史密斯機提踵怎樣做 你會嗎
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提踵練習是一種針對小腿的健身方式,特別是史密斯機提踵訓練,效果更爲顯著,那你知道怎麼做史密斯機提踵嗎?你知道練習提踵的作用有什麼嗎?又該注意哪些事項呢?小編帶大家瞭解下吧!
史密斯機提踵
動作要領(與槓鈴提踵很相似):史密斯機上,雙手掌心朝前握槓寬於肩,槓鈴置於肩後,收腹、緊腰、挺胸,身體直立,膝關節伸直;接着吸氣,儘可能高地向上提起腳跟,稍停3~4秒鐘。然後呼氣,緩慢還原,重複練習。
注意事項:
注意完成動作時不要屈膝、屈體;控制重心不要有意前移,否則效果極差,可在前腳掌下墊一塊鈴片防止重心前移。
各種提踵動作因站法不同,所鍛鍊的部位也有所差異。腳尖向內扣站法側重於鍛鍊腓腸肌的內側頭,而普通練法內外側都能練到。
提踵動作主要是以腓腸肌的收縮來完成的。提起腳跟時,應感到小腿肌羣充分收縮,稍停頓後再緩慢下落至最低限度,使小腿肌得到充分伸展。
小腿練習時的感覺是非常明顯的,不要被開始時的酸漲感覺所迷惑。鍛鍊小腿的重點要放在重複次數上,要多堅持直到不能起來爲止纔會產生鍛鍊的效果;另外,提踵動作一定要標準,對小腿的刺激纔會更加明顯。
提踵的作用
各種提踵動作因站法不同,所鍛鍊的部位也有所差異。腳尖向內扣站法側重於鍛鍊腓腸肌的內側頭,而普通練法內外側都能練到。
提踵動作主要是以腓腸肌的收縮來完成的。提起腳跟時,應感到小腿肌羣充分收縮,稍停頓後再緩慢下落至最低限度,使小腿肌得到充分伸展。
其他提踵動作
1、坐姿啞鈴提踵:坐姿,調節座椅使大腿與地面保持水平,進行提踵動作。坐姿提踵十分適用於久坐辦公者,因沒有身體重力影響,運動強度較低,可一次性做30~50次。
2、單腳提踵:身體直立;左手扶牆或扶桌椅,右腳擡離地面,單腿站立;左腳提踵15~30次;換右腳提踵。
3、負重提踵:身體直立,雙手各拎一個水瓶或購物袋等重物進行提踵練習,一組做15~30次。負重提踵時身體左右兩側的負重重量最好一致,以免身體鍛鍊效果不平衡。
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