斜方肌是哪個部位 怎麼練斜方肌
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斜方肌在身體的哪個部位呢?對於想要鍛鍊斜方肌的小夥伴,這是你需要了解的。當然還有,你也要知道怎麼才能鍛煉出發達的斜方肌肌肉羣,這樣才能說你有在健身!下面跟着小編一起了解下吧!
斜方肌在哪裏
從解剖學來看,斜方肌是一塊十字形肌肉,既可以受到橫向的刺激(主要是站立飛鳥)也可以受到縱向刺激(提拉重物時候的聳肩),凡是練習肩部三角肌和背部肌肉羣的動作都會牽連到斜方肌的運動。
事實上,斜方肌由於參與多個角度的運動做功,是一塊很難發達的肌肉,硬拉等動作也會有斜方肌的參與做功,因此,即便是硬拉這種大重量訓練,也很難讓斜方肌出現職業運動員那種高聳的感覺。我們可以得到這樣的結論:斜方肌很容易受到刺激,斜方肌很難增長。尤其是東亞人的形體特點,斜方肌發達的案例絕對存在,但不是普遍。
斜方肌是人體頸椎健康的陰晴表。患有頸椎疾患的人羣大多數會存在頸部肌肉僵硬等症狀。
怎麼練斜方肌
1、聳肩
你只需雙手握住器械的手柄,將兩肩分別盡力向兩耳方向移動,肩擡到最高處時,做頂峯收縮,稍停一會兒。然後,兩肩緩慢下放,放到最低點時,感覺到雙肩充分向下伸展。這項練習的運動幅度(即聳肩和放肩的過程中,兩肩的移動距離)很小。聳肩真正作用是使肌肉的收縮,也就是肌肉在對抗重力的時得到鍛鍊和強化,這和前後轉肩毫無關係。所以,在做這項練習的時候,要確保兩肩上下運動。
2、直立划船
另一個強化斜方肌的訓練是直立划船。當你把槓鈴向上拉到下顎時,你能感覺到你的斜方肌正在收縮,這也正是這個訓練的關鍵所在。
3、俯立聳肩
與聳肩要領相同。練習時,兩腳分開,俯身向前軀體與地面保持平行,兩手持槓鈴或啞鈴下垂於腿前,兩肩肌羣放鬆完全下垂,隨後,以斜方肌、三角肌、和上背肌羣的力量,使兩肩向上聳起至最高位置,稍停使兩肩慢慢放鬆下垂還原。 訓練時注意:兩手肘不能彎曲借力,上體也不能擺動借力。負重一般爲嚴格按照要求做,能做10~15的重量,太輕效果不佳,如果可以重槓和輕槓交叉練習,效果更好。
4、站姿划船
鍛鍊斜方肌上部,三角肌也會參與;槓鈴身前聳肩,槓鈴身後聳肩,啞鈴聳肩。以上這幾個動作均對上部刺激較大。另外,對於槓鈴聳肩這個動作,握距一般不超過肩寬,越窄,越刺激靠頸部的位置。動作速度,除了一般的慢速控制收縮肌肉之外,還有一種聳肩叫強力聳肩,即以爆發力收縮肌肉,再緩慢放下,可採用較重量。對於划船,聳肩這兩類動作,都要求身體站直,槓鈴貼着身體上下。不要彎腰藉助腰背力量。俯身或俯臥豎直方向划船,鍛鍊中部,對背部大圓肌等中部背肌也有刺激作用。硬拉,斜方肌也會參與。
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