怎麼練好三角肌 安利兩大名人練法
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許多動作明星、健身名人都是用於令人嚮往的三角肌肌肉羣的,那麼你知道他們是怎麼煉成這樣的嗎?用什麼辦法令其三角肌肌肉能夠鍛鍊成那樣呢?今日本文詳細介紹兩個名人常用三角肌鍛鍊方法,一起借鑑下吧!
一,阿諾德推舉
因阿諾德·施瓦辛格而得名,這個練習兼有推舉和側平舉兩個練習的作用,可同時刺激三角肌前束、中束。它是啞鈴推舉和側平舉的最佳替代動作,因此在你的推肩訓練計劃中是不可或缺的輪換項目,也能持續增加你的鍛鍊興趣。
動作要領:
1、兩手各握一啞鈴彎舉,站立或坐立,但要求挺直腰背,啞鈴舉到肩的位置,掌心面對自己;
2、然後類似啞鈴推舉動作上舉,並開始旋轉手腕,以使啞鈴舉到最高點時,掌心朝前;
3、最高點停頓,然後用上舉相反的軌跡下放啞鈴,重複。
注意事項:
1、動作不要太急做到有節奏的控制,以免受傷;
2、推舉儘量不要推到雙臂完全伸直的最高點,否則肘關節完全伸直被鎖住,三角肌就不怎麼用力了,幾乎完全靠骨骼支撐重量。如果在肘關節伸直前就停下來,開始下放啞鈴,則練習效果會大大加強。
二,斯科特舉
是“奧林匹亞先生”拉里·斯科特獨創的一個動作,由於他堅持刻苦練習該動作,他練好三角肌後的肌肉特別發達,彌補了他本人先天不足而成爲世界第一。
動作要領:
1、雙手持啞鈴於胸前,掌心相對,然後肘部向側後方擺動,使掌心向前,再向前夾肘至胸前;重複。
2、呼吸要領:向側後方擺動時要吸氣,前擺時呼氣。
注意事項:
1、啞鈴向側後方擺動要慢,高度約同頭高,不要超過頭高;
2、回擺時要注意三角肌前部用力收縮。
三角肌訓練總則
三角肌前束訓練:肩上推舉
準備姿勢:上身打直坐在椅子上,雙手持啞鈴舉到眼睛的高度。將啞鈴舉到頭上方併攏,在最高處停留三秒,再慢慢將啞鈴往兩側放下至眼睛的高度。
三角肌中束訓練:側平舉
準備姿勢:站姿,雙手手肘微彎、持啞鈴至腰部高度,動作過程中手肘不鎖死、切忌聳肩。手背向上快速地將手肘擡高至肩膀的高度,在最高點停留三秒,放下啞鈴至腋下能放入一個拳頭的位置即可。
三角肌後束訓練:俯立側平舉
準備姿勢:兩腳與肩同寬站立,兩手掌心相對持啞鈴,上半身向前屈,儘量使胸部與地面保持平行,兩腿稍微彎曲,使下背部沒有拉緊感,背部保持挺直。儘量用手肘來帶動整個手臂,慢慢將啞鈴擡高至肩膀高度,注意不要擡至肩膀後方,在最高點停留三秒,之後將啞鈴慢慢放下,恢復成準備姿勢。
肌肉鍛鍊注意事項
1、大重量、低次數
健美理論中用RM表示某個負荷量可以連續做的最高重複次數。如,練習者對一個重量只可以連續舉起5次,那麼該重量就是5RM。研究證實:1-5RM的負荷訓練可以讓肌肉增粗,發展力量還有速度;6-10RM的負荷訓練可以讓肌肉粗大,力量速度提高,不過耐力增長不明顯;10-15RM的負荷訓練肌纖維增粗不明顯,不過力量、速度、耐力均有長進;30RM的負荷訓練肌肉內毛細血管增多,耐久力提高,不過力量、速度提高不顯著。從這裏可以看到,5-10RM的負荷重量適用於肌肉體積增大的健美訓練。
2、多組數
什麼時候想起來要鍛鍊了,就做2~3組,實際上這很浪費時間,根本不可以長肌肉。務必要專門抽出60~90分鐘的時間集中進行某個部位的鍛鍊,每個動作都進行8~10組,纔可以充分刺激肌肉,同時肌肉需要的恢復時間救回越長。一直做到肌肉變得飽和爲止,“飽和度”要自我感受,其適度的標準是:酸、脹、發麻、堅實、飽滿、擴張,還有肌肉外形上的顯著粗壯等。
3、長位移
無論是划船、臥推、推舉、彎舉,都要首先將啞鈴放得儘量低,以讓肌肉充分拉伸,再舉得儘量高。這一條和“持續緊張”有的時候會矛盾,解決方法是快速通過“鎖定”狀態。但是,我並不否認大重量的半程運動的作用。
4、慢速度
慢慢地舉起,再慢慢地放下,對肌肉的刺激會更深。尤其是,在將啞鈴放下的時候,要將速度控制好,進行退讓性練習,可以充分刺激肌肉。大部分人忽視了退讓性練習,將啞鈴舉起來就當完成了任務,非常快放下,增大肌肉的大好時機就浪費掉了。
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