怎樣鍛鍊腰部肌肉 推薦三大種練習方法
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腹腰部,是健身鍛鍊的重點。腹部處在身體的最中央,是特別容易引人注目的部位。從人體健美角度看,真正健美的腹部應由細而有力的腰和線條明顯的腹肌構成。怎麼鍛鍊腰部的肌肉?
操作方法
1.側身彎腰運動:直立。雙腿分開,兩臂左右平舉,上體前屈,用左手指去碰右腳,右臂自然上舉,兩腿和兩臂都不得彎曲,吸氣,然後還原,呼氣。
2.屈腿運動:仰臥位。雙臂左右平貼地面,兩腿伸直後同時屈膝提起,吸氣,使大腿貼近腹部;然後呼氣,緩緩還原。舉腿收腹:主要是發展下腹部肌肉。上身平臥,腿伸直並儘可能擡高,接着再緩慢放下。這一練習做均勻後,雙膝彎曲繼續做同樣的動作。
3.坐式屈團身:主要爲發展上、下腹部肌肉。伸直膝蓋,上身後仰,保持身體平衡,然後屈膝收腹。踩單車運動:仰臥位。輪流屈伸兩腿,模仿踏自行車的運動,動作較快而靈活,屈伸範圍儘量大。
4.扭腰:一手握把手或拉一定重量的重物,作各種姿勢的扭腰和轉身練習,以鍛鍊腹外斜肌和腰部肌肉。
腰部肌肉練習方法
1.直腿硬拉初始姿式:雙腳開立,與肩同寬或稍窄,直腿體前屈,兩手握住地面上的槓鈴杆,握距稍寬於肩。動作近程:雙手緊握槓鈴,腰背用力將其直臂拉起,至上體完全挺直,然後再沿原路慢慢返回,重複進行。動作作用:此動作能使全身的大部分肌肉、肌腱、骨骼及關節等都受到較大的刺激,特別是突出鍛鍊腰背部肌肉及大腿股二頭肌、臀大肌等。動作要點:直腿硬拉要求不彎腿,腰部要挺直,不要弓腰。由於通常硬拉重量較大,所以初忌猛向上拉起,以防傷腰。
2.山羊挺身初始姿式:俯臥在山羊挺身架或跳箱上,上體自然下垂,雙腳固定在架上或由他人壓住,雙手抱頭。動作過程:收縮腰背肌肉,使上體內上弓起,至頂點略停片刻,再緩慢沿原路返回,重複。動作作用:主要鍛鍊背長肌和背短肌,對臀大肌及大腿後羣肌肉亦有較好的刺激作用。動作要點:動作速度要均勻不可猛起猛落,向上弓身時要儘量收緊腰背部肌肉,有力量時雙手抱頭,無力量時可雙手背後放在腰上。
腰部柔韌性的練習方法
(1)前俯腰:主要用來練習腰部向前運動的能力和柔韌性具體方法:並步站立兩腿挺膝夾緊兩手十指交叉兩臀伸直上舉手心向上。然後上體亢腰前俯兩手心儘量向下貼緊地面兩膝挺直,髖關節屈緊,腰背部充分伸展。兩手鬆引用雙手從腳兩側屈肘抱緊腳後跟,使胸部貼緊雙腿,充分伸展腰背部。持續一定時間後再放鬆起立。還可以在雙手觸地時向左右側轉腰,用兩手心觸及兩腳外側的地面,增大腰部伸展時左右轉動的柔韌性。動作要點:兩腿挺膝直立,挺胸塌腰,充分伸展腰背部,胸部與雙腿貼緊。
(2)後甩腰:主要用來練習腰部向後運動的柔韌性。具體方法:並步站立,練習時一腿支撐,另一腿向後上直腿擺動,同時,兩臂伸直,隨l體向後屈做向後的擺振動作,使腰背部被充分壓緊,腰椎前面充分伸展:動作要點:後襬腿和上體後屈振擺同時進行;支撐腿,膝伸直。頭部和雙臂體後屈做協調性後襬助力動作。
(3)腰旋轉:主要用來練習腰部的左右旋轉幅度。具體打法;兩腳左右開立略寬於肩,兩臂自然垂於休側以髖關節爲軸體前俯,然後以腰爲軸,使上體自前向右、向上再向左,回到的做順時針或逆時針旋轉;同時,雙臂隨上體做順時針或逆時針的環繞動作,以增加腰部旋轉的幅度和力度、動作要點:儘量增大繞環幅度,速度由慢到快,使腰椎關節完全得到活動、伸展。
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