哪些
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在進行腳踝康復性訓練之前,請確保自己腳踝扭傷已經基本恢復,即已經可以正常行走,不大幅彎曲不會疼痛,方可進行力量性訓練。腳踝力量訓練的根本目的在於提升腳踝關節穩定性,防止腳踝再次扭傷乃至習慣性扭傷,並且提升腳踝爆發力量。
腳踝康復性訓練的原則:長期性,難度遞增性。
練習的難度逐漸增加,大致分爲:
1)小範圍運動——靈活性練習。
2) 平衡——感知練習。
3)加強力量練習。
4)加強持久練習。
5)靈活性——增強練習。
具體訓練方法:
注意!力量訓練要持之以恆,儘管很枯燥,甚至很痛苦,但是爲了自己的健康,還是應該儘量堅持,練習到走路穩定、輕快,才能停止。
1、初期小範圍靈活性練習:
踝關節環繞練習:移動腳踝完成整個範圍內的運動(上下,前後,繞環),整個過程中保證腿部不動,只移動腳踝,可以想象在寫字;
2、半個月之後,利用腳踝訓練帶進行力量增強訓練
用腳踝訓練帶輔助力量訓練:
1) 抗阻踝外翻
做在牀上或凳子上,用皮筋套住兩腳,患腳用力外翻,反覆做15次,休息30秒,共做4-6組,每天1-2次;
2) 抗阻足內翻
姿勢同抗阻足外翻,皮筋在遠端固定(器械或者其他),用力內翻,數量和要求同抗阻踝外翻。
3) 抗阻勾腳
以皮筋爲阻力,遠端固定(器械的地盤甚至是利用牀腳),套在腳上,從伸直位儘量用力勾到屈曲位,稍作停頓(停頓一秒左右),慢慢放開,反覆做20次,休息30秒,共做4-6組,每天1-2次;
利用牀角或桌腳進行固定,並以另一隻腳作爲支撐進行訓練,方法同上。
4) 抗阻繃腳
以腳踝訓練帶爲阻力,近端固定(手握),套在腳上,從屈曲位儘量用力繃到伸直位,稍作停頓,慢慢放開,反覆做20次,休息30秒,共做4-6組,每天1-2次。
其他訓練方法:
5) 平衡練習
站在平衡軟踏上,腿伸直,挺胸擡頭,重心儘量往上提,用一條腿的力量控制身體平衡,每次3-5分鐘,休息30秒,共做2-3次每組,1-2組每天。如果力量尚不能保證安全,可以在身旁尋求他人或扶手保護。如果力量很好完成無困難,可以手持重物完成動作或在板墊上做0-45°半蹲起以增加難度。
6) 平衡板訓練
站在平衡板上,用一條腿的力量儘量控制身體平衡,每次15-20轉,休息30秒,共做2-3次每組,1-2組每天。
7)臺階提踵訓練
患側腳掌踩在臺階上,足跟及足弓在臺階以外,從充分勾腳體位用力提踵直到充分繃腳體位,動作標準、數量同方法1、2,要求儘量在最大行程內完成動作,如果力量有限,可在上肢協助下完成;熟練之後,可手持啞鈴負重訓練。
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