游泳核心力量訓練的四種方法
本文已影響1.58W人
本文已影響1.58W人
衆所周知,游泳運動員提高成績,技術是關鍵,力量是基礎,力量的好壞,直接影響運動成績。因此,提高運動員的力量素質,是當代訓練方法的一個關鍵問題。這一節就談談核心力量的作用和訓練方法。核心穩定力量對幾乎所有運動項目都具有重要的作用。
核心力量怎麼練:
首先:該力量可能通過近端固定提高末端肌肉的發力,例如蝶泳腿稱爲“鞭打”動作,需要核心穩定力量的參與,它可以將下肢和軀幹肌的力量快速準確地傳遞到上肢,集結全身的力量於“鞭打”動作。
其次:對運動技術具有關健的支持作用,專項技術的優劣主要取決於參與運動肌肉間的協作和對高速運動中身體重心的控制,在游泳中,運動員不僅要具備良好的身體素質,而且更重要的是要擁有對“水”的駕馭能力,運動員軀幹是游泳的關鍵,在自由泳技術中身體位置保持“尖緊平直”,而四肢保持協調用力,這種能力的形成和提高主要取決於核心穩定力量的改善。
第三:預防運動損傷的功能,能夠減少關節的負荷,達到預防損傷的目的。
核心力量訓練方法:分爲靜態核心力量和動態核心力量兩方面。
A靜態核心力量訓練:
俯臥靜力支撐 第一級訓練要求:大臂與小臂形成90度的支撐角度,整個身體儘量形成一條平行線。模仿水中俯臥泳姿身體形態。
第二級訓練要求:在第一級動作基礎上擡起一側下肢並保持身體平衡。可做兩腿交替靜止練習
第三級兩點支撐:此動作難度較大,需要系統的進行前兩級動作訓練後,增加該訓練。訓練要求:異側手臂和下肢擡離地面,與頭部和軀幹保持平行身體形態。
仰臥靜力支撐 第一級訓練要求:雙手於胸前交替抱肩,整個軀幹向上擡起,膝關節、臀部、軀幹部分保持平行身體姿態。
第二級 訓練要求在第一級基礎上擡起一側下肢,該側腳、膝關節、臀部、軀幹部分保持平行身體姿態。
側臥靜力支撐 第一級:訓練要求:兩個支撐點,包括一側手臂和腳部,支撐手臂的上臂和小臂形成90度,上臂與肩平行,垂直撐起軀幹,整個下肢(除腳部支撐外)完全離開地面,與軀幹保持平行。
第二級:訓練要求:在第一級訓練基礎上擡起上側腿,與軀幹保持平行。
B動態核心力量訓練:
一、直體轉動練習
如何進行核心力量訓練?訓練要求:上肢夾緊頭部雙手重疊伸直,三個部分連貫完成,身體轉動過程和結束過程必須保持身體適度緊張和平行,並且轉動速度要快,結束動作要穩。
二、固定背肌動靜結合練習
訓練要求:一人輔助固定踝關節,練習運動員雙手抱頭,有節奏地做上下起伏動作,逢第三、六、九、十二……動作時,擡起固定動作10 - 15 秒。
三、固定腹肌動靜結合練習
訓練要求:
(1)預備姿勢。
(2)下肢伸直同時擡起下肢。
(3)伸直同時放下於地面平行,但小腿和腳不可貼地。
(4)雙腿同時屈膝收緊。
(5)雙腿同時向前伸直。
(6)以髖關節爲軸,雙腿同時順時針旋轉360度。
(7)雙腿同時逆時針旋轉360度,並還原預備姿勢。
四、瑞士球器械動態練習
俯臥橫軸訓練
訓練要求:
(1)運動員雙臂與肩同寬直臂將身體撐起,身體適度緊張呈平行姿態,將瑞士球放於小腿正下方。
(2)利用腰腹肌的力量將臀部上擡,動作過程中膝關節不能彎曲,儘量做到軀幹和腿部呈90 度後,靜止5-8 秒。做此練習時教練員必須保護運動員的安全。
俯臥縱軸訓練
訓練要求:
(1)將髖關節俯臥於瑞士球頂端中心位置,身體保持適度緊張呈平行姿態。
(2)運動員利用核心部位肌肉力量,將軀幹和下肢同時向一側轉動,止於髖關節垂直於瑞士球頂端位置靜止2-3秒。
(3)迅速轉向另一側,止於髖關節垂直於瑞士球頂端位置靜止2 -3秒。做此練習時教練員必須保護運動員的安全。並且監督運動員的膝關節是否伸直,身體是否有大幅度晃動。運動員的軀幹和下肢保持平行,動作快而穩是此練習的最高標準。
精彩推薦:初學者如何做好正確的力量訓練
核心肌羣練習的方法
游泳核心力量訓練方法 核心力量訓練
訓練彈跳力的方法是什麼
晨練做力量訓練好嗎(晚上做力量訓練好嗎)
立定跳遠技巧訓練方法:雙垂直力向後蹬(考覈目的是什麼)
什麼是離心訓練 離心訓練有什麼好處 力量訓練
胸大肌力量怎麼訓練
推薦五種女生練小臂力量的方法
怎樣鍛鍊豎脊肌 安利四種訓練方法
下肢爆發力訓練方法
下腹肌怎麼練 安利三種訓練方法
女生腰腹力量訓練9個動作
游泳呼吸練習的方法有哪些?
男士如何增強跑步力量?力量訓練練出最強大的跑步力量
速看!變聰明的訓練方法,十種訓練方法讓你變聰明
手部爆發力訓練方法有什麼
下肢爆發力訓練有什麼方法
籃球爆發力訓練方法是什麼
怎麼進行力量訓練 多做針對性訓練
力量訓練的注意事項有哪些?力量訓練的基本方法有?
練力量的方法是什麼呢
游泳最消耗熱量 夏季游泳減肥的正確方法
比你瘦還比你努力? 這些力量訓練方法趕緊get
小腿怎樣力量訓練?
拉力器下壓的兩種訓練方式
籃球的力量訓練是怎麼樣的?
吸肚子和收核心的區別 9個核心訓練動作
力量訓練減肥嗎 警惕其中的四大誤區
軍犬是怎麼訓練出來的:四種訓練軍犬的方式(保證令行禁止)
手腕力量訓練怎麼做?
男士肩部肌肉訓練的五種方法
彈力繩訓練背部 推薦三種鍛鍊方法
激發核心力量的四個運動 你懂嗎