跑步機健身新玩法
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事實上,跑步機雖然只是運動器具,但根據不同的訓練目的,也可以採用不同的運動方法,玩出些花樣。
首先,跑步機的安裝最好面對窗外,運動時有類似戶外活動的感覺,假如做不到,也可以面牆安放一幅動感燈箱風景畫,以減少視覺疲勞。室內要通風,最好配上節奏感強的背景音樂。同時要注意,在家裏跑步,也要像戶外一樣,穿好適合的運動服裝及運動鞋襪,別太隨意或赤腳上陣。#p#副標題#e#
開始的時候,在跑步機上以很慢的速度開始緩緩步行,雙手拉住扶手,慢慢加大步幅,成挺胸跨步狀,下壓牽拉髖關節、膝關節和踝關節,大約2~3分鐘即可。正式跑步的方法,對健康的年輕人而言,通常有三種:
(1)有氧等速訓練:速度從2公里/小時逐漸增加,級差1公里,每一級保持1分鐘。觀察心率達到中等強度有氧訓練目標心率範圍(130~150次/分)後,即保持這時的速度,運動10~30分鐘。當同樣的速度已經達不到原先的心率時,可以稍微增加速度或增加坡度,有利於提高心肺功能。
(2)有氧變速訓練:前期方法同(1),心率達到130~150次/分後,維持3分鐘即減緩速度,使心率下降到110~120次/分後,維持3分鐘,又再次增速3分鐘,如此來回交替2~5次。屬於中小強度有氧訓練,適合體質稍差的年輕人。
(3)無氧代謝訓練:方法在(1)的基礎上,當心率達到130~150次/分時,維持5分鐘,以後按照每分鐘級差1公里/小時-坡度2度,加速及增加坡度,使心率逐漸達到170次/分,即進入了無氧代謝的“門坎”,再維持5分鐘。然後開始快速降低速度、坡度,再慢走3分鐘結束。適合體能較好的年輕人。
對中老年人而言,比較適合採用有氧等速訓練,而且應該將心率控制在110~120次/分左右比較安全。
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