管住嘴邁開腿 教你預防糖尿病
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生活條件好了,吃飯就總想選油香的,出門就犯懶,幾步路也要開車,下了班什麼也不幹,捧着玩電子產品……久而久之,營養過剩,肥胖增多,患糖尿病的風險也高了。據調查,中國18歲以上成年人的糖尿病病人一億多,40歲以上的成年人,糖代謝異常約一半。如何預防糖尿病呢?
糖尿病和心血管疾病密不可分
糖尿病最主要的合併症是大血管病症、微血管病症。大血管包括腦部血管、心臟血管、四肢大血管等,微血管有眼底的血管、腎小球的血管。也就是說,糖尿病患者容易出現心腦血管疾病、糖尿病腎病、視網膜病變、四肢末端麻木等,最嚴重的後果是心肌梗死、腎臟透析、失明、足部壞疽等。另外,糖尿病患者容易表現爲代謝綜合徵,經常表現爲血糖不穩定,血脂異常、高血壓、腹圍明顯偏大。
調查顯示,心腦血管病患者中,60%~70%有糖代謝異常,糖尿病和心血管疾病密不可分,防治糖尿病的關鍵是減少和延遲這些糖尿病併發症。
管好“三高”危險因素
醫生在做糖尿病普查的過程中發現,一半的糖尿病患者不知道自己患病。要篩查糖尿病,最好查餐後血糖,因爲調查發現,糖尿病最早期容易出現餐後血糖升高的症狀。要診斷糖尿病,可以通過空腹血糖、餐後血糖來判斷。
首先查空腹血糖。空腹血糖低於5.6毫摩爾/升是正常,一旦高過5.6毫摩爾/升,就要查餐後血糖。查餐後血糖最標準的方法就是口服葡萄糖耐量試驗,喝75克葡萄糖糖水,在2小時之後查血糖,不超過7.8毫摩爾/升爲正常,超過7.8毫摩爾/升就要提高警惕。目前認爲,餐後血糖爲7.8~11.1毫摩爾/升,或空腹血糖爲6.1~7.0毫摩爾/升之間屬於糖尿病前期。雖說糖尿病不能最終治癒,但在糖尿病前期可以逆轉這一過程。因此,早期診斷十分重要。
除血糖以外,糖尿病患者應每月測一次血壓、每3個月查一次血脂等。英國的研究顯示,嚴格控制上述危險因素,心腦血管的合併症風險可減少1/4。
管住嘴:蔬果佔1/2,蛋白質佔1/4,谷薯類佔1/4
飲食直接影響血糖。糖尿病患者在吃飯時要關注升糖指數。升糖指數高的食物有烙餅、油條、糯米粥、土豆泥、南瓜、胡蘿蔔、西瓜等。另外,也應注意飲食搭配,如果把一頓飯的總量比作1,主食應占1/4,蛋白質佔1/4,蔬菜、水果佔1/2。這樣可以保證餐後血糖不會太高,有利於減輕胰島負擔,還有利於減肥,預防和治療併發症。
主食佔1/4。第一,主食控制量。早晨吃主食1兩,中午和晚上各2兩。第二,飯菜莫太爛軟。第三,吃飯要細嚼慢嚥。第四,注意飲食順序。吃飯時,應先吃青菜、喝湯,最後吃主食。第五,穀類、粗糧、細糧搭着吃。粗糧可以減少人體的攝取量,所以,糖尿病病人應多吃粗糧。
蛋白質佔1/4。含蛋白質比較豐富的食物有雞蛋、肉、魚、豆腐、牛奶等。早飯可以吃1個雞蛋,午飯不吃雞蛋。肉不要超過雞蛋的大小,如果吃魚的話可以稍微大一點兒,吃豆腐可以更大一點兒,喝牛奶可以更多一些。跟植物蛋白相比,動物蛋白跟人類相近,可以很好地被吸收利用,但也不宜多吃。
蔬菜、水果佔1/2。蔬菜一定要少放油,最好涼拌或用水煮。生吃蔬果也最好在兩餐之間,西紅柿最佳,也可以吃一些火龍果、獼猴桃、蘋果,比較甜的水果要少吃。
邁開腿:每週5天、每次運動30分鐘
如果已經做了飲食控制,再適當進行運動,可以降血糖、降血脂,還可以改善心臟功能,而且使心理狀態、身體狀態更健康。運動能減少心腦血管疾病,是因爲運動減少了發生心腦血管的危險因素,並不是可以治療中風、心肌梗死。
但是,運動要根據自身情況來定。年齡大的患者站着就好;糖尿病患者如果跑不動,就走。心肌梗死患者、肥胖者不要勉強運動,因爲心臟的負荷太重,一定要在醫生的指導下進行。糖尿病患者在飢餓時不要運動,因爲一旦出現低血糖可造成猝死。
糖尿病患者最好每天有一定的運動量,每週有3次強度稍微大一點兒的運動,也可以練瑜伽。總體來說,每週運動5天,每次運動30分鐘是最基本的要求。
預防糖尿病的方法
1、水煮花生
水煮花生中保留了花生中原有的植物活性化合物,如植物固醇、白藜蘆醇、皁角甙、抗氧化劑等,對於防止營養不良,預防心血管病、糖尿病、肥胖具有顯着作用。尤其是β—谷固醇有預防前列腺癌、大腸癌、乳腺癌及心血管病的作用。
2、控制糖類攝入
這是相對來說,糖尿病人不能吃糖,是指日常飲食不能直接食用蔗糖和葡萄糖,果糖是可以吃的,果糖的分解不需要胰島素的參與。但是蜂蜜的主要成分是果糖與葡萄糖,請患者慎食蜂蜜。
3、不暴飲暴食,生活有規律
儘可能不在短時間內,吃含葡萄糖、蔗糖量大的食品,吃飯要細嚼慢嚥,多吃蔬菜,這樣可以防止血糖在短時間內快速上升,對保護胰腺功能有幫助,特別是有糖尿病家族史的人。
4、睡眠充足
睡眠好了也可以預防糖尿病,每天睡眠7小時最健康。當每天睡眠6小時以下,患糖尿病的風險會增大兩倍;每天睡眠9小時以上,患糖尿病的機率則能增大3倍。
5、注意運動
如果運動和睡眠不當,同樣可能會導致糖尿病的發生。每週至少做3次有氧活動,每次不少於半小時;每隔一小時,就要站起來活動一下。這樣的簡單運動原則,對於預防糖尿病同樣有指導意義。
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