盤點在家練胸肌的三種方法
本文已影響7.56K人
本文已影響7.56K人
儘管家裏可能沒有很好的練胸肌的器材,但是以下的幾個方法也是可以很好幫你練出健碩好看的胸肌的了!那麼如何在家練出胸肌呢?哪些健身動作、方式是更加有效的呢?過程當中又該如何注意呢?一起看看!
在家練胸肌運動
1、擴胸式
雙手的手掌作爲支撐點,雙臂張開,與肩同寬,或比肩更寬,背部、腰部和臀部呈一條直線,肘部用力,屈臂運動即可。此方式主要鍛鍊的是胸肌、上臂的肱三頭肌以及腹部肌肉。
3、夾肩式
動作與上同,只是雙手間距較窄,並以雙拳作爲支撐點,拳眼向前。這種方式鍛鍊的是臂力,而且能增加手腕的力量和拳的硬度。練習時應注意,所選的支撐地面可以先軟後硬,手腕支撐時要繃緊,以免扭傷。
3、鐵牛耕地式
用拳或用手掌作爲支撐點。雙手撐地,雙臂張開,與肩同寬。雙腳趾着地,雙手雙腳平行。頭向斜前方頂,前腳掌、雙手、頸、腰一齊用力,同時腰下塌,貼着地皮。然後臀部上翹,腰再下塌,身體後拉,整個動作完成。斜前斜後的動作反覆做即可。
胸肌鍛鍊注意事項
1、不要每次都先做平板臥推
很多人了平板槓鈴臥推,的確是非常好的胸部塑造動作,但是並不是唯一的。就像其他動作一樣,隨着你不斷地適應,你能夠從平板槓鈴臥推中得到的收穫會越來越小。所以不要死盯着平板臥推。你有選擇開始你的訓練,如用上斜的槓鈴或是啞鈴的臥推等。因爲平時你都把平板臥推安排在第一個動作,現在你選擇首先從上胸部肌肉開始訓練,你的身體無法適應這樣的變化。
2、不要把飛鳥做成臥推
想想都知道,推跟夾胸的力量大到底哪個大。這個很簡單,也許你啞鈴臥推可以用50kg的重量,但是我相信可以用這個重量做飛鳥的人屈指可數。而事實很多人在做飛鳥的時候,會把夾胸的動作做成是臥推的形式,因爲你的身體總是傾向於把重量舉起來。而這樣的情況一旦發生,原本的單關節動作就變成了多關節的動作了,也就失去了其原有的孤立作用。恐怕這樣也是達不到練胸肌的效果出來!
手肘微曲,全程都要如此。你不應該在這個動作中選擇太過大的重量。大重量臥推你已經做過了,還有什麼必要再重複呢?
3、不要在三角肌和三頭肌訓練後安排胸部訓練
人們通常胸大肌是一塊較大的肌肉,而多關節的臥推可以有效地刺激到它們,同時也會讓三角肌和三頭肌參與其中。切記,最不應該做的事情就是在三角肌和三頭肌訓練後再安排胸部的訓練。因爲之前的訓練已經讓你的三角肌和三頭肌疲勞了,而你的胸部狀態正佳,你就無法讓胸部得到最充分的刺激。
還有之前的訓練帶來的痠痛感也會影響你的胸部訓練。所以這樣在你開始想要在臥推上加重時你會感覺力不從心。一般我們建議,把胸部訓練安排在三頭或是三角肌訓練日的兩天後。或者你也可以把肩膀或者是三頭肌的訓練安排在胸部訓練後,這樣就能夠在同一堂訓練課裏高效地刺激多個部位了。
4、永遠不要不收緊肩胛骨就臥推
胸部訓練對於很多人而言很簡單:把重量下放到胸部,接着伸直手臂推回去。但是,這只是非常膚淺的認識。專家們會告訴你,無論在推起還是下放的過程中,都要收緊肩胛骨,這樣可以更好地穩定你的肩膀。這就使得你的胸大肌可以充分地打開,得到徹底的拉伸,意味着施加在三角肌上的壓力更小了,而胸肌得到的壓力增加了。
一開始一定會不習慣,你可以先用小重量的臥推開始練習,慢慢你就會感覺變得自然了。在所有的臥推動作,無論是器械還是自由重量,都要做到這一點。
練胸肌飲食要注意什麼
1、雞蛋是可以一天吃兩三個的,但是需要注意雞蛋不要一口氣吃兩三個,早餐的時候吃一個全蛋,中午可以吃一個蛋清,晚餐吃一個蛋清,一口氣吃兩三個,並不是所有的人都能夠消化。
2、吃肉是肯定的,但也不建議多吃,雖然是最低的,但脂肪含量還是很高。魚肉多吃。高蛋白低脂肪。
3、少攝入米飯、麪條這類細糧類的碳水化合物,多吃土豆、玉米、高粱、燕麥這類粗糧碳水化合物。
4、運動後半小時及時補充一根香蕉。
5、如果希望少吃多餐。
6、如果有購買蛋白粉,請在健身後半小時喝。並且每天儘量多喝水。
彈力繩練二頭肌就用這三種方法
下腹肌訓練方法 詳解這經典三種
肌肉男教你在家如何練胸肌
女生練胸肌的方法 女生練胸肌能豐胸嗎
在家如何練腹肌 推薦三種經典動作
下腹肌怎麼練 安利三種訓練方法
在家怎樣練出胸肌 試試這三個動作
在家怎麼練肱二頭肌 推薦兩種高效方法
槓鈴臥推怎麼練胸肌 推薦三個方法
胸肌內側怎麼練 三種方式讓你輕鬆擁有肌肉
盤點三種敗血症的治療方法
怎麼用啞鈴練胸肌 啞鈴練胸肌最好的方法
胸肌彈力繩怎麼練 試試這三種
男士胸肌訓練方法 想要鍛鍊胸肌的朋友看過來
推薦三種無器械練肱二頭肌的方法
怎樣練六塊腹肌 三種方法幫你忙
女性如何練胸肌 安利四種人氣方法
在家練臀肌的方法 趕緊get起來
怎樣練倒三角肌 推薦四種方法
盤點三種預防腎衰的方法
練習胸大肌的方法有哪些
俯臥撐練胸肌的方法有哪些
如何練好胸肌 推薦這四種鍛鍊方法
怎樣用拉力器練胸肌 試試這三種做法
胸變大的自然方法:有助於豐胸的做法盤點
盤點三種治療食道癌的方法
怎樣練手臂肌肉 試試這三種方法
方塊胸肌怎麼練 方塊胸肌的鍛鍊方法
在家練腹肌第一階段的方法有哪些
健腹輪怎麼練腹肌 推薦三種方法
在家怎麼練胸肌 在家練胸肌的方法
啞鈴練臀肌的方法 謹記這三種
在家怎樣練胸肌 三個動作輕鬆幫你
足部萎縮與糖尿病性神經病
莧菜有哪些功效 請牢記這三點
【圖】鹿晗劇照擇天記首批曝光 飾演陳長生顏值逆天
【圖】施易男女友是誰 自爆情史不信任感情和婚姻
深港校車天差地別 跨境走讀生更愛港校車/圖
白力勤和羅伊人什麼關係 獵場中白力勤竟然得了骨癌
劉亦菲重慶吃火鍋 網友偶遇感嘆四野八荒第一美人
備孕四個月 網友成功好孕經驗分享
【圖】top姐姐崔慧允引關注 扔菸頭行爲引起爭議
閨蜜老公說對我有興趣 爲了跟閨蜜分手他拿我當藉口
專家稱武漢冠狀病毒肺炎總體可治 網友:總體劃重點
男人鞋褲搭配訣竅
韓國綜藝Fantastic Duo歌手Ailee與三位素人對唱《給你
經典美好的早安祝福語語錄46句
哪些原因造成男性禿頂