女人如何擁有完美腹肌 方法很簡單
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有腹肌的男人總是魅力四射,那麼有腹肌的女人呢?其實女人也可以通過鍛鍊來擁有腹肌,腹肌會讓女人變得更加眼光自信,今天小編就帶大家一起看看女人該如何鍛煉出腹肌。
腹肌鍛鍊技巧
1、頻率
腹肌鍛鍊要堅持不懈,不能忽練忽停,如果能每日一練或隔日一練,就通達到效果。
2、數量
每大做仰臥起坐固然好,倘若沒有時間,也可挑選2——4個對你最有效的練習,只做三組,每組30——50次,每一組都應達到完全力竭,訓練時間以15——20分鐘爲宜。
3、重量
腹肌訓練時使用的重量越大,動作不正規的可能性就越大,而且還會使腰部變厚,所以,建議你用緊張和控制來代替負重,用你的意念而不是外在的重量去繃緊和刺激腹肌。
4、持續緊張
練腹肌時,應在整個一組中保持腹肌持續緊張,不論是在動作的開頭還是末尾,都不要讓它們鬆弛,每一組都應達到徹底力竭,不要計算次數,要持續不斷地做,直到你再也不能收縮腹肌爲止。
5、仰臥起坐
平躺地上,小腿擱在長凳上,然後收縮肩膀,在上腹部創造一個弧形,就好象要向前滾翻一樣。做動作時不把頭伸得太靠前,因爲這意味着背部將離開地面,這樣臀部便開始分擔本應由腹部進行的工作了。下降時,讓肩膀緩慢地回到地面,始終不鬆弛腹肌。許多人做這個練習時喜歡把手抱在腦袋後面,這樣做的結果,只是把頭向前拉,而不是整個身體的曲屈。
6、懸垂並腿
做這個動作時首先應注意避免搖擺,應把身體繃緊,控制動作速度。爲了刺激肋間肌,雙膝左右轉動,這也鍛鍊了腹斜肌。正確舉腿的要點是臀部略向前伸,如果只是簡單地舉腿當然很舒服,但那只是刺激臀部而不是腹肌。動作速度因人而異,但應確保放腿過程緩慢,以防止搖擺。記住,你的目標是練腹肌,而不是用你能做的任何方式把腿擡起。如果你發現完全伸直雙腿做這個動作有困難,可屈膝做。到腹肌變得有力時,再逐漸伸直雙腿做。
飲食搭配也很重要
1、早餐
由於一夜沒有食物供應,身體急需熱量。複合糖類“燃燒”得很緩慢,能持久地提供能量,是最好的選擇。當然,你還需要攝入蛋白質來保持血液中持續的氨基酸流入,這有助於防止肌肉產生分解代謝。這一餐提供大約50克蛋白質。
2、午餐
午餐的重點是蛋白質,包括複合糖類和蔬菜。蛋白質食物如牛肉、魚類,是增肌階段的上好選擇,因爲這些食物除含蛋白質外,還能提供額外的熱量(脂肪)。而且魚類所含的脂肪都是不飽和脂肪酸,至於糖類,可選擇任何想吃的複合糖類,如土豆、米飯和麪食等。
3、訓練前
這一餐的主要目的是保證血液中持續的氨基酸流入。至少應在訓練前一小時攝入。在增肌階段,可選擇一種高蛋白飲料,外加一些糖類。
4、訓練後
30分鐘內攝入的飲料。此外,還應攝入簡單糖類以補充消耗的糖原儲備。理想的方式是按1:2的比例攝入蛋白質和糖類。25克~30克蛋白質。
5、晚餐
一小時左右攝入,由固體食物組成,應包括一種複合糖類,如米飯、土豆及優質蛋白質(如牛排),還要吃大量的蔬菜。
妹子們如果想擁有許多男人都望而卻步的腹肌,一定是需要長時間的堅持和努力的,但是當你最終看到自己美麗的腹肌的時候,你會發現這些努力都是值得的。
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