槓鈴彎舉呼吸方法 你會嗎
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健身過程當中會呼吸是很關鍵,在進行槓鈴彎舉運動的時候也是如此,那你知道槓鈴彎舉呼吸方法是怎樣的嗎?怎麼做纔是正確的槓鈴彎舉做法呢?本文今日帶大家好好了解下,一起看看吧!
槓鈴彎舉呼吸方法
1、同步式呼吸法
肌肉收縮時瞬間閉氣並快呼氣,肌肉伸展時慢吸氣。一般在負荷較重、仰臥位做動作或須固定肩帶和胸腹部時採用這種呼吸方式。比如,做“頸後寬推”、“仰臥推舉”、“腿舉”等動作時採用。胸部練習時,爲達到儘可能挺胸沉肩的要求,允許深吸氣,如“仰臥飛鳥”,但閉氣時間一定要短暫,呼氣爲噴吐式。
肌肉收縮時快吸氣,肌肉伸展時慢呼氣。此呼吸方式與上式相反,吸氣時快速有力,呼氣時緩慢深長。一般在負荷較輕及退讓性練習時採用。比如,做“啞鈴彎舉”、“立姿飛鳥”等動作時採用。這一方式強調的是意念集中。
2、非同步式呼吸
幾次動作一次呼吸。連續做幾次動作後暫停,做一次呼吸,再連續做幾次動作後再做一次呼吸。此方式在一次訓練的開始階段,重量輕、速度快、精力充沛時,或做準備活動時常採用。比如,做“俯臥撐”、“雙槓臂屈伸”等動作時採用。
一次動作幾次呼吸。在大重量負荷(所能承受重量的90%以上)或身體接近疲勞時,調整一下呼吸,以便再努力完成一次動作練習。比如,做“槓鈴深蹲”、“腿舉”等動作時採用。這種呼吸方式強調的是超負荷訓練。
3、自由調節式呼吸法
在進行小強度訓練時,呼吸常採用自由調節式訓練中的呼吸方法訓練中的呼吸方法。“提踵”、“慢跑”、“騎功率自行車”時一般都採用此法呼吸。
總之,健美練習時的呼吸方式應隨動作而變。正確的呼吸不僅要起到“給氧”的作用,而且能固定肩帶,起到調整體位和協助完成動作的重要作用。
槓鈴彎舉正確方法
練習者集中手臂肱二頭肌的力量快速將槓鈴舉起至頸部鎖骨位置,然後稍微停頓,再用手臂肱二頭肌的力量控制住槓鈴慢慢還原到起始位置。一般建議在做槓鈴彎舉的動作過程中,向上舉起控制在1秒,停頓1秒,還原3秒。
1、練習者在做動作的過程中一定要挺胸收緊腰腹部。
2、練習者在做動作的過程中雙手一定要夾緊身體兩側。
3、練習者在做動作的過程中向上發力的時候吐氣,還原的時候吸氣。
槓鈴彎舉注意事項
初練者注意力要集中在上臂屈肌上,要用上臂屈肌的收縮力量帶動前臂向上臂靠攏。開始用12RM左右重量練,可側對鏡面,邊練邊觀察動作是否符合要求,便於糾正錯誤。熟練後,可在訓練中注視自己的肱肌和肱二頭肌,並不斷想象它們會膨脹。一兩組練習後,它們就會充血變硬。練至極至時,可借屈膝蹬腿、身體前後擺動等完成1~2個練習。
舉槓鈴別蹲太深。槓鈴深蹲,顧名思義,就是扛着槓鈴蹲下去、再站起來,它作爲腿部肌肉的經典練習方式,在健美訓練中有不可替代的作用。深蹲主要訓練大腿前部的肌肉,同時對大腿後部、小腿、臀部、後背部均有鍛鍊效果,可以增加腿部肌肉、提高下肢力量、提高彈跳力、身體靈活性和平衡能力,是武術、田徑、足球等許多競技項目基本訓練計劃的組成部分。
這個動作最常見的錯誤之一就是下蹲過深——有的健身愛好者甚至蹲到大小腿相貼,在大負重的情況下,很容易受傷:大、小腿呈銳角,膝關節十字韌帶就會承受巨大的拉力、骨骼受力嚴重不均,進而導致膝關節韌帶拉傷、肌腱勞損、骨膜磨損等傷病;同時,下蹲過深會致使上身前傾、下背部不能保持挺直,而傷及腰椎,椎間盤突出、腰肌勞損等病患因之而來。
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